ثماني نصائح لتناول طعام صحي

عد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن جزءاً مهماً للحفاظ على صحة جيدة...

مشاركة

ثماني نصائح لتناول طعام صحي

يعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن جزءاً مهماً للحفاظ على صحة جيدة، ويمكن ان يساعد في منحكم أفضل شعور ولا ينبغي ان يكون الأمر صعباً. كل ما عليكم فعله هو اتباع نصائح الحمية الثمانية للبدء.

يكمن المفتاح الرئيسي لنظام غذائي صحي في فعل ما يلي:

•    تناولوا العدد الصحيح من السعرات الحرارية حسب نشاطكم، وهكذا ستتمكنون من تحقيق التوازن بين الطاقة المستهلكة والطاقة المستخدمة. وإن قمتم بتناول كميات كبيرة من الطعام والشراب فإنكم ستتسببون بزيادة وزنكم. أما إن كنتم تتناولون كميات قليلة من الطعام والشراب فستفقدون وزناً. يحتاج الرجل العادي نحو 2,500 سعرة حرارية في اليوم (10,500 كيلو جول)، في حين تحتاج المرأة العادية الى 2000 سعرة حرارية في اليوم (8,400 كيلو جول). يستهلك معظم البالغين سعرات حرارية أكثر مما يحتاجونه بينما ينبغي عليهم استهلاك كمية أقل من السعرات الحرارية.  

•    تناولوا مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان حصولكم على تغذية متوازنة وأن جسدكم يتلقى كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها.

البدء بالأمر

تشمل هذه النصائح العملية أساسيات الأكل الصحي، ويمكن ان تساعدكم في اتخاذ خيارات صحية:

اجعلوا الأطعمة النشوية القاعدة الأساسية لوجباتكم

يجب ان تشكل الأطعمة النشوية نحو ثلث الطعام الذي تتناولونه. وتتضمن الأطعمة النشوية البطاطا والحبوب والمعكرونة والأرز والخبز. اختاروا أطعمة متنوعة من الحبوب الكاملة (او تناولوا البطاطا مع القشرة) متى أمكنكم ذلك، فهي تحتوي على كمية إضافية من الألياف ويمكنها جعلكم تشعرون بالشبع لفترة أطول. ينبغي على معظمنا تناول كمية أكبر من الأطعمة النشوية.

حاولوا تضمين طعام نشوي واحد على الأقل مع كل وجبة رئيسية. يعتقد بعض الناس ان الأطعمة النشوية تسبب السمنة، ولكن الحقيقة هي أنها تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية المتواجدة في الدهون.

تناولوا الكثير من الفواكه والخضار

يوصى بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من أنواع مختلفة من الفواكه والخضار في اليوم. وهذا الأمر أسهل مما يبدو عليه. فمثلاً يمكن احتساب كأس من عصير الفاكهة الطبيعي غير المحلى حصة واحدة، كما يتم أيضاً احتساب الخضار المطهوة. ما رأيكم في إضافة موزة مقطعة الى رقائق الإفطار، او تناول بعض الفاكهة المجففة بدلاً من الوجبة الصباحية الخفيفة؟

تناولوا المزيد من الأسماك

السمك هو مصدر جيد للبروتين ويحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن. ينبغي عليكم تناول حصتين على الأقل في الأسبوع بما في ذلك حصة واحدة على الأقل من سمك دهني. تكون الأسماك الدهنية غنية بدهون الأوميغا3 التي تساعد على الوقاية من أمراض القلب. بإمكانكم اختيار السمك الطازج والمجمد والمعلب، ولكن تذكروا انه يمكن ان تحتوي الأسماك المعلبة والمدخنة على نسب عالية من الملح.

تشمل الأسماك الدهنية سمك السلمون والماكريل والسلمون المرقط وسمك الرنكة والتونة الطازجة والسردين والبلشار. وتتضمن الأسماك غير الدهنية الحدوق وسمك موسى والكولي والقد والتونة المعلبة والسَفن والنازلي. يجب على أي شخص يتناول الكثير من السمك بانتظام ان يختار مجموعة متنوعة قدر الإمكان.

قللوا من تناول الدهون المشبعة والسكريات

نحن جميعاً نحتاج الى بعض الدهون في أنظمتنا الغذائية. ولكن من المهم إيلاء اهتمام لكمية ونوع الدهون التي نتناولها. هنالك نوعان رئيسيان للدهون: الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. يمكن لتناول الكثير من الدهون المش

بعة التسبب بزيادة نسبة الكوليسترول في الدم، وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تتواجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة مثل الجبن الصلب والكعك والبسكويت والنقانق والكريمة والزبدة والفطائر. حاولوا تقليل استهلاك الدهون المشبعة واختاروا الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة بدلاً من الدهون المشبعة مثل الزيوت النباتية والأسماك الدهنية والأفوكادو. ولخيارات أكثر صحية، استخدموا كمية صغيرة من الزيت النباتي او طعام للدهن قليل الدسم بدلاً من الزبدة او السمن. وعند تناول اللحوم، اختاروا القطع الخالية من الدهون وتخلصوا من الدهون المرئية.
يستهلك معظم الناس في المملكة المتحدة الكثير من الأطعمة والمشروبات السكرية. وعادة ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية، بما في ذلك المشروبات الكحولية، عالية الطاقة (بالكيلو جول او السعرات الحرارية)، ويمكن ان تساهم في زيادة الوزن. كما يمكن ان تتسبب أيضاً بتسوس الأسنان وخاصة ان تم تناولها بين الوجبات.

قللوا من تناول المشروبات الغازية والكحولية والكعك والبسكويت والمعجنات التي تحتوي على سكريات إضافية، وهي النوع الذي يجب الحد منه من السكريات وليس السكريات المتواجدة طبيعياً في أطعمة مثل الفواكه والحليب.
يمكن للملصقات الغذائية المساعدة في الأمر. استخدموا الملصقات الغذائية للتحقق من كمية السكر المتواجدة في الطعام. إن وجود أكثر من 22.5 غرام من السكر لكل 100 غرام يعني ان ذلك الطعام يحتوي على نسبة عالية من السكر.

قللوا من تناول الملح

ربما لا تزالون تتناولون كميات كبيرة من الملح حتى لو لم تقوموا بإضافته الى الطعام. ويتواجد نحو ثلاثة أرباع الملح الذي نتناوله في الأطعمة التي نقوم بشرائها مثل رقائق الإفطار والشوربات والخبز والصلصات. يمكن لتناول الكثير من الملح رفع ضغط الدم. ويكون الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب او الجلطات.

استخدموا الملصقات الغذائية لمساعدتكم في الحد من تناول الملح. وان كان الطعام يحتوي على أكثر من 1.5 غرام من الملح لكل 100 غرام فهذا يعني انه يحتوي على نسبة عالية من الملح. ينبغي على البالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 11 عام استهلاك ما لا يزيد عن 6 غرامات من الملح في اليوم. وينبغي أن يستهلك الأطفال الأصغر سناً كمية أقل من هذه.

مارسوا التمارين الرياضية وحافظوا على وزن صحي

يلعب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن دوراً رئيسياً في الحفاظ على وزن صحي، والذي يعد جزءاً مهماً من الصحة الجيدة بشكل عام. يمكن لزيادة الوزن او السمنة ان تؤدي الى حالات مرضية مثل النوع الثاني من السكري وأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والجلطات. كما يمكن لنقصان الوزن عن الحد الطبيعي أيضاً ان يؤثر على صحتكم. تحققوا ما إذا كان وزنكم طبيعياً أم لا باستخدام حاسب الوزن.

يحتاج معظم البالغين الى خسارة وزن واستهلاك سعرات حرارية أقل من أجل ذلك. وإن كنتم تحاولون إنقاص وزنكم فسيتوجب عليكم تناول كميات أقل من الطعام وممارسة التمارين الرياضية. سيساعدكم اتباع نظام غذائي صحي متوازن في هذا الأمر، اهدفوا الى الحد من تناول الأطعمة المليئة بالدهون والسكريات، وتناولوا الكثير من الخضار والفواكه.

ولا تنسوا ان المشروبات الكحولية مليئة بالسعرات الحرارية، لذلك يمكن للحد منها ان يساعدكم في التحكم بوزنكم. يمكن للأنشطة البدنية ان تساعدكم في خسارة وزن او الحصول على وزن صحي. ولا تعني ممارسة الأنشطة البدنية قضاء ساعات في النادي الرياضي، وباستطاعتكم إيجاد طرق لإدراج المزيد من الأنشطة في حياتكم اليومية.

فعلى سبيل المثال، حاولوا النزول من الحافلة قبل محطة واحدة في طريقكم من العمل الى البيت، وأكملوا طريقكم سيراً على الأقدام. قد يساعدكم كونكم نشيطين من الناحية البدنية في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات والنوع الثاني من مرض السكري.   

وبعد تحقيق ذلك، تذكروا الا تكافئوا أنفسكم بتحلية عالية الطاقة. وإن شعرتم بالجوع بعد ممارسة التمارين الرياضية عندها قوموا باختيار أطعمة ومشروبات تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية ولكنها لا تزال مشبعة.

لا تنسوا شرب السوائل

نحن بحاجة لشرب نحو 1.2 لتر من السوائل كل يوم حتى لا نصاب بالجفاف، هذا بالإضافة الى السوائل التي نحصل عليها من الطعام الذي نتناوله. وفي هذه الحالة يتم احتساب كافة المشروبات غير الكحولية، ولكن الماء والحليب وعصائر الفواكه هي الأكثر صحية. حاولوا تجنب المشروبات الغازية المليئة بالسكريات المضافة والسعرات الحرارية، والتي يمكن ان تكون مضرة بالأسنان. وعندما يكون الجو حاراً او عندما نمارس الرياضة فقد نحتاج لأكثر من ذلك.

لا تتخطوا وجبة الفطور

يهمل بعض الناس وجبة الفطور لأنهم يعتقدون أن ذلك سيساعدهم في خسارة الوزن. وفي الحقيقة، تبين البحوث انه يمكن لتناول طعام الإفطار ان يساعد الناس في السيطرة على وزنهم. ويعد الفطور الصحي جزءاً مهماً من نظام غذائي متوازن، كما انه يزودنا ببعض الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها للتمتع بصحة جيدة. يعد وعاء من رقائق الحبوب الكاملة مع فاكهة مقطعة على الوجه إفطاراً لذيذاً ومغذياً.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348