الأسماك والمحاريات

يتضمن النظام الغذائي الصحي على الأقل حصتين من الأسماك ...

مشاركة

الأسماك والمحاريات

يتضمن النظام الغذائي الصحي على الأقل حصتين من الأسماك بما فيها واحدة من الأسماك الدهنية
 وذلك لأن الأسماك والمحاريات أغذية غنية بأنواع البروتينات والمعادن. تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونا الطازجة على نسبة عالية من أحماض اوميغا 3 الدهنية التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب. يجب ان يتضمن النظام الغذائي حصة أكبر من الأسماك والأسماك الدهنية، علماً بأن هنالك حداً أقصى من الكميات الموصى بها من السمك الدهني وسرطان البحر وبعض انواع السمك الأبيض.

أنواع الأسماك : توفر الأنواع المختلفة من الأسماك انواعاً مختلفة من العناصر الغذائية.

الأسماك الدهنية

يعد سمك السلمون والماكريل والسردين وسمك الرنجة من الاسماك الدهنية، ويحتوي هذا النوع من السمك على:

• نسبة عالية من احماض الاوميغا 3 الدهنية التي يمكن ان تساعد في الوقاية من امراض القلب.
• كمية جيدة من فيتامين (د).

تحتوي بعض الأسماك الدهنية على العظام مثل البلم (صغار الرنكه) والسردين المعلب وسمك الرنكة والسلمون المعلب ويمكن ان تساعد في الحفاظ على قوة العظام كونها مصادر جيدة للكالسيوم والفوسفور.

الأسماك البيضاء

مثل سمك القد والحدوق وسمك موسى والبلوق والكولي والداب والسمك المفلطح وسمك البوري الأحمر والغرنار-سمك شائك الرأس-والبلطي. ويعد السمك الابيض:

• غذاء قليل الدسم مما يجعله بديلاً صحياً للحوم الحمراء أو المصنعة خاصة التي تحتوي على الدهون المشبعة.

• مصدراً لأحماض اوميغا 3 الدهنية، لكن بكمية أقل من الأسماك الدهنية.

المحاريات

وتشمل المحاريات والقريدس وبلح البحر والاسكالوب والحبار والانجوستيني، وتكمن اهمية المحاريات في:

• قلة احتوائها على الدهون.

• كونها مصدراً لمعادن مثل السيلينيوم والزنك واليود والنحاس.

وتعد بعض أنواع المحاريات، مثل بلح البحر والمحار والحبار وسرطان البحر، مصادر مهمة لأحماض الأوميغا 3 الدهنية بنسب اقل من الموجودة في الأسماك الدهنية.

الأسماك الدهنية واحماض أوميغا 3 الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية على نوع خاص من الدهنيات تسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة. وتساعد أحماض الاوميغا 3 في الحفاظ على صحة القلب، وهي ضرورية للمرأة الحامل والمرضعة كونها تساهم في تطوير النظام العصبي للطفل.

ما هي الأسماك الدهنية (الغنية بالزيوت)؟

هذه قائمة بالأسماك الدهنية الغنية بأحماض الاوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة:

• الأنشوقة
• الكارب
• الرنجة
• سمك جاك (المعروف أيضا باسم سكود، حصان الماكريل والربيب)
• الماكريل
• سمك الرنكة
• سمك السلمون
• السردين
• الإسبرط
• سمك السلمون المرقط
• التونة الطازجة
•  صغار الماكريل (الطعم الأبيض).

لا تعد التونا المعلبة ضمن الأسماك الدهنية حيث انها تفقد كمية من أحماض الأوميغا 3 الدهنية خلال عملية التعليب فتصبح مشابهة للكميات الموجودة في الأسماك العادية

.تعتبر الأسماك الدهنية أهم مصدر لأحماض الأوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة. وتحتوي بعض انواع السمك الأبيض والمحار على هذه الأحماض بكميات أقل من التي تحتويها الأسماك الدهنية، ومن أشهر انواع المحاريات التي تحتوي على أحماض الأوميغا 3 الدهنية: بلح البحر والمحار والحبار وسرطان البحر.

ما هي كمية السمك التي ينصح بتناولها؟

يجب ان يحتوي النظام الغذائي الصحي على حصتين من السمك اسبوعياً على ان تكون احداها من السمك الدهني. ومعظم الناس لا يتناولون هذه الكمية.
ولكن هنالك توصيات تختص بالكمية القصوى التي يمكن تناولها من بعض انواع الأسماك.

ما هي كمية الأسماك الدهنية التي ينصح بتناولها؟

ينبغي تناول حصة واحدة اسبوعياً على الأقل من السمك الدهني (حوالي 140 غم بعد الطهو). ويحتوي السمك الدهني على نسب قليلة من الملوثات التي قد تتراكم في الجسم. وبذلك ينصح بعدم تجاوز الكمية القصوى من الحصة الاسبوعية الموصى بها، وتختلف هذه الكمية باختلاف الأشخاص:

• لا ينصح بتجاوز حصتين اسبوعياً للمرأة الحامل أو المرضع أو التي تتوقع الحمل في المستقبل القريب، وذلك لأن الملوثات الموجودة في السمك الدهني قد تؤثر على تطور الجنين في الرحم مستقبلاً.

• يمكن للذكور والاناث ممن لا تتوقع حدوث حملاً قريباً تناول أربع حصص اسبوعياً من السمك الدهني.

من الذين يسمح لهم بتناول سمك أبو سيف؟

على الرغم من أنه يعد سمكاً دهنياً، إلا أنه ينصح بتناول كميات محددة من سمك أبو سيف، وذلك لاحتواءه على كمية من الزئبق أكثر من الأسماك الاخرى، ويمكن ان يؤدي تناول كميات كبيرة من الزئبق الى مشاكل صحية.
لا يجدر بالأطفال والنساء الحوامل او من تنوي الحمل تناول سمك أبو سيف.
ويمكن لباقي البالغين تناول حصة واحدة اسبوعياً من سمك أبو سيف.

ما هي كمية السمك الأبيض التي ينصح بتناولها؟

يشمل السمك الأبيض سمك القد والحدوق وسمك موسى والبلوق وكولي ودوفر الوحيد والداب والسمك المفلطح وسمك البوري الأحمر وسمك شائك الرأس (الغرنار).
يمكنك تناول الحصص التي ترغب بها من السمك الأبيض اسبوعياً، ما عدا الأنواع التالية التي قد تحتوي على نسب ملوثات معينة:

• الشبوط
• ذئب البحر
• سمك الترس
• سمك الهلبوت
• سمك سلمون الصخور (المعروف أيضا باسم كلب البحر أو الهاس أو ثعبان البحر الصخري).

ينصح الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من السمك بتجنب الاكثار من الأنواع الخمسة السابقة واللحم البني من سرطان البحر.

بالرغم من اعتبار سمك القرش وأسماك المارلين من الأسماك البيضاء، إلا أنه ينصح بتحديد الكميات المتناولة منها:

• لا ينصح بتناول سمك القرش أوالمارلين للأطفال والنساء الحوامل أوالتي تنوي الحمل وذلك لاحتواء هذه الأنواع على نسب زئبق أعلى من باقي أنواع الأسماك.

• يمكن لباقي البالغين تناول حصة واحدة اسبوعياً من سمك القرش أوالمارلين.

تصنف العديد من أنواع القروش وأسماك المارلين كأصناف مهددة بالانقراض. ولذلك يجدر بنا تجنب تناول هذه الانواع لايقاف خطر تعرضها للانقراض.

ما هي كمية المحاريات التي ينصح بتناولها؟

على الرغم من عدم الحاجة لتحديد الكميات التي يتم تناولها من لحم سرطان البحر الأبيض إلا أنه لا ينصح بالإكثار من تناول لحم سرطان البحر الأحمر كثيراً لمن يتناولون لحم الأسماك بالعادة. ولا يوجد توصيات بالكميات القصوى التي يسمح بتناولها من الأنواع الاخرى لأسماك المحاريات.

تناول الأسماك للحامل والمرضع

يساعد تناول الأسماك على نمو الجنين لكن يجب على الحوامل تجنب بعض أنواع الأسماك والتقليل من كميات أنواع اخرى بسبب احتواء بعض الأسماك على الزئبق والملوثات.
ويجب ان تحذر الحامل من خطر التعرض للتسمم الغذائي وتجنب تناول المحار النيء والتأكد من طبخ أسماك المحاريات جيداً.

 وهذه بعض نصائح اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية واللجنة المعنية بالسمية للحامل والمرضع:

• سمك القرش وسمك السيف والمارلن : لا يجب على الحامل او من تحاول الحمل تناول هذه الانواع. ويجب على جميع البالغين الأخرين بما في ذلك المرضع تناول ما لا يزيد عن حصة واحدة أسبوعياً، وذلك لأن هذه الأسماك يمكن أن تحتوي على الزئبق أكثر من غيرها من أنواع الأسماك والذي قد يسبب تلفاً في نظام الطفل العصبي النامي.

• السمك الدهني : لا يجب على النساء الحوامل والمرضعات ومن تنوي الحمل تناول أكثر من حصتين أسبوعياً من السمك الدهني علماً بأن الحصة توازي ما يقارب 140 غم.

• التونا المعلبة :  لا يجب على النساء الحوامل او التي تنوي الحمل تناول أكثر من أربع علب من التونا اسبوعياً وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الزئبق بالنسبة للأسماك الاخرى علماً بأنه لا يوجد حد لكمية التونا المعلبة للمرأة المرضع.

مكن تناول هذه الحصص بالإضافة الى حصتين اسبوعياً من السمك الدهني حيث لا تعتبر التونا المعلبة من الأسماك الدهنية. ولكن لا يجب اختيار التونا الطازجة كحصص السمك الدهني عند تناول التونا المعلبة وذلك لتجنب معدلات الزئبق العالية في التونا.
 يجب على الحامل او من تحاول الحمل تجنب تناول مكملات زيت كبد السمك الذي يحتوي على نسب عالية من فيتامين أ (الريتنويل) والذي قد يؤذي الجنين، وعادة ما تنصح النساء الحوامل بتجنب المكملات التي تحتوي على فيتامين أ.

هل يمكن للأطفال الذين تجاوز عمرهم الستة أشهر تناول الأسماك؟

يجب على الأطفال دون سن السادسة عشر تجنب تناول سمك القرش وأبو سيف والمارلين لأن الزئبق قد يؤثر على النظام العصبي للأطفال.
ينصح بتجنب اطعام الاطفال المحار النيء لتجنب خطر التسمم الغذائي.
ويمكن للذكور تناول أربع حصص من السمك الدهني اسبوعياً بينما لا ينصح بإعطاء أكثر من حصتين في الأسبوع للإناث لتجنب تراكم الملوثات التي قد تؤذي الجنين خلال الحمل في المستقبل.

تناول مكملات زيت الأسماك

عند تناول مكملات زيت كبد السمك يجب الانتباه الى انها غنية بفيتامين أ وذلك لأن الأسماك تقوم بتخزين الفيتامين في كبدها. ويمكن ان يكون تناول كميات مفرطة من فيتامين أ عبر السنين مضراً.
تنصح اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية بعدم تجاوز كمية 1.5 ملغم من فيتامين أ يومياً من الطعام والمكملات التي تحتوي على فيتامين أ. كما تنصح النساء الحوامل بتجنب تناول المكملات التي تحتوي فيتامين أ حيث ان الزيادة في كمياته قد تضر بالجنين.

تناول الاسماك والمحاريات المستدامة

عندما يتم اصطياد الأسماك والمحاريات بطريقة تسمح للمخزون بالتجدد ولا تؤدي الى حدوث أضرار غير ضرورية للحياة البحرية فإنها تسمى بالأسماك والمحاريات "مستدامة".
لضمان بقاء أنواع المحاريات والأسماك متجددة، يجب التنويع بينها حيث ان الأعداد سوف تقل إذا تم التركيز على أنواع معينة وبالتالي اصطياد الكثير منها وتعريضها للخطر.
يهدد الصيد المفرط مخزون الأسماك المستقبلي وقد يهدد البيئة التي تحتوي على الثروة السمكية.

تناول الأسماك بأمان

يمكن أن يؤدي تناول الأسماك والمحاريات غير الطازجة أو التي لم يتم تخزينها وتحضيرها بشكل نظيف إلى التسمم الغذائي. وهنا بعض النصائح عن كيفية تخزين وتحضير الأسماك والمحاريات .

يمكن ان يحتوي المحار النيء على بكتيريا ضارة قد تسبب تسمماً في الدم. وعادة ما يقتل الطهي جيداً جميع البكتيريا والفيروسات. وفي العادة، يتم طهي أنواع المحاريات لكن المحار يقدم نيئاً.
ويمكن أن يكون المحار النيء مصدراً لملوثات عدة، حيث أظهرت دراسة أجرتها مصلحة معايير الطعام أن ثلاثة أرباع المحاريات المجمعة من خلجان مياه المملكة المتحدة تحتوي على فيروس عصبي مع ان نصف الكمية تحتويه بنسب قليلة. ولا تقدم هذا الاكتشافات أي دلائل ابعد عن خطر التعرض للأمراض عند شراء واستهلاك المحاريات. ويجب الانتباه جيداً إلى شراء وحفظ المحار عند تقديمه نيئاً.

يمكن أن تكون المحاريات ملوثة بالسموم البيولوجية مثل:
• سموم شلل القشريات.
• سموم القشريات المصحوبة بالإسهال.
• سموم فقدان الذاكره.

واعتماداً على نوع السم الموجود، يمكن ان تتضمن أعراض تناول طعام ملوث ما يلي:

• الغثيان.
• القيء.
• الإسهال.
• الصداع.
• الخدر.
• صعوبة التنفس.
• فقدان الذاكره.
• فقدان التركيز والارتباك
• الام في البطن

بخلاف الملوثات الاخرى، فإن السموم البيولوجية مقاومة للحراره، أي انها لن تزول أو يقضى عليها حتى إذا كان الطعام مطبوخاً. ويتم فحص المحار بقرار من تنظيمات الاتحاد الأوروبي.
تنصح مصلحة معايير الطعام الكبار في السن والنساء الحوامل والأطفال الصغار والناس المرضى بتجنب تناول المحار النيء أو نصف المطبوخ لتجنب الاصابة بتسمم غذائي.

شراء الأسماك والمحاريات

يجب تذكر التالي عند شراء الأسماك أو المحاريات:

• ابتياع الأسماك والمحاريات من مصادر حسنة السمعة.

• اختيار الأسماك والمحاريات المحفوظة في الثلاجة او المبردة.

• عدم شراء الأسماك والمحاريات المطبوخة أو الجاهزة للأكل إذا لامست الأسماك والمحاريات النيئة.

• ابتياع الأسماك والمحاريات لاحقاً خلال التسوق واخذها مباشرة الى المنزل حيث انها تفسد بسرعة عند اخراجها من الثلاجه.

• عند شراء او طبخ المحار الحي مثل بلح البحر يجب التأكد من انه على قيد الحياة من خلال النقر على الصدفة الخارجية حيث تكون حية إذا اغلقت.

• ابتياع الأسماك والمحاريات من مصادر دائمة قدر الإمكان.

اصطياد الأسماك والمحاريات

يجب التأكد من التعليمات العامة عند الاصطياد من أي مياه عامة فقد تكون مضرة لصحة العامه مثل وجود تلوثات كيميائية أو بكتيرية عالية السميه فيكون تناول المحاريات خطيراً من تلك المناطق.

تخزين الأسماك والمحاريات

يجب اتباع معايير النظافة عند تخزين الأسماك:

• تخزين الأسماك والمحاريات في الثلاجة فور الوصول الى المنزل.

• التأكد من أن جميع الأسماك والمحاريات موجودة في علب مغلفة، وعدم وضع انواع المحاريات الحية في أوعية محكمة الاغلاق حيث تحتاج الى التنفس.

• عدم حفظ الأسماك والمحاريات في الماء.

•  التخلص من أنواع المحار الحي إذا كانت أصدافها مشقوقة أو مكسوره او انها لا تغلق نفسها عند النقر عليها.

تحضير الأسماك والمحاريات

يجب اتباع معايير النظافة عند تحضير وجبات الأسماك:

• يجب غسل اليدين جيداً قبل وبعد لمس السمك أو المحاريات.

• تجنب اختلاط الأسماك أو المحاريات النيئة أو اية سوائل من المحار الحي بطعام مطبوخ أو جاهز للأكل.

• استخدام أدوات وأطباق مختلفه لتحضير الأسماك والمحاريات النيئه وأنواع اخرى من الطعام.

• اذابة الأسماك أو المحاريات المجمدة بوضعها في الثلاجة لفترة أو في المايكرويف لخيار أسرع عندما يكون السمك مثلجاً لكن طرياً واختيار وضع ازالة التجميد.

• وضع الطعام البحري المنقوع في الثلاجة والتخلص من سائل النقع بعد اخراج السمك النيء وعدم استخدامه كصلصة للتغميس.

• عدم تناول المحار أو بلح البحر الذي لا ينفتح عند الطبخ فمن الأرجح أنها كانت ميتة وغير آمنة للأكل.

الحساسية الناجمة من الأسماك والمحاريات

ان الحساسية تجاه الأسماك والمحاريات شائعه وقد تتسبب في تفاعلات حادة.
عادة ما يواجه الأشخاص المصابين بحساسية تجاه نوع من المحاريات أو الأسماك حساسية مشابهة لاسماك من نفس ذلك النوع، فالأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الجمبري أو سرطان البحر أو بلح البحر أو الاسكالوب عادة ما يواجهون حساسية تجاه انواع المحاريات الاخرى.
لا يقلل طبخ الأسماك أو المحاريات من التأثير على الاشخاص الذين يعانون من الحساسيه.

ضع اعلانك هنا

كلمات مفتاحية

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348