عشرة تمارين تمارس بشكل خاطئ في صالة الالعاب الرياضية

إن ممارسة تمرين بشكل خاطىء يعني أنك لن تحصل على الفوائد المرجوة من التمرين.

مشاركة

عشرة تمارين تمارس بشكل خاطئ في صالة الالعاب الرياضية

ابتداءً من رفع الأوزان الثقيلة الى التمارين البسيطة، فإن ممارسة تمرين بشكل خاطىء يعني أنك لن تحصل على الفوائد المرجوة من التمرين والتي كنت تبحث عنها، ويمكن لهذا أيضاً ان يتسبب لك بالألم والإصابة.

استناداً الى استطلاع رأي اجري من قبل 942 من محترفي اللياقة البدنية بواسطة موقع التجزئة الرياضية (سويت باند)، تأتي تمارين العضلات ذات الرأسين على قائمة التمارين التي تمارس بشكل خاطيء يليها تمارين المعدة ثم تمرين الضغط.

يصف المعالج الطبيعي "نيك سينفيلد"، وهو اختصاصي الآم الظهر، لنا أكثر التمارين شيوعاً والتي تمارس بشكل خاطيء، ويشرح لنا كيفية ممارستها بشكل آمن وفعال.

يقول نيك: "لزيادة فاعلية الفائدة من هذه التمارين، ينبغي تأديتها بشكل بطيء وبطريقة محكمة من خلال تأدية مجموعة كاملة من الحركات والرفع ضمن النطاق المريح الخاص بك".

  • تمرين العضلات ثنائية الرأس

المنطقة المستهدفة من التمرين: مقدمة العضد.

من أكثر الأخطاء شيوعاً أن الناس يحاولون ببساطة رفع أثقل وزن، الأمر الذي يشغل الكتفين ويقلل الضغط على العضلة ذات الرأسين.

ويقول نيك: "إذا كان الوزن ثقيلاً جداً فإنك ستجهد الكتفين وتجعلهما يعملان دون ان تستهدف العضلات ثنائية الرأس". ويضيف أيضا: "ستدفع كتفيك إلى الأمام بدلاً من البقاء في الخلف عندما ترفع الوزن مما قد يسبب لك الإصابات".

ويكمل نيك، "الميل إلى الوراء أثناء رفع وزن ثقيل يزيد من الضغط على أسفل الظهر مما قد يؤدي إلى الإصابة. ولزيادة فاعلية العضلة ذات الرأسين إلى أقصى حد، يجب عليك الرفع في النطاق المريح لديك. ابق ظهرك منتصباً وركز جهدك على العضلة ذات الرأسين فقط، وإذا لم يكن بإمكانك القيام بالتمرين بالأسلوب الصحيح فهذا ربما يعني أن الوزن ثقيل جدا".

كيف اقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين بطريقة صحيحة؟

  1. قف منتصباً مع إبقاء لوح الكتفين للخلف والأسفل بحيث تنقبض عضلات المعدة.

  2. ابق ظهرك ومرفقيك وكتفيك في وضعية ثابتة.

  3. اثن ذراعيك قليلاً حتى يصبحان أمام كتفيك.

  • تمارين المعدة

المنطقة المستهدفة من التمرين : البطن

اخطاء شائعة ايضاً تقلل فاعلية تمارين المعدة هي ثني ذقنك ليصل الى صدرك والاهتزاز ورفع نفسك أكثر مما ينبغي عن الأرض وعدم الحفاظ على انقباض عضلات البطن أثناء التمرين.

يقول نيك "كل العمل يجب أن ياتي من خلال عضلات البطن وليس الرقبة، وإذا تم هذا بالشكل الصحيح فيجب ألا تشعر بالتعب في رقبتك".

وعلى الرغم من أن الانحناءات تحسن وضعية الجسد واستقرار العضلات الأساسية وتساهم في منحك ظهراً صحياً، الا انا القيام بالمئات من هذه التمارين قد يكون مضيعة للوقت. ويتحدث نيك قائلاً: "ليس مهماً عدد الانحناءات التي تقوم بها، فلن تحصل على معدة مقسمة إذا كانت عضلاتك مخفية تحت طبقات من الدهون".

كيف أمارس الانحناء بصورة صحيحة؟

  1. انحن حتى يصبح كتفك على مسافة ثلاثة انشات من الأرض.

  2. لا تثن رقبتك إلى صدرك وانت ترتفع، تخيل ان هناك كرة تنس بين ذقنك وصدرك.

  3. اقبض عضلات بطنك أثناء التمرين.

  4. لا تجعل رأسك يرتطم بالأرض.

  • تمرين ضغط الصدر

 المنطقة المستهدفة من التمرين: الصدر, والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع اسفل الكوع.

عدم القدرة على ابقاء الكتفين الى الخلف والاسفل كان الخطأ الأكثر تكراراً في تمرين ضغط الصدر.

يقول نيك: "لتأدية تمرين ضغط الصدر بشكل صحيح وتقليل خطورة إصابة الكتفين، يجب عليك ابقاء كتفيك الى الاسفل والخلف خلال تأدية الحركة بشكل كامل".

ويقول نيك: "هناك ميول لتوظيف الساقين والأرداف للقيام بهذا الجهد". ويضيف: "لا تحني جسمك للقيام بجهد لرفع الوزن إذا لما يكن بإمكانك الحفاظ على الشكل المناسب لأنك ترفع وزناً ثقيلاً". 

كيفية ممارسة تمرين ضغط الصدر بشكل صحيح:

  1. ابق كتفيك الى الاسفل والخلف.

  2. اقبض عضلات بطنك خلال التمرين وابق عنقك مسترخياً.

  3. اعمل على الحفاظ على تقوس طبيعي أسفل ظهرك ولكن لا تجعله تقوساً كبيراً.

  4. لا تقم بتمديد مرفقيك كثيراً عند رفع الوزن.

  • تمرين الرفع مع القرفصاء

المنطقة المستهدفة من التمرين: الفخذين والأرداف وأسفل الظهر

يعد وضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر دون جهد كاف على الساقين من أكثر الاخطاء ملاحظة خلال تمرين رفع القرفصاء.

يقول نيك: "لا تحن ظهرك، يجب أن يبقى عمودك الفقري في وضع طبيعي خلال التمرين، ويجب أن يأتي كل الجهد من عضلات الساق".

لإبقاء ظهرك في الوضعية الصحيحة، ابق ظهرك مستقيماً واقبض عضلاتك الاساسية وأردافك، وعندما تقوم بخفض جسدك، تخيل أنك تجلس على كرسي ولا تسند ركبتيك مباشرة فوق اصابع قدميك.

ووفقاً لما يقوله نيك: "للتمرن على الأسلوب الأفضل باستخدام شريط رفع الاثقال او جلوس القرفصاء، قم بذلك أمام المرآة. وعندما تبدأ باستعمال الأوزان فمن المستحسن ان تقوم بذلك بوجود شخص ذا خبرة لمساعدتك".

كيفية ممارسة تمرين القرفصاء بطريقة صحيحة:

  1. يجب ان تكون المسافة بين الرجلين موازية للمسافة بين الكتفين مع لفها قليلاً.

  2. ابق كتفيك للأسفل وللخلف وصدرك مدفوعاً للخارج.

  3. يجب إبقاء الكتفين مباشرة فوق الوركين "الفخذين".

  4. اخفض نفسك كأنك تجلس على كرسي.

  5. ابق وزنك على كعبيك وليس على اصابعك خلال القيام بالحركات.

  6. لا تحني ركبتيك مباشرة بمحاذاة اصابع قدميك عندما تخفض جسمك.

تمرين سحب العضلة الظهرية العريضة

المنطقة المستهدفة من التمرين: العضلات الظهرية والعضلة ذات الرأسين.

يعتبر سحب العارضة للأسفل خلف الرقبة من أكثر الأخطاء شيوعاً في تمرين سحب العضلة الظهرية العريضة.

ووفقاً لما يقوله نيك: "عندما يمارس الناس تمرين سحب العضلة الظهرية العريضة خلف الرقبة فإنهم يميلون إلى حني رؤوسهم إلى الامام عندما يسحبون العارضة للأسفل، وذلك يسبب الإجهاد للرقبة والكتفين، ومن الآمن سحب العارضة إلى الأسفل أمام الجسم".

وللقيام بهذا التمرين بطريقة صحية من الأفضل أن تميل بجسمك قليلاً للوراء من الوركين وقم بإمالة لوح كتفيك إلى الخلف والأسفل واسحب العارضة للأسفل باتجاه صدرك.

ويضيف نيك قائلا: "ابق عمودك الفقري في وضعية طبيعية متعادلة واعمل على اشراك العضلات الأساسية خلال التمرين لحماية ظهرك"، " إذا قمت بتقويس ظهرك للأسفل عند الشد فهذا يعني أنك تحمل وزناً زائداً".

كيفية ممارسة تمرين سحب العضلة الظهرية العريضة بطريقة صحيحة:

  1. ابق كتفيك للخلف وللأسفل.

  2. احن جسمك قليلاً للخلف بعيداً عن وركيك.

  3. اسحب العارضة للأسفل باتجاه صدرك.

  4. اقبض عضلاتك الأساسية قليلاً.

  5. لا تُقَوس ظهرك.

  • تمرين شد البطن

المنطقة المستهدفة من التمرين: المعدة وعضلات الظهر

تمرين الخاصرة هو تمرين فعال لتطوير القوة المركزية حول العمود الفقري, ولكن القيام به بطريقة خاطئة قد يؤذي كتفيك وظهرك.

يقول نيك "الخطأ الشائع هنا هو الاتكاء على الفخذين او رفع الجزء السفلي من الجسم عالياً". ويضيف: "رفع الارداف او الظهر المنحني هو اشارة الى ضعف أساسي، وفي كلتا الحالتين انت تقلل من فعالية التمرين".

ويقول ايضاً: "يضيف الظهر المنحني كمية هائلة من الضغط على أسفل ظهرك مما قد يؤدي إلى آلام الظهر. وللحصول على أفضل النتائج، حاول دائماً القيام بالتمرين بالشكل المثالي. وإذا لم تستطع الحفاظ على الشكل المناسب فهذا يعني ان عضلاتك مرهقة. لذلك توقف وخذ قسطاً من الراحة. بإمكانك إتمام تمرين شد البطن تدريجياً". 

كيفية ممارسة تمرين شد البطن بشكل صحيح:

  1. ابق رجليك مستقيمتين وفخذيك مرتفعين للحصول على خط مستقيم ثابت من الرأس حتى إصبع القدم.

  2. يجب ان يكون كتفيك مباشرة فوق مرفقيك.

  3. ابق عضلات بطنك مشدودة خلال التمرين.

  4. لا تسمح لاسفل ظهرك بالانخفاض خلال التمرين.

  5. انظر إلى الأرض.

  • تمرين الانحناء على العمود

المنطقة المستهدفة من التمرين: عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين

يعد الظهر الاحدب "المنحني" الخطأ الأكثر شيوعاً بين الأشخاص الذين يمارسون تمرين الانحناء على عمود الأثقال.

يقول نيك: "يتسبب انحناء العمود الفقري عند القيام بهذا التمرين بوضع الكثير من الضغط على ظهرك، وقد يتسبب لك بالإصابة، اضافة إلى أنه يجب عليك ضمان ان يكون عمودك الفقري في وضع متوازن خلال ممارسة التمرين".

ولتصحيح الخطأ، اعمل على تقليص عضلاتك الأساسية. انظر للأمام وابق صدرك مرتفعاً. اسحب القضيب باتجاه خصرك وليس باتجاه صدرك، وذلك وفقاً لما يقوله نيك "اضغط لوحتي كتفيك مع بعضهما البعض في ذات اللحظة التي تسحب فيها القضيب نحو خصرك".

وللحصول على جميع الفوائد المرجوة من هذه الحركة، اسحب القضيب باتجاه الخصر مباشرة فوق السرة مع ابقاء اكواعك مثنية وذراعيك مستقيمة.

كيفية ممارسة تمرين الانحناء على القضيب بشكل صحيح:

  1. انحن للأمام باتجاه الخصر مع ابقاء صدرك مرتفعاً.

  2. احن ركبتيك برفق وابق ظهرك مستقيماً.

  3. ابق كتفيك للخلف وللأسفل.

  4. اسحب القضيب باتجاه خصرك مباشرة فوق السرة.

  • تمرين ضغط الساق

المنطقة المستهدفة من التمرين: الفخذين والارداف

من أكثر الاخطاء شيوعاً في تمرين ضغط الساق ثني الركبتين مباشرة إلى الصدر.

استناداً لما يقوله نيك: "غالباً ما تعزى وضعية البدء هذه إلى دفع الساق باتجاه الصدر مما يشكل ضغطاً كبيراً على أسفل الظهر".

عند البدء بالتمرين، يجب ان لا تكون ركبتيك منحنيتان أكثر من 90 درجة "زاوية قائمة". وعندما تقوم بتعديل ساقيك ادفع استناداً على العقبين وليس على اصابع القدمين تجنباً لإجهاد الركبتين. لا تغلق ركبتيك عندما تقوم بتعديل رجليك.

واعتماداً على ما يقوله نيك فإنك "عندما تضع ساقيك في حال الاستقامة، يجب أن تحافظ على وضعية متعادلة لعمودك الفقري وأن تبقي عنقك مرتاحاً. وللحفاظ على عمود فقري متعادل، لا تستند إلى الكرسي الداعم بظهرك".

كيفية ممارسة تمرين ضغط الساقين بشكل صحيح:

  1. ابدأ بثني ركبتيك على شكل زاوية قائمة حيث يجب ان لا يزيد مقدار الانحناء عن 90 درجة.

  2. اعمل على جعل ركبتيك في وضعية الاستقامة مستنداً على الكعبين وليس على اصابع قدميك.

  3. لا تغلق ركبتيك عند الجزء الأعلى من هذه الحركة.

  4. حافظ على إبقاء أسفل الظهر في وضعية منحنية متعادلة – لا تتكئ بظهرك على الكرسي الداعم.

  5. ابق رقبتك مسترخية ورأسك مضغوطاً قبالة الداعم.

  • تمرين رفع الرجلين

المنطقة المستهدفة من التمرين: عضلات البطن وعضلات الفخذ القابضة

أكثر خطأ شائع في تمرين رفع الرجلين هو جعل الظهر متقوساً بشكل كبير خلال عملية الرفع، وهذا لا يؤذي الظهر فقط بل يجعل هذه الحركة أقل فاعلية كحركة للعضلات البطنية.

يقول نيك: "إذا لما تبقِ عضلات ظهرك وبطنك مشدودة فأنت فقط تعمل على تقوية عضلات الورك القابضة". ويقول أيضاً: "إذا كان لا بد من البدء بهذا التمرين فقم بالقليل من الحركة مع التركيز على النمط السليم للتمرين. وبعد ذلك يمكنك زيادة عدد مرات التمرين بشكل تدريجي".

وللحصول على أفضل نتيجة من هذا التمرين، ينصح نيك بخفض ورفع الرجلين ببطء مع ابقاء عضلات البطن في ثبات مستمر مع عدم لمس الكعبين للأرض. "عندما تشعر أن ظهرك بدأ بالتقوس فإن هذا هو الوقت المناسب للتوقف عن التمرين".

كيفية ممارسة تمرين رفع الرجلين بشكل صحيح:

  1. لا تجعل أسفل ظهرك مسنداً إلى الأرض. احرص على أن يكون أسفل ظهرك منحن بشكل طبيعي.

  2. ابق رأسك وكتفيك ملاصقين للأرض.

  3. يجب ان يكون عنقك مسترخياً.

  4. ابق عضلات بطنك مشدودة أثناء التمرين.

  • تمرين الاندفاع الى الأمام

المنطقة المستهدفة من التمرين: الأفخاذ والأرداف

تعمل ممارسة تمرين الدفع إلى الأمام كما ينبغي على تحسين قوتك الدافعة "الأساسية". ولكن في كثير من الأحيان، يخاطر الناس بذلك فيتعرضون للإصابة نتيجة قيامهم بالتمرين بطريقة خاطئة.

ومن أكثر الأخطاء حدوثاً في تمرين الاندفاع للأمام هو السماح للركبة الأمامية بالاتكاء مباشرة فوق الأصابع. فهذا يضع الكثير من الضغط على الركبة، كما يقول نيك.

وهناك خطأ آخر يتمثل في الانحناء بالجزء العلوي من الجسم للأمام أو إلى جهة معينة بدلاً من الحفاظ على الاستقامة بشكل عمودي والنظر للأسفل، الأمر الذي من شأنه أن يجهد الرقبة.

كيفية ممارسة تمرين الاندفاع إلى الامام بشكل صحيح:

  1. تقدم إلى الأمام بركبة واحدة خافضاً وركيك حتى تصبح الركبتان مائلتان بوضع زاوية قائمة "90" درجة.

  2. لا تدع ركبتك الامامية تنحني اعلى اصابعك وانت تندفع للأمام.

  3. ابق الجزء العلوي من جسمك مستقيماً طوال الوقت وانظر إلى الأمام مباشرة.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348