ممارسة التمارين الرياضية وقوة عظامك

يؤثر التقدم في السن على كثافة العظام حيث تبدأ العظام بالتأثر تدريجياً بداية من سن الأربعين

مشاركة

ممارسة التمارين الرياضية وقوة عظامك

في دراسة حديثة في بريطانيا وجد أن سيدة من كل اثنتين ورجلاً من بين كل خمسة رجال ممن تجاوزوا الخمسين عاماً قد تعرضوا لكسر بالعظام، وكان السبب وراء ذلك هو هشاشة العظام، وحتى الآن لايوجد تفسير واضح يوضح سبب حدوث ذلك.

ولا توجد أي أعراض أولية لهشاشة العظام ولكن يتم اكتشافها عند عمل صورة اشعة سينية لأي سبب كان أو عند الكشف على شرخ بالعظام.

وسواء كنت مصاباً بهشاشة العظام أو لديك رغبة في الحفاظ على عظام قوية للمستقبل، فهناك عدة اشياء تمكنك من ذلك.

  • الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يجب أن يتناول البالغون ما لا يقل عن 700 غرام من الكالسيوم خلال اليوم الواحد و1200 غرام إذا كانوا مصابين بهشاشة العظام.

وبإمكانك الحصول على ما تحتاجه يومياً من الكالسيوم عن طريق تناول الزبادي أو تناول شطيرة من الجبنة او كمية كافية من السلطة الاسبانية الغنية بزيت اللوز.

  • احصل على ما تحتاجه من اشعة الشمس

يعمل فيتامين (د) على مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من خلال تناول زيت السمك والكبد والحبوب وصفار البيض أو من خلال التعرض لأشعة الشمس.

ويمكن أن تحصل على ما يحتاجه جسمك من فيتامين (د) عن طريق التعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة من مريتن إلى ثلاث مرات أسبوعياً، وبصفة عامة فإن الكميات المتحصل عليها من فيتامين (د) خلال شهور الصيف تكون كافية حتى نهاية الشتاء.

  • تناول كميات معقولة من البروتين

من المهم أن تحافظ على التوازن بنظامك الغذائي حيث يؤدي تناول كميات كبيرة من اللحوم والجبنة والبروتين إلى زيادة حامضية الجسم، وبالتالي يجف الكالسيوم الموجود في الجسم والذي ينتج عنه ضعف بالعظام.

يجب أن تحتوي وجبتك الغذائية على البروتين مثل اللحوم والاسماك والبيض والمكسرات والبذور، والفواكه والخضروات الطازجة، والكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والبطاطا والأرز.

  • اقلع عن التدخين

كلما اكثرت من التدخين كلما اصبحت فرص إصابتك بهشاشة العظام أكبر، لذلك حاول قدر الإمكان الإقلاع عن التدخين حتى لو اضطررت للحصول على مساعدة.

  • قلل من كميات الملح

يعتقد ان الملح يسرع من عملية فقدان جسمك للكالسيوم حيث يستهلك معظمنا حوالي 9 غرام من الملح خلال اليوم على الرغم من أن الحد المسموح به من الملح المستهلك هو 6 غرام في اليوم، اي ما يساوي ملعقة شاي صغيرة. حاول التقليل من كمية الملح التي تضعها بطعامك واسترشد بالملصقات الغذائية التي من الممكن أن تكون عاملاً هاماً لتقليل استهلاكك من الملح.

تجنب الاطعمة التي تحتوي على 1.5 غرام من الملح لكل 100 غرام (أو 0.6 غرام من الصوديوم) او أكثر والمقرمشات واللحم المقدد والجبن والصلصات المطبوخة والوجبات سريعة التحضير مثل الفطائر والبيتزا والشوربة حيث تحتوي جميع هذه الأطعمة على نسبة عالية من الملح.

  • كن نشيطاً

هل تعلم أن أفضل طريقة لتقوية عظامك هي من خلال حركتها والمحافظة على تمرينها مثل القيام بتمارين حمل الأثقال لمدة خمس ساعات اسبوعياً، بالإضافة إلى ممارسة رياضة المشي والجري والرقص والغولف والتنس وكرة الشبكة. لا يندرج ركوب الدراجات أو السباحة تحت هذه الرياضات على الرغم من ان السباحة تساعد في المحافظة على مرونة الجسم.

لا تستفيد عظامك من رفع الأثقال فقط ولكن أيضا يمكنك الإستفادة من حمل المشتريات من السوق وأعمال الحديقة وتنظيف المنزل، فكلها أشياء تساعد عظامك.

  • مشروبات عليك توخي الحذر عند تناولها

تعمل الكحوليات والشاي والقهوة والكولا والمشروبات الغازية الاخرى على انخفاض كمية الكالسيوم الممتص في الجسم، وتتسبب بضعف العظام. يمكنك أن تستبدل المشروبات المليئة بالكافيين بالماء والعصائر الخفيفة.

  • حافظ على وزن صحي

يمكن لخسارة الوزن بشكل سريع ضمن نظام غذائي قاسٍ ان يزيد من خطر الاصابة بهشاشة العظام، وينطبق الشئ نفسه على فقدان الشهية وعلى النساء اللاتي يعانين من دورة شهرية غير منتظمة.

تزيد خسارة الوزن من احتمالية نقص هرمون الاستروجين في جسمك، وهو الهرمون المسؤول عن التوليفة المطلوبة للحفاظ على العظام. فإن كنت بحاجة لخسارة الوزن فعليك أن تفعل ذلك بحكمة.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348