تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر

أظهرت دراسة حديثة أن 80 بالمئة من الناس سوف يعانون من آلام الظهر في وقت ما. ولمنع حصول ذلك هذه بعض تمارين تقوية الظهر التي تقترحها سيري هانان من مركز فيرجين اكتيف.

مشاركة

تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر

لا يفكر الكثير قبل الاقدام لرفع صندوق ثقيل او معدات مكتبية أو التجول في مراكز التسوق حاملين اكياس ثقيلة. ومن دون ادراك مدى الحمل الذي يلقون به على ظهورهم. وأظهرت دراسة حديثة أن 80 بالمئة من الناس سوف يعانون من آلام الظهر في وقت ما في حياتهم.

ولمنع حصول ذلك هذه بعض تمارين تقوية الظهر التي تقترحها سيري هانان من مركز فيرجين اكتيف:

تقول سيري هانان، ,وهي مدربة تمارين رياضية، أنه حتى ولو لم يكمن تجنب الآم الظهر تماما إلا ان تدريب عضلات الظهر خلال تمارين منتظمة هي بداية رائعة.
كما وتؤدي تمارين الظهر المنتظمة إلى توزيع المغذيات إلى الفقرات والأنسجة المحيطة وإبقاء الظهر في صحة جيده. كما تساعد تمارين الظهر السفلية المنتظمة على تجنب التصلب والضعف والتقليل من آلام الظهر.
وتقول هانان بأن الم الظهر المتكرر يمكن أن يسبب أخطارا اكبر اذا ما ترك من دون علاج. "يدون ألم الظهر الشديد عادة ما بين أيام قليلة إلى بضعة أسابيع، لكن قد يسبب هذا خطراً على الصحة إذا لم تلجأ إلى علاج طبي".
يعرف ألم الظهر المزمن بأنه الألم الذي يستمر لأكثر من ثلاثة أشهر ويمكن أن يكون متطوراً أو عرضياً. يصعب تحديد سبب هذه الآلام في معظم الأحيان. وتوصي سيري بالتمارين التالية لتقوية عضلات الظهر والمساعدة في حرية الحركة بشكل أكبر:
  • تمرين: تبديل اليد والرجل

البدء على القوائم الأربعه. مباعدة الركبتين بعرض الورك، مع وضع اليدين بشكل مسطح على الأرض ومباعدتهما بمقدار عرض الكتفين. شد السرة نحو العمود الفقري لانقباض عضلات الجوف وابقاء العمود الفقري في وضع عادي دون حني أو تجويف الظهر. مد الرجل اليمنى للخلف والذراع اليسرى للأمام مع عدم تدوير الأوراك. الصمود لثانيتين أو ثلاثه.

يكرر من 5 إلى 6 مرات لكل جهة

  • تمرين الاندفاع الى الأمام

العضلات الجوفيه منقبضة بتمهل واليدين على الأوراك. أخذ خطوة كبيرة للأمام بالرجل اليمنى. والانحناء للأسفل بحيث تصبح الركبة اليمنى بزاوية قائمة ثم الدفع رجوعاً إلى وضع الابتداء من دون توقف.
تكرر من 8 إلى 12 مرة مع تبديل الأرجل.
  • تمرين اللوح الجانبي

الاستلقاء على الجنب بخط مستقيم من الرأس إلى القدمين والإراحة على الساعد. يجب أن يكون الكوع تحت الكتف مباشرة. مع انقباض عضلات الجوف ترفع الأوراك عن الأرض محافظة على الخط. مع ابقاء الرقبة على استقامة مع العمود الفقري. والصمود من 20 إلى 40 ثانية قبل انزال الجسم.
يكرر من 2 إلى 3 مع تبديل الجانب.