اخرج وتمشى

حل فصل الربيع وأصبحت ساعات النهار طويلة ولم يتبقى عذر للبقاء في المنزل.

مشاركة

اخرج وتمشى

رياضة المشي بسيطة وسهلة وغير مكلفة وهي تعد نشاطاً جيداً للحفاظ على اللياقة والصحة. ويدعم البحث العلمي ذلك حيث يستنتج ان التأثير المشي بسرعة معتدلة إلى شديدة قد يقلل من خطر التعرض لأمراض القلب والوقاية من النوع الثاني من السكري او التحكم به والمساعدة في علاج أمراض العضلات الهيكلية.

إذاً، ما هي المدة والسرعة المناسبة للمشي؟ وكيف يتم قياسها؟ وهل هنالك طريقة لجعل برنامج المشي أكثر تحدياً؟ وللمساعدة في تحديد أفضل برنامج للمشي، تم الاستناد الى الأبحاث لإيجاد الإجابات.

  • ما هي المدة المناسبة؟

وفقاً لمعظم المنظمات المعتمدة المهتمة بالتثقيف الصحي، يحتاج معظم البالغين الى تحقيق من 30 الى 60 دقيقة من المشي المعتدل يومياً لخمسة أيام أسبوعياً على الأقل، او من 20 الى 60 دقيقة من المشي النشيط لثلاثة أيام اسبوعياً على الأقل، او المزج بين الطريقتين. ولكن السؤال المهم هو ما هي السرعة الملائمة المشي؟

عادة ما ينصح المدربون بالمشي السريع. ويرى البعض ان سرعة المشي لدى الآخرين بطيئة مقارنة بهم. وعادة ما يمشي معظم البالغين بشكل طبيعي بسرعة تقارب 4.5 كم في الساعة. وتقضي الفرضية بأن الجسم يختار الطريقة الأكثر فعالية للتقليل من الطاقة المبذولة. ولذلك يجب تخطي سرعة المشي الطبيعية لحرق المزيد من السعرات والحصول على تمرين مناسب. كما يجب زيادة سرعة المشي عن المعتاد لإخراج الجسم من حالة الراحة.

وأفضل طريقة لقياس ذلك هي عن طريق تقدير مستوى الجهد المبذول بمقياس جهد محدد من 1 إلى 10. حيث يصف الرقم 1 اقل جهد بلا تعب والرقم 10 أقصى جهد يمكن الوصول اليه. وللتمكن من تمرين القلب والأوعية الدموية، يجب زيادة الجهد الى المستوى السابع أو أكثر لتحقيق جهد معتدل إلى شديد. وتقتضي القاعدة بأنه كلما زاد مستوى اللياقة كلما احتاج الشخص الى المشي بسرعة أكبر لتحقيق جهد تمريني.

كما تعد طريقة احتساب الخطوات فعالة لقياس الشدة. ومن خلال استخدام جهاز عداد الخطى أو تطبيق مشابه على الهاتف الذكي فإنه من الممكن تحديد الخطوات اللازمة بسهولة. ويعتبر قطع 100 خطوة في الدقيقة جهداً معتدلاً، وبهذا يمكن للشخص تحقيق المستوى الموصى به من خلال قطع 3000 خطوة خلال 30 دقيقة لخمسة أيام اسبوعياً على الأقل.

  • هل يؤثر رفع الأوزان مع المشي على حرق السعرات؟

هناك العديد من برامج المشي التي تنصح بإضافة الحمل إلى المشي لرفع الشدة وحرق السعرات. وأكثر الطرق شهرة هي حمل أوزان باليد او حقيبة ظهر أو اوزاناً الى الكاحل أو سترة مثقلة بالوزن.

ووفقاً للبحث الذي تم استطلاعه، فإن معظم الطاقة المبذولة عند المشي تأتي نتيجة مباشرة من العضلات التي تتحرك في مقاومة الجاذبية من أجل اتمام عملية المشي. وعند اضافة حمل الى المشي مثل وزن باليد، يختلف مركز جاذبية الجسم للتلاؤم مع الحمل. وتتغير الميكانيكا البيولوجية والسعرات والطاقة المبذولة حسب مكان اضافة الحمل.

لا ينصح بإضافة الأوزان إلى الكاحل أو بلبس الأحذية الثقيلة وذلك لأنها أقل فاعلية بخمس مرات من حمل أوزان قريبة من الجسم باليد من حيث السعرات المبذولة. كما قد يودي الحمل الاضافي على القدم والكاحل الى اصابات متكرره بالجزء الأسفل من الجسم.

يعمل حمل أوزان في اليد على حرق سعرات أكثر ولكنه قد يؤدي إلى إرهاق الجزء الأعلى من الجسد والشد الذي يقلل من الجهد والشدة التي قد يحققها المشي. يعتبر حمل أوزان في اليد ملائماً لتدريبات المشي على فترات او التدريبات الدائرية حيث لا تضطرون لحمل الأوزان طوال فترة التدريب.

تعتبر سترة الوزن أكثر طريقة فعالة في زيادة حرق الطاقة والسعرات خلال المشي، وعادة ما تزن هذه الستر من 5-20% من وزن الجسم، ويمكن تعديلها لإضافة أو تخفيف الوزن. ولا يتم تغيير الية المشي وميكانيكيته الطبيعية لأن الوزن يكون قريباً من مركز الجسم، كما تؤثر طرق اضافة الأحمال السابقة. وقد تكون هذه طريقة فعالة لزيادة شدة التدريب خلال المشي.

ويعد المشي صعوداً على المنحدرات طريقة جيدة أيضاً لزيادة شدة المشي. وتظهر الدراسات ان أي اضافة صغيرة في الانحدار لها تأثير فعال.

هناك عدة طرق لتعديل برنامج المشي والحصول على لياقة أفضل. فيمكن تعديل سرعة المشي أو وضع سترة الوزن أو التدرب لفترات مع وضع أحمال باليد أو اختيار مسار أكثر تحدياً. وقد حان الوقت للخروج والمشي، فهو مفيد للجميع.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348