عشر نصائح لمساعدتكم في تناول الحبوب الكاملة

يعد أي طعام مصنوع من القمح أو الأرز أو الشوفان أو أي حبوب أخرى من منتجات الحبوب...

مشاركة

عشر نصائح لمساعدتكم في تناول الحبوب الكاملة

يعد أي طعام مصنوع من القمح أو الأرز أو الشوفان أو دقيق الذرة أو الشعير أو أي حبوب أخرى من منتجات الحبوب ومن الأمثلة على ذلك الخبز والمعكرونة ودقيق الشوفان وحبوب الإفطار وخبز الرقاق والبرغل.
تنقسم الحبوب إلى مجموعتين فرعيتين:

الحبوب الكاملة والحبوب المكررة : تحتوي الحبوب الكاملة على بذور كاملة بما في ذلك النخالة والنواة وسويداء البذرة.

ويقل خطر إصابة الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة كجزء من نظامهم الغذائي الصحي ببعض الأمراض المزمنة.

1. قوموا ببعض المبادلات البسيطة : من أجل جعل نصف ما تتناولونه من الحبوب حبوباً كاملة، استبدلوا منتج حبوب كاملة بمنتج حبوب مكررة. على سبيل المثال، تناولوا خبزاً أو كعكاً يحتوي على قمح كامل بنسبة مئة بالمئة بدلاً من الكعك او الخبز الأبيض، أو الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.

2. يمكن للحبوب الكاملة أن تكون وجبات خفيفة صحية : يمكن أن يكون الفشار، وهو عبارة عن حبوب كاملة، وجبة خفيفة. قوموا بتحضيره مع القليل من الزبدة والملح أو دون إضافتهما. جربوا أيضاً تناول البسكويت المالح الذي يحتوي على حبوب كاملة بنسبة مئة بالمئة أو البسكويت المصنوع من حبوب الجاودار.

3. توفير بعض الوقت : اطهوا كمية إضافية من البرغل أو الشعير عندما يتوافر لديكم بعض الوقت. احتفظوا بنصف الكمية في المجمد واستخدموها لاحقاً كطبق جانبي سريع.

4. امزجوا الأطباق مع الحبوب الكاملة : استخدموا الحبوب الكاملة مع الأطباق المختلطة مثل الشعير مع حساء الخضار أو اليخنات، وبرغل القمح مع الكسرول أو أطعمة القلي السريع. جربوا تناول سلطة الكينوا أو طبق الأرز مع البهارات.

5. جربوا منتجات القمح الكامل : كنوع من التغيير، استخدموا الأرز البني او معكرونة القمح الكامل. قوموا بإعداد الطماطم أو الفلفل الأخضر المخبوز المحشو بالأرز البني، واستخدموا معكرونة القمح الكامل لإعداد المعكرونة بالجبن.

6. استخدموا الحبوب الكاملة في المخبوزات : حاولوا استعمال دقيق الحنطة السوداء او الذرة البيضاء او الشوفان بدلاً من نصف كمية الدقيق المستخدمة في الفطائر المحلاة أو الوافل أو المافين أو الوصفات الأخرى المعتمدة على الدقيق. وقد تحتاج إلى مزيد من التخمير من أجل أن تنتفخ.

7. كونوا قدوة حسنة للأطفال : قدموا أمثلة جيدة للأطفال عن طريق تقديم وتناول الحبوب الكاملة كل يوم مع الوجبات الرئيسية أو كوجبات خفيفة.

8. تحققوا من الملصقات الغذائية فيما يتعلق بالألياف : استخدموا ملصق المواد الغذائية للتحقق من محتوى الألياف في أطعمة الحبوب الكاملة. تحتوي المصادر الجيدة للألياف على نسبة تتراوح ما بين عشرة بالمئة وتسع عشرة بالمئة من القيمة اليومية، بينما تحتوي المصادر الممتازة على ما نسبته عشرين بالمئة أو أكثر.

9. في قائمة المكونات : اقرأوا قائمة المكونات واختاروا المنتجات التي تذكر مكون الحبوب الكاملة أولاً في القائمة. ابحثوا عن "القمح الكامل"، "الأرز البني"، "البرغل"، "الحنطة السوداء"، "دقيق الشوفان"، "دقيق الذرة الكامل"، "الشوفان الكامل"، "حبوب الجاودار الكاملة"، أو "الأرز البري".

10. تسوقوا بذكاء : لا يعد لون الطعام مؤشراً على كونه طعاماً مكوناً من الحبوب الكاملة. وعادة ما تكون الأطعمة التي تتضمن "حبوب متعددة" أو "مطحون بأداة حجرية" او "قمح 100%" أو "قمح مجروش" أو "يحتوي على سبعة أنواع من الحبوب" أو "نخالة" منتجات لا تحتوي على حبوب كاملة بنسبة مئة بالمئة، وقد لا تحتوي على حبوب كاملة على الإطلاق.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348