الربيع هو الوقت الملائم للجري

في الشتاء، فإن ممارسة بعض التمارين داخل المنزل أو في صالة الالعاب، هي فقط للحفاظ على رشاقة جسمك، في حين أن فصل الربيع هو الوقت المناسب لاضافة بعض الاثارة الى برنامج الجري الخاص بك

مشاركة

الربيع هو الوقت الملائم للجري

بالنسبة للعدائين، يتمحور التدريب خلال أشهر الشتاء حول البقاء نشيطين. فكل شوط يقومون بتنفيذه يحتسب حيث أنهم يكافحون البرد والثلج وأجواء الشتاء القاسية التي تتضافر معاً لعرقلة خطط التدريب الأكثر جدية.

ومن الناحية الأخرى، يعد فصل الربيع الوقت المناسب للتدريب. وبالنسبة لأي شخص يخطط لاستكمال سباق ماراثون كلي او جزئي في أوائل فصل الخريف فقد حان الوقت لوضع خطط التدريب موضع التنفيذ. وحتى بالنسبة لأولئك الأشخاص البعيدين عن حلبة السباق فإن فصل الربيع هو الوقت الملائم للتخلي عن تمارين الشتاء المفتقرة للحيوية وإضافة بعض النشاط لتمارين الجري.

ورغم التباين الذي قد تبدو عليه تلك المجموعة من الأهداف إلا أن بالإمكان تحقيقها من خلال استراتيجيات متشابهة جداً. وسواء كانت أهدافكم كبيرة أم متواضعة، ينبغي أن يصبح تغيير عادات الجري تقليداً سنوياً يتم خلال فصل الربيع. وقبل ان تبدأوا بالقلق والاعتقاد بأنه سيتم تغيير روتين الجري الخاص بكم بشكل كلي، تأكدوا من أنكم لن تضطروا الى الابتعاد والخروج عن نطاق راحتكم. كل ما ينبغي فعله هو تكريس جولة التمارين تلك التي تتم مرة واحدة في الأسبوع لتحسين الذات.

إن ما يبقي الجري ممتع هو حث أنفسكم على التحسن. ودون وجود مجموعة من التحديات المنتظمة يصبح من السهل جداً الخضوع إلى روتين يؤثر سلباً على سرعتكم وقدرتكم على التحمل ليحل التهاون مكانهما. لذلك وفي محاولة للتخلص من العقبات التي فرضت خلال فصل الشتاء الطويل القاسي، إليكم بعض الأمور المصممة لإعادة الحيوية الى تمارينكم:

  • زيدوا السرعة

يحلم كل عداء بزيادة سرعته أثناء الجري. ولحسن الحظ فإن زيادة السرعة هي هدف يمكن بلوغه من قبل الجميع حتى أولئك الأشخاص الذين يميلون الى المشي السريع بدلاً من العدو. كل ما عليكم القيام به هو زيادة السرعة خلال جولات التمرين.

ولحسن الحظ، لا يجب الحفاظ على تلك السرعة طوال فترة الجري. ينبغي الإسراع بشكل تدريجي لضمان الحفاظ على الوتيرة من البداية الى النهاية. وبالنسبة للمبتدئين، فهذا يعني الجري لمسافات قصيرة لمدة 30 ثانية في منتصف الجولة بعد الاستعداد جيداً. ابدأوا بثلاث جولات تليها دقيقة واحدة من المشي او الهرولة بعد كل جولة. وبالنسبة للعدائين الأكثر تقدماً، ينبغي إطالة جولة السباق لمد تتراوح ما بين 60 و90 ثانية يليها دقيقة او اثنتين من المشي او الهرولة ما بين فترات السرعة.

ما مدى السرعة في كل جولة؟ حاولوا الحفاظ على سرعة تعادل 80% من الحد الأقصى لجهدكم لكامل مدة الجولة. ابذلوا جهدكم للحفاظ على نفس المستوى من الجهد طوال فترات العدو قبل زيادة طول الجولة او عدد الفترات. وبمجرد ان تتقنوا ثلاث جولات خلال الجري، قوموا بإضافة جولة أخرى كل أسبوع إلى ان تتمكنوا من تنفيذ ست الى ثماني جولات في الأسبوع.

  • قوموا بالجري لمسافات أطول

إن تحسين القدرة على التحمل تعني أكثر من مجرد القدرة على التباهي بطول السباق. إن أفضل مزايا الجري لمسافة أطول هي مدى سهولة أداء تمرين الجري الأسبوعي عندما تتحسن قدرة التحمل الخاصة بكم.

أول خطوة لتحسين قدرة التحمل الخاصة بكم هي تحديد الهدف. وإن كانت أطول مدة للجري هي 30 دقيقة عندها قوموا بزيادة مدة التمرين 15 دقيقة أخرى. أو بإمكانكم الجري مسافة 10 كيلومترات، وهذا يعني إضافة 30 او 40 دقيقة أخرى على مدة الجري.

ستتيح إضافة خمس دقائق في الأسبوع على سباقكم الطويل لجسدكم فرصة التكيف مع المسافة الإضافية دون فرض ضغوط تعرضكم إلى الإصابة. وتعد زيادة المسافة خلال فترة زمنية قصيرة خطأً كلاسيكياً بغض النظر عما إن كنتم مبتدئين ام عدائين محترفين.

  • اصعدوا المنحدرات

يعمل صعود التلال على زيادة قوة عضلات الساقين، وهذا سيفيدكم خلال جولات السباق عندما تحتاجون الى بذل المزيد من الجهد. كما يعمل صعود التلال أيضاً على بناء القدرة الهوائية التي تزودكم بطاقة إضافية تسمح لكم بإنجاز التمرين.

هنالك عدة طرق لصعود المنحدرات يعتمد معظمها على تضاريس المنطقة. وإن حالفكم الحظ للجري في منطقة تتضمن تلة تنحدر بشكل تدريجي يستغرق صعودها خمس دقائق أو أكثر عندها قوموا بإيجاد طريقة لإدراجها مرة واحدة في الأسبوع. وإن كانت منطقتكم تفتقر الى تلة واحدة كبيرة ولكنها تتضمن تلال صغيرة عندها قوموا بالتخطيط ليتضمن مساركم ست تلال. أو بإمكانكم اختيار منحدر متوسط الحجم وتكرار تسلقه عدة مرات ثم المشي او الهرولة ببطء بعد كل صعود إن كان الأمر أسهل بالنسبة لكم.

وفيما يتعلق بأسلوبكم في صعود المنحدرات، حاولوا الحفاظ على نفس السرعة على طول المسافة مع الانحناء قليلاً إلى الأمام من منطقة الكاحلين وليس من منطقة الوركين او الخصر. انظروا الى الأمام وليس للأسفل، وابقوا صدركم مرفوعاً أثناء الصعود.

ومهما فعلتم، لا تدعوا المنحدر يتغلب عليكم. احتفظوا ببعض الطاقة لتلك الخطوات الأخيرة المتبقية للوصول الى القمة، وهذا سيتيح لكم المجال للاستمتاع أثناء النزول.

  • اختاروا الحذاء الصحيح

قوموا بالتركيز على الرياضة التي تمارسونها، فالرياضة والأنشطة المختلفة تتطلب أحذية مختلفة. إن كنتم ترغبون بتعزيز أداء تمارين الكارديو في النادي الرياضي فستحتاجون الى أحذية توفر لكم الدعم والشعور بالراحة. وإن كنتم ترغبون بالقفز فستحتاجون الى نعال سميكة ثابتة للتخفيف من حدة الصدمة عند الهبوط على الأرض بعد القفز، وحواف عالية لدعم الكاحلين خلال التغييرات السريعة التي تطرأ على الاتجاه في الملعب. وتتطلب لعبة التنس وغيرها من الألعاب نعال مرنة لمواكبة التغيرات السريعة في الاتجاه.

  • اذهبوا الى المصدر مباشرة:

إن الطريق الأكثر فاعلية للحصول على حذاء مثالي هو زيارة متجر أحذية رياضية موثوق وطلب المساعدة. يمكن للبائع مساعدتكم في إيجاد ما هو أكثر من حذاء ملائم بمقاس ملائم. بإمكانكم أيضاً الحصول على حذاء ملائم لمشيتكم وشكل قدمكم، ومعرفة أفضل طريقة لربط حذائكم الجديد، وما إن كنتم بحاجة الى نعال داخلية أم لا وأمور أخرى تتعلق بالحذاء الرياضي. تفقدوا العروض عبر الانترنت او المتاجر المحلية لمعرفة من منها لديه موظفين أكثر معرفة وفائدة.

  •  الوقت الملائم للذهاب الى متجر الأحذية:

اذهبوا لشراء الحذاء الرياضي بعد الانتهاء من التمرين او في نهاية اليوم للحصول على مقاس ملائم حيث تكون أقدامكم بأكبر حجم لها. وتأكدوا من جلب أية تقويمات او ملحقات تستخدمونها حتى تتمكنوا من اختيار أحذية تتضمن مساحة كافية.

 

  • وقت الرجوع الى متجر الأحذية:

عند استخدامكم للحذاء الرياضي الجديد تحققوا من النعال. يمكن لمعظم أحذية الجري الصمود مسافة 560 الى 880 كيلومتر (350 – 550 ميل) قبل ان تهترئ. ولكن مهما كانت المسافة فلا بد من أن تفقد الأحذية ثباتها وقدرتها على امتصاص الصدمات مع مرور الوقت. ودون وجود قدرة على امتصاص الصدمات فسيكون العداء عرضة لإصابات الساق والركبة. 

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348