وجبات خفيفة صحية للبالغين

يمكن لتناول وجبات خفيفة صحية ان يكون جزءاً من الأكل الصحي...

مشاركة

وجبات خفيفة صحية للبالغين

يمكن لتناول وجبات خفيفة صحية ان يكون جزءاً من الأكل الصحي

يعد تناول وجبات خفيفة صحية طريقة أخرى لمساعدتكم في الحصول على كافة العناصر الغذائية التي تحتاجونها من اجل البقاء بصحة جيدة والشعور بالنشاط. يمكن للوجبات الخفيفة إبقاء مستويات السكر في الدم ثابتة طوال اليوم في حال وجدتم أن مستوى الطاقة لديكم ينخفض بين الوجبات الرئيسية.

وهذا يمكن أن يساعد في كبح شعوركم بالجوع بين الوجبات ويمنعكم من الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبة. ولكن تذكروا بأن تناول الكثير من الوجبات الخفيفة يمكن أن يؤدي إلى زيادة غير مرغوب بها في الوزن. كما يعتبر تناول الوجبات الخفيفة أثناء الرحلات من أفضل الخيارات لتجنب زيادة الوزن والشعور بنشاط وحيوية طوال اليوم.

المفاتيح الرئيسية لتناول وجبات خفيفة هي:

• اختيار الأطعمة التي ستتناولونها كوجبات خفيفة بحكمة.

• مراقبة حجم حصة الطعام الذي تتناولونه.

• تناول الوجبات الخفيفة عند الشعور بالجوع.

خطوات يمكنكم اتباعها:

• خططوا لتناول وجبات خفيفة صحية.
• ابقوا مجموعة متنوعة من الأطعمة الخفيفة الجاهزة للأكل في متناول اليد، على سبيل المثال:

  1. فواكه مع لبن قليل الدسم.
  2. خضار مع صلصة قليلة الدسم أو جبن قليل الدسم.
  3. بسكويت الحبوب الكاملة مع الحمص أو زبدة الفستق أو جبن قليل الدسم.


• اشتروا علباً صغيرة من الأطعمة أو اقتطعوا حصصاً صغيرة من العلب الكبيرة. لا تتناولوا الطعام مباشرة من علبة أو كيس كبير الحجم.

•  تناولوا الطعام ببطء.

• احتفظوا بالوجبات الخفيفة التي تتضمن كميات مرتفعة من السعرات الحرارية أو الدهون أو السكر أو الملح (الصوديوم) وكميات منخفضة من الألياف لمناسبات خاصة. تتضمن هذه الأطعمة البسكويت والكعك والدونات والشوكولاتة والبوظة ورقائق البطاطا والأطعمة المقلية.

اختاروا حصصاً صغيرة الحجم من هذه الوجبات وحاولوا دمجها مع خيارات صحية.

على سبيل المثال:

 

  1. تناولوا قطعة بسكويت واحدة مع قطعة من الفواكه بدلاً من تناول قطعتين او ثلاثة من البسكويت.
  2. خذوا جزءاً صغيراً من رقائق البطاطا وتناولوه مع الخضار غير المطهوة.
  3. ضعوا ملعقة صغيرة (بحجم كرة الغولف) من البوظة في وعاء وضعوا فوقها الفواكه الطازجة او المجمدة.

• اشربوا الماء بين الحين والآخر. قللوا من تناول المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة حيث أنها تحتوي على كميات مرتفعة من السعرات الحرارية وكميات منخفضة من العناصر الغذائية.

• تعلموا كيفية التمييز بين الجوع الحقيقي والشبع. تخطوا الرغبة الملحة بتناول الطعام عندما تشعرون بالملل او التعب او الانزعاج او التوتر. حاولوا تجربة شيء مختلف كالمشي أو الركض أو قراءة كتاب أو الكتابة في مجلة أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديكم.

• تجنبوا تناول وجبات خفيفة أثناء مشاهدة التلفاز أو العمل او اللعب على الحاسوب او القراءة او القيادة. يطلق على هذه الحالة اسم "الأكل الطائش" ويتسبب عادة بجعل الناس يتناولون كمية من الطعام أكبر مما يتناولونه لو كانوا يولون اهتماماً.

• قللوا من تناول الوجبات الخفيفة بحيث لا تتجاوز ثلاث مرات في اليوم.
بعض الأفكار حول وجبات خفيفة صحية

الوجبات الخفيفة صغيرة الحجم:

• فاكهة طازجة متوسطة الحجم (مثلاً: موز، تفاح، أو برتقال).

• 250 مل (كوب واحد) من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة (في ماء أو عصير خفيف)، على سبيل المثال: الخوخ، اليوسفي، العنب، التوت البري، أو الفراولة.

• ساق واحدة كبيرة من الكرفس مع 60 مل (ربع كوب) من الجبنة البيضاء قليلة الدسم والملح.
• 175 مل (ثلاثة أرباع كوب) من اللبن قليل الدسم.

• 500 مل (كوبين) من الفشار قليل الدهون.

• ثلاث إلى أربع قطع من البسكويت العادي كبسكويت الزنجبيل أو بسكويت غراهام.

• بسكويت مملح قليل الملح (ثلاثون قطعة أو 18 غرام).

• 250 مل (كوب واحد) من الجزر الصغير، أو الخيار المقطع، أو الكوسا، أو الطماطم الكرزية، أو غيرها من الخضار غير المطهوة مع صلصة قليلة الدسم.

• 30 مل (ملعقتين كبيرتين) من المكسرات كالفستق غير المملح أو اللوز أو البندق أو الكاجو أو الجوز أو فول الصويا.

• 60 مل (ربع كوب) من الفواكه المجففة (على سبيل المثال: المشمش، الخوخ، التمر، أو الزبيب).

الوجبات الخفيفة كبيرة الحجم:

• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة أو الخبز الأسمر أو الخبز المسطح مثل خبز بيتا أو نان أو روتي إلى جانب 15 مل (ملعقة كبيرة) من الحمص.

• نصف قطعة من خبز الباغل بالحبوب الكاملة أو القمح الكامل مع 15 مل (ملعقة كبيرة) من زبدة الفستق أو زبدة المكسرات.

• سبع قطع من بسكويت الحبوب الكاملة أو قطعتين من الخبز المحمص مع 30 غرام (أونصة واحدة) من الجبنة البيضاء قليلة الدسم والملح أو التونة المعلبة الخفيفة.

• 250 مل (كوب واحد) من عصير الفاكهة المعد من اللبن قليل الدسم او حليب الصويا أو الحليب قليل الدسم ومزيج من الفاكهة المفضلة لديكم.

• قطعة كعك واحدة مع 15 مل (ملعقة كبيرة) من الجبنة المذابة قليلة الدسم وشرائح التفاح.

• 250 مل (كوب واحد) من الحليب العادي او حليب الشوكولاتة قليل الدسم مع موزة واحدة.

• 250 مل (كوب واحد) من صلصة التفاح غير المحلاة وكعكة نخالة واحدة صغيرة.

•  مل (ربع كوب) من خليط الحبوب والفواكه المجففة والمكسرات غير المملحة الجاهز أو المعد منزلياً.

• 250 مل (كوب واحد) من بارفيه اللبن قليل الدسم والفواكه الطازجة. أضيفوا طبقة من اللبن بنكهة الفانيلا مع اليوسفي أو البرتقال أو التوت. انثروا فوقها ملعقة ممتلئة من الخليط المذكور أعلاه.

• 60 مل (ربع كوب) من المكسرات غير المملحة وحبة فواكه واحدة طازجة متوسطة الحجم (الخوخ او الدراق او الإجاص).

نصائح حول قراءة الملصقات الغذائية

استخدموا الملصقات الغذائية الموجودة على علب الطعام لمساعدتكم في اتخاذ خيارات صحية. اطلعوا على جدول الحقائق الغذائية الذي سيخبركم بحجم الحصة وكمية العناصر الغذائية المدرجة في كل حصة. كما ستجدون عدد السعرات الحرارية ومجموع الدهون والدهون المشبعة والدهون التقابلية والكوليسترول والصوديوم والألياف.

سيبين لكم عمود القيمة اليومية المئوية المدرج في جدول الحقائق الغذائية إن كانت كمية الطعام المحددة تحتوي على القليل او الكثير من العناصر الغذائية.

وتشير القيمة اليومية بنسبة خمسة بالمئة إلى أن الكمية قليلة، في حين تشير القيمة اليومية بنسبة خمس عشرة بالمئة أو أكثر إلى احتواء كمية كبيرة من العناصر الغذائية. قارنوا بين الأطعمة.

اختاروا الأطعمة التي تتضمن قيمة يومية منخفضة من الدهون والدهون المشبعة والتقابلية والكوليسترول والصوديوم. اختاروا الأطعمة التي تتضمن قيمة يومية مرتفعة من الألياف وفيتامينات أ وسي والكالسيوم والحديد.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348