برامج التمارين الرياضية الجسدية لكبار السن البالغين من العمر 65 سنة فأكثر

كم يحتاج كبار السن الذين يبلغون من العمر 65 سنة فأكثر من التمارين الرياضية

مشاركة

برامج التمارين الرياضية الجسدية لكبار السن البالغين من العمر 65 سنة فأكثر

يحتاج كبار السن لممارسة نوعين من التمارين الرياضية الجسدية كل أسبوع من أجل الحفاظ على صحة أجسامهم أو لتحسين مستوى صحتهم، وهذه الأنواع هي: الأيروبك، وتمارين تقوية العضلات.
ينبغي على كبار السن الذين تتجاوز أعمارهم 65 سنة والذين يتمتعون بصحة جيدة وليس لديهم أي مشاكل صحية تعيق حركة تنقلهم هؤلاء أن يحافظوا على نشاطهم قدر المستطاع وأن يقوموا بالأعمال التالية:

1. 150 دقيقة (ساعتين ونصف) على الأقل من تمارين الأيروبك المعتدلة التي لا تحتاج لبذل جهد كبير مثل ركوب الدراجة والمشي بشكل أسبوعي.

2. وكذلك تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر كل أسبوع بحيث تشمل كل العضلات الرئيسية في الجسم وهي (عضلات القدمين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين).

3. أو 75 دقيقة (ساعة و15 دقيقة) كل يوم من تمارين الآيروبيك الشديدة التي تحتاج لبذل جهد كبير مثل الجري والألعاب الفردية كالتنس كل أسبوع.

4. وكذلك تمارين تقوية العضلات يومين كل أسبوع بحيث تحرك كل العضلات الرئيسية في الجسم وهي (عضلات القدمين والفخدين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين).

5. أو مزيج مكافيء من تمارين الآيروبيك المعتدلة والشديدة كل أسبوع، على سبيل المثال: جولتين من الجري مدة كل منهما ثلاثين دقيقة بالإضافة إلى نصف ساعة من المشي السريع أو الهرولة.

6. وكذلك تمارين تقوية العضلات لمدة يومين أو أكثر كل أسبوع بحيث تشمل كل العضلات الرئيسية في الجسم، وهي (عضلات القدمين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين).

ما هي التمارين التي تعد من تمارين الأيروبك معتدلة الشدة؟

من الأمثلة على التمارين التي تتطلب جهد معتدل لكثير من الناس:

  1. المشي السريع.
  2. تمارين مائية.
  3. الرقص.
  4. ركوب الدراجة على أرض مستوية او مرتفعة قليلاً.
  5. لعبة التنس المزدوجة.
  6. دفع جزازة العشب.
  7. التجديف.
  8. كرة الطائرة.

تعمل التمارين معتدلة الشدة على زيادة معدل نبض القلب وتجعلك تتنفس بسرعة وتحس بالحرارة في جسدك، إذا كنت تريد معرفة ما إذا كنت تمارس هذا النوع من التمارين حاول أن تتكلم وتغني فإذا لم تستطع الغناء فإنك تمارسه حقاً.

تعتبر الأنشطة الحياتية اليومية كالطبخ والتسوق والقيام بأعمال المنزل كجزء من ال 150 دقيقة لممارسة التمارين الرياضية معتدلة الشدة.

ومن المهم أيضاً أن تعمل على تقليل الوقت الذي تقضيه في مشتهدة التلفاز والقراءة والاستماع للموسيقى، فبعض الأنشطة والتمارين على الرغم من خفتها إلّا أنها أفضل من لا شيء لتحسين صحتك.

  • ما هي التمارين التي تعد من تمارين الأيروبك الشديدة؟

من الأمثلة على التمارين التي تتطلب جهد كبير لكثير من الناس:

  1. الهرولة او الجري.
  2. الأيروبك.
  3. السباحة بسرعة.
  4. ركوب الدراجة بسرعة على أرض غير مستوية.
  5. لعبة التنس المنفردة.
  6. كرة القدم.
  7. المشي لمسافات طويلة شاقة.
  8. الرقص بحيوية.
  9. فنون القتال.

التمارين الآيروبيك الشديدة تعني أنك ستواجه صعوبة وسرعة في التنفس وسيرتفع معدل نبضات قلبك قليلاً، وأثناء ممارستك لهذا المستوى من التمارين فإنك لن تستطيع التحدث باستثناء عدد قليل من الكلمات دون أخذ نفس.

بشكل عام، يمكن ل 75 دقيقة من التمارين الرياضية الشديدة أن تمنحك نفس الفوائد الصحية الناتجة من 150 دقيقة من التمارين المعتدلة.

ما هي التمارين التي تعد من تمارين تقوية العضلات؟

تحسب تمارين تقوية العضلات من خلال التكرار وعدد الجلسات، التكرار هو حركة كاملة من التمرين مثل رفع الأثقال أو تمرين ضغط المعدة، وتكون كل جلسة عبارة عن مجموعة من التكرار.
وعند ممارسة كل تمرين، حاول القيام ب 8 إلى 12 تكراراً في كل جلسة، حاول أن تقوم بجلسة واحدة على الأقل من كل مجموعة تمارين تقوية العضلات، وستحصل على فوائد ونتائج أفضل إذا مارست جلستين أو ثلاثة من التمارين.

من أجل الحصول على فوئد صحية من تمارين تقوية العضلات يجب عليك الاستمرار في ممارستها إلى النقطة التي تشعر فيها بصعوبة إنهاءها والقيام بواحد آخر.

هناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها تقوية عضلاتك سواء في البيت أو في صالة الأنشطة الرياضية، ومن الأمثلة على هذه التمارين :

  1. حمل ونقل أحمال ثقيلة كسلع التسوق.
  2. الأنشطة التي تتضمن القفز والحركة السريعة كالرقص.
  3. القيام بأعمال الحديقة كالحفر والتجريف.
  4. التمارين التي تتطلب استخدام وزن الجسم للتحمل مثل تمارين الضغط.
  5. اليو غا.
  6. رفع الأثقال.

يمكنك ممارسة تمارين تعمل على تقوية العضلات في نفس اليوم أو في أيام أخرى مثل تمارين الأيروبك بحسب ما يناسبك وتراه الأفضل لك.

على كل حال فإن تمارين تقوية العضلات لا تعد من تمارين الأيروبك الرياضية لذلك فأنت تحتاج لممارسة هذا النوع من التمارين بالإضافة لتمارين الأيروبك.

إن بعض التمارين الرياضية الصعبة والقوية تزودك بـ 75 دقيقة من تمارين الأيروبك وتمارين تقوية العضلات، ومن الأمثلة التي تشملها مجموعات التمارين الرياضية مثل الرقص الهوائي والجري.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348