النشاط البدني للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 – 64 عاماً

ما هو مقدار حاجة البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عاماً من النشاط البدني ...

مشاركة

النشاط البدني للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 – 64 عاماً

ما هو مقدار حاجة البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عاماً من النشاط البدني للحفاظ على صحة جيدة للبقاء في صحة جيدة أو لتحسين الصحة، يحتاج البالغون للقيام بنوعين من الأنشطة البدنية كل أسبوع وهي الأنشطة الرياضية وتقوية العضلات.
للحفاظ على صحة جيدة، يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 – 64 عاماً أن يتمتعوا بالنشاط اليومي كما يجب عليهم أن يقوموا بـ 150 دقيقة على الأقل (ساعتين و 30 دقيقة) من النشاط الرياضي المعتدل الحدة كركوب الدراجات والمشي السريع كل أسبوع، بالإضافة إلى أنشطة تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع والتي يتم من خلالها تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين).
أو:
القيام ب 75 دقيقة (ساعة و 15 دقيقة) من الأنشطة الرياضية قوية الحدة كالركض أو ممارسة لعبة التنس الفردي كل أسبوع، بالإضافة إلى ممارسة أنشطة تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع والتي من خلالها يتم تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والصدر والكتفين والذراعين).
أو:
القيام بممارسة مزيج مماثل من الأنشطة الرياضية -المعتدلة والشديدة -كل أسبوع        
(على سبيل المثال، القيام بشوطين من الركض لمدة 30 دقيقة بالإضافة إلى 30 دقيقة من المشي السريع)، هذا بالإضافة إلى ممارسة أنشطة تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع والتي تعمل على إشراك جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين).
  • ما الذي يعتبر من ضمن الأنشطة الرياضية معتدلة الشدة؟
أمثلة على الأنشطة التي تتطلب جهدا معتدلا بالنسبة لمعظم الناس:
  1. المشي السريع.
  2. التمارين الرياضية المائية.
  3. ركوب الدراجة على أرض مستوية أو على تلال صغيرة.
  4. التنس الزوجي.
  5. دفع جزازة العشب.
  6.  المشي لمسافات طويلة.
  7. التزلج على اللوح.
  8. التزلج باستخدام الأحذية.
  9. كرة الطائرة.
  10. كرة السلة.
كما أن ممارسة النشاط البدني معتدل الجهد يعمل على رفع معدل نبضات القلب ويجعلك تتنفس بشكل أسرع والشعور بالدفء، حيث أن هناك طريقة واحدة لمعرفة ما إذا كنت تعمل بجهد معتدل وهي إذا ما يزال بإمكانك التحدث، ولكن لا يمكنك أن تغني الكلمات على شكل أغنية.
  • ما الذي يعتبر من ضمن الأنشطة الرياضية الشديدة؟
أمثلة على الأنشطة التي تتطلب مجهودا كبيرا بالنسبة لمعظم الناس:
  1. الركض أو الجري.
  2. السباحة بشكل سريع.
  3. قيادة الدراجة بسرعة أو على التلال.
  4. التنس الفردي.
  5. كرة القدم.
  6. رياضة الرجبي.
  7. استخدام حبل القفز.
  8. رياضة الهوكي.
  9. التمارين الرياضية.
  10. الجمباز.
  11. فنون الدفاع عن النفس.
إن ممارسة التمارين الرياضية قوية الحدة يدل على أنك تتنفس بصعوبة وبشكل سريع، وأن معدل نبضات القلب قد ارتفع قليلاً، وهذا يعني أنه إذا كنت تتدرب في المستوى فلن تكون قادرا على قول أكثر من بضع كلمات بدون التوقف للتنفس.
عموماً، فإن ممارسة 75 دقيقة من الأنشطة الشديدة يمكن أن يعطي فوائد صحية مماثلة ل 150 دقيقة من الأنشطة معتدلة الشدة، وللتدرب على الأنشطة المعتدلة والشديدة، قم بتجربة خطة (couch to 5k )، وهي عبارة عن خطة للمبتدئين مدتها تسع أسابيع  للتدرب على الركض .
  • ما الذي يعتبر من ضمن أنشطة تقوية العضلات؟
تحتسب تمارين تقوية العضلات في التكرار والمجموعات، والتكرار هو حركة كاملة من النشاط مثل رفع الأثقال أو عمل تمارين الاستلقاء والمجموعة هي عبارة عن عدد من التكرارات. 
في كل نشاط، حاول القيام من 8 إلى 12 تكرار في كل مجموعة، بالإضافة إلى ذلك حاول القيام بمجموعة واحدة على الأقل من كل نشاط لتقوية العضلات.
كذلك ستحصل على المزيد من الفوائد إذا قمت بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات، وللحصول على الفوائد الصحية من أنشطة تقوية العضلات، يجب القيام بها حتى تصل إلى المرحلة التي تناضل فيها من أجل إكمال تكرار آخر.
هناك طرق عديدة يمكنك من خلالها تقوية عضلاتك، سواء كنت في المنزل أو في النادي ومن الأمثلة على تمارين تقوية العضلات بالنسبة لمعظم الناس:
  1. رفع الأثقال.
  2. القيام بتمرينات التحمل.
  3. القيام بالتمارين التي تستخدم فيها وزن الجسم للتحمل أو المقاومة، مثل تمارين الضغط والاعتدال في الجلوس.
  4. القيام بأعمال البستنة الثقيلة، مثل الحفر والتجريف.
  5. ممارسة اليوغا.
كما ويمكنك تجربة خطة القوة والمرونة، وهي عبارة عن خطة للمبتدئين لمدة خمسة أسابيع لتحسين القوة والمرونة.
ويمكنك القيام بأنشطة تقوية العضلات في نفس اليوم أو في أيام مختلفة، كما في حالة التمارين الرياضية وذلك حسب ما تراه الأفضل بالنسبة لك.
ومع ذلك لا تغني أنشطة تقوية العضلات عن التمارين الرياضية على الإطلاق، لذلك ستحتاج إلى القيام بهذه الأنشطة بالإضافة إلى التمارين الرياضية. 
يمكن أن توفر بعض الأنشطة الرياضية الشديدة 75 دقيقة من التمارين الرياضية وكمية كافية من أنشطة تقوية العضلات، مثل الجولات التدريبية وممارسة الرياضة مثل كرة القدم والرجبي.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348