أربع طرق لتغيير نظامكم الغذائي

يشكو العامة بشكل عام من أن خبراء التغذية يثقلونهم بالكثير من المعلومات حول الأكل الصحي...

مشاركة

أربع طرق لتغيير نظامكم الغذائي

يشكو العامة بشكل عام من أن خبراء التغذية والعاملين في مجال الصحة ووسائل الإعلام يثقلونهم بالكثير من المعلومات حول الأكل الصحي والأنظمة الغذائية بحيث لا يتمكنون من استيعابها بأكملها فينتهي الأمر بهم بعدم القيام بأي شيء. بمعنى آخر، يحقق أخصائيو التغذية عكس ما يسعون لإنجازه تماماً تاركين العامة في حيرة من أمرهم. لذا إليكم بعض النصائح للحصول على وجبات غذائية صحية.

تحديد الأهداف

ن أردتم استيعاب الكم الهائل من المعلومات المتعلقة بالصحة والنظام الغذائي فقد يكون من الجيد البدء بتحديد هدف او اثنين وليس أكثر من ذلك.

اسألوا أنفسكم: "ما الذي أريد إنجازه أولاً؟".

لنفترض ان هدفكم هو اتباع نظام غذائي صحي والتأكد من أن جميع أفراد العائلة أيضاً يتبعون نظاماً غذائياً صحياً، عندها لا يزال يتوجب عليكم اختيار هدف رئيسي او اثنين لمساعدتكم في تحقيق هذا التغير السلوكي.

قد تساعد التغييرات التالية على نظامكم الغذائي في جعله خياراً صحياً:

• تناولوا المزيد من الفواكه والخضار.

• تناولوا المزيد من البقوليات.

• تناولوا المزيد من الألياف الغذائية.

• أكثروا من تناول الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض.

• تناولوا المزيد من منتجات الألبان قليلة الدسم.

• قللوا من تناول الملح.

• قللوا من تناول الدهون وخاصة الدهون المشبعة والتقابلية والكوليسترول.

• تناولوا حصصاً أصغر من الطعام و/أو قللوا من استهلاك طاقتكم.

يقوم معظم الناس بالتخلي عن هذه الفكرة بمجرد الاطلاع عليها مرة واحدة ويختلقون ملايين الأعذار منها:

• لا يحب الأولاد تناول الخضار.

• لم نتناول البقوليات من قبل ولا نعرف كيفية إعدادها.

• تتسبب منتجات الألبان بالسمنة.

• يعاني الأولاد من الحساسية تجاه الفواكه.

• الأطعمة الصحية مكلفة للغاية.

• يجب ان أستخدم الأطعمة الجاهزة لأنني لا أمتلك وقتاً كافياً لإعداد الطعام في نهاية النهار.
ولهذا السبب يجب عليكم اختيار تغيير صحي واحد في كل مرة. فحتى العالم لم يخلق في يوم واحد.

كيفية القيام بتغيير غذائي واحد

دعونا نأخذ أحد هذه التغيرات المقترحة كمثال لمعرفة كيف يمكن لعائلة عادية تطبيق هذا التغيير بنجاح بالرغم من جميع المشاكل والأعذار والعقبات الأخرى التي تبدو مستعصية.
سنستخدم "تناولوا منتجات الألبان قليلة الدسم" كمثال حيث عادة ما تكون منتجات الألبان الأطعمة الأولى التي يقوم الناس باستبعادها عندما يرغبون بخسارة الوزن الزائد او تقليل استهلاك الدهون لمقاومة ارتفاع مستويات الكوليسترول او أمراض القلب. إن هذا السلوك بالتحديد سائد بين النساء وخاصة المراهقات والشابات اللاتي تتراوح أعمارهن ما بين العشرين والثلاثين (من سن البلوغ الى سن الثلاثين التي يتوجب فيها إيداع أكبر قدر ممكن من الكالسيوم في العظام لمنع هشاشة العظام في المستقبل، وللوقاية من الكسور في الوقت الحاضر عند الشابات اللاتي يتمتعن بصحة جيدة). لذلك يجب على العائلة تناول المزيد من منتجات الألبان قليلة الدسم بصرف النظر عن الأعذار التي قد يخرج بها أفرادها.

إليكم ثلاثة أسباب جيدة للإكثار من تناول منتجات الألبان قليلة الدسم:

1. يعد الحليب ومنتجات الألبان مصادر رئيسية للكالسيوم الذي نحتاجه للحصول على عظام وأسنان قوية. يحتوي 1 مل لكل غرام من الحليب او اللبن او جبنة كوتاج على مليغرام واحد او أكثر من الكالسيوم، ونحن نحتاج لما يصل إلى 1300 مليغرام من الكالسيوم في اليوم الواحد.

2. لا يتسبب الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم بزيادة الوزن. وفي الحقيقة، أثبتت البحوث ان النظام الغذائي الذي يحتوي على ما لا يقل عن ثلاثة حصص من الحليب او منتجات الألبان قليلة الدسم في اليوم الواحد يساعد في الواقع في خسارة الوزن.

3. يستخدم الحليب ومنتجات الألبان الحديثة كمشروبات رياضية من قبل الرياضيين، وهي غير تقليدية بشكل كاف بالنسبة للمراهقين الذين لا يرغبون بالإصابة بكسور.

إمكانكم استشارة أفراد العائلة لوضع اقتراحات للمساعدة في إدراج ثلاث حصص على الأقل من الحليب او منتجات الألبان قليلة الدسم ضمن وجبات الطعام الاعتيادية.

إليكم بعض الأفكار:

• استخدام لبن عادي قليل الدسم مع الثوم المعمر المفروم والفلفل الأسود والقليل من الثوم بدلاً من الكريمة الحامضة على البطاطا المخبوزة.

• أخذ حليب منكّه الى المدرسة للاستمتاع بشربه بعد حصة الرياضة.

• استخدام جبنة كوتاج قليلة الدسم في واحدة من العديد من النكهات اللذيذة كاللحم المقدد واليخنة الحلوة والسلمون المدخن، او مع البسكويت المالح كوجبة خفيفة عند مشاهدة التلفاز، بدلاً من تناول المقرمشات المليئة بالدهون والملح.

• تناول المعكرونة بالجبن للتأكد من الحصول على وجبة خالية من اللحوم مرة واحدة في الأسبوع.

• تناول كأس من الحليب قليل الدسم في الليل قبل النوم وقبل تنظيف الأسنان للاسترخاء والحصول على نوم هاديء بفعل التريبتوفان المتواجد في الحليب والذي يعمل على رفع مستويات السيروتونين في الدماغ.

• تقديم لبن منكّه قليل الدسم مع الفواكه الطازجة كتحلية.

• استخدام حليب قليل الدسم او خالي من الدسم لإعداد الكاسترد وتقديمه فوق الفواكه الطازجة او المسلوقة.

تأكدوا من تدوين كافة المقترحات والبدء بتطبيقها على الفور. حاولوا إشراك كافة أفراد الأسرة قدر المستطاع حتى يشعروا بأنهم جزء من العملية.

كتابة ملاحظات

سيساعدكم قيامكم او أفراد الأسرة الآخرين بتخصيص سجل لتدوين التقدم المحرز:  
• ما هي المدة التي استغرقتموها لإجراء التغيير نحو الأفضل؟

• كم مرة في الأسبوع تشربون الحليب او تتناولون منتجات الألبان؟

• كم عدد مليغرامات الكالسيوم الإضافية التي يكسبها كل فرد من أفراد الأسرة في الأسبوع بفعل هذا التغيير الإيجابي الذي قمتم بإجرائه على عادات الأكل الخاصة بكم؟

• قوموا بتصميم رسم بياني يوضح التقدم المحرز.

إن استطعتم وعائلتكم إحداث تغيير إيجابي واحد تجاه اتباع نظام غذائي صحي خلال الأشهر الثلاثة المقبلة عندها ستتمكنون من إحداث تغيير إيجابي آخر. وبحلول نهاية العام، ستكونون قد تمكنتم من إدخال أربعة تحسينات على نظامكم الغذائي من خلال اتخاذ خطوة واحدة بسيطة في كل مرة.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348