توقيت التغذية

أحد أكثر الأسئلة شيوعاً هي ما الذي يجب تناوله قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها......

مشاركة

توقيت التغذية

أحد أكثر الأسئلة التي ترد مختصي التغذية الرياضية شيوعاً هي  ما الذي يجب تناوله قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها تعتمد الإجابة في بعض الأحيان بشكل أكبر على الرياضي نفسه وعلى نشاطه المحدد، ولكن هنالك بعض الحقائق المشتركة التي تنطبق على التغذية قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها سواء كنتم تمارسون التمارين في عطلة نهاية الأسبوع فقط ام كنتم خبراء مخضرمين.

لا تتخطوا الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي بمثابة وقود "لمحركاتكم" (أي عضلاتكم). وكلما ازداد نشاط محركاتكم ازدادت حاجتكم للكربوهيدرات من أجل ان تتمكنوا من المتابعة. لذلك فقد تتساءلون: ما هو الوقت الملائم لتناول الطعام قبل البدء بالتمرين؟ تعتمد الإجابة على العديد من الأمور.

وكقاعدة عامة، يفضل عدم تناول الطعام مباشرة قبل البدء بممارسة الرياضة لأنه وفي حين تحاول عضلاتكم القيام بوظيفتها، ستحاول معدتكم في الوقت ذاته هضم الطعام المتواجد فيها. وتعد هذه المتطلبات التنافسية تحدٍ من أجل الأداء الأمثل. والأكثر من ذلك، فقد يتسبب تناول الطعام مباشرة قبل البدء بممارسة الرياضة بتعرضكم لبعض الاضطرابات الهضمية أثناء تمرنكم او لعبكم.

وبشكل مثالي، يجب عليكم تزويد جسدكم بالطاقة قبل نحو ساعة إلى ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة، اعتماداً على كيفية تحمل جسدكم للطعام. قوموا بإجراء تجارب لمعرفة الوقت المثالي بالنسبة لجسدكم. وإن كنتم من الرياضيين الذين يشتركون في منافسات فسيتعين عليكم اكتشاف هذا الأمر خلال أيام التدريب وليس خلال يوم المنافسة.

إليكم بعض الاقتراحات لأطعمة ما قبل التمارين التي تمد جسدكم بالطاقة:

• زبدة الفستق وموز او شطيرة زبدة الفستق مع المربى.
• لبن زبادي مع التوت.
• شوفان مع حليب قليل الدسم وفاكهة.
• تفاح وزبدة الفستق او زبدة اللوز.
• حفنة من المكسرات والزبيب (جزأين من الزبيب، وجزء من المكسرات).

لاحظوا أن كل الأطعمة المذكورة تحتوي على بعض البروتين وكذلك الكربوهيدرات. فالكربوهيدرات هي الوقود، والبروتين هو ما يعمل على إعادة البناء والإصلاح والتحفيز من اجل توفير الأحماض الأمينية الملائمة لعضلاتكم. كما أن الحصول على البروتينات والكربوهيدرات يعد أكثر أهمية وخاصة بعد ممارسة الرياضة.  

التغذية بعد الانتهاء من التمارين الرياضية
يستخدم جسدكم الطاقة المختزنة (الغلايكوجين) في عضلاتكم من أجل إمدادكم بالطاقة خلال ممارستكم التمارين الرياضية او أثناء المباراة. ولكن وبعد انتهاء ذلك التمرين، ستحتاجون إلى تعويض العناصر الغذائية المفقودة. فما الذي يتوجب عليكم فعله؟

حالما تنتهون من ممارسة التمارين، احصلوا على الكربوهيدرات والبروتينات مباشرة. سيعمل ذلك على منح عضلاتكم القدرة على تعويض الغلايكوجين الذي فقدته خلال التمرين، وسيساعد عضلاتكم المتعبة على القيام بإعادة البناء والإصلاح باستخدام البروتين والاحماض الأمينية المتوافرة.

وتقترح المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية كريستين غيربستاد تزويد الجسد بالطاقة بعد 15-20 دقيقة من انتهاء التمارين بنسبة 3:1 من الكربوهيدرات والبروتينات من أجل إصلاح وتعافي العضلات على النحو الأمثل، ثم تناول وجبة طعام عادية بعد ذلك بثلاث أو أربع ساعات.

وتتضمن وجبات ما بعد التمارين:

• مخفوق ما بعد ممارسة التمارين للانتعاش (او المخفوق المعد من الحليب قليل الدسم والفواكه).
• حليب الشوكولاتة قليل الدسم.
• شطيرة من خبز الحبوب الكاملة ولحم الديك الرومي مع الخضار.
• لبن زبادي مع التوت.

توفر هذه الأطعمة وبشكل رئيسي الكربوهيدرات وبعض البروتينات، كما أنها أطعمة مريحة.

ضع اعلانك هنا

كلمات مفتاحية

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348