حقيقة الألياف الغذائية

لألياف هي أهم العناصر الغذائية على الإطلاق واكثرها فائدة...

مشاركة

حقيقة الألياف الغذائية

لألياف هي أهم العناصر الغذائية على الإطلاق واكثرها فائدة وهذه المواد لا يمكن هضمها ولكنها مهمة جداً في عملية هضم العناصر الغذائية الأخرى، وهي موجودة في معظم الأغذية النباتية وتساعد على تقليل نسبة الدهون وضبط مستويات الغلوكوز في الدم.

تلعب الألياف دوراً هاماً في التحكم في الوزن، فمثلاً:

• تساعد الأغذية الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لمدة أطول.

•  الأطعمة الغنية بالألياف تكون عادة قليلة السعرات الحرارية.

• تمتص الألياف الماء الوجود في الأمعاء وتنتفخ وتسهل حركتها بطريقة طبيعية وتمنع الإمساك الذي قد يحدث نتيجة اتباع حمية تهدف إلى إنقاص الوزن.

• تحل المواد الغذائية الغنية بالألياف محل المواد الدهنية، وتحتاج إلى فترة مضغ أطول قبل أن يتمكن الشخص من ابتلاعها. وهذا يساعد الأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن على عدم الشعور بالجوع.

كيف يمكن استخدام الألياف في خسارة الوزن؟

جب أن تبدأ عملية فقدان الوزن بالتقليل من الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام وزيادة الطاقة المستهلكة في الأنشطة المختلفة. والطريقة الأسرع لتقليل الطاقة هي خفض كمية الدهون في الطعام لأن غراماً واحداً من الدهون يحتوي على 37 كيلوجول من الطاقة مقارنة بحوالي 17 كيلوجول لكل غرام من الكربوهيدرات والبروتينات. ولكن ولمنع الشعور بالجوع والذي قد يشكل خطراً على الحمية التي يقصد منها خسارة الوزن، يجب أن تتناول أطعمة تشعرك بالشبع، ولا شيء يضاهي الألياف في هذه المهمة.

وينصح الخبراء حول العالم بأن يحتوي الطعام اليومي للشخص البالغ على 20 غرام من الألياف كحد أدنى، ولكن معظم السكان في الدول الغربية لا يتناولون هذه الكمية. وعلى أي حال يفضل أن تصل الكمية إلى 40 غرام لتحقيق الكثير من المكاسب على مستوى الصحة والوزن.

هناك الكثير من المواد الغذائية التي توفر كميات مناسبة من الألياف لكل وحدة تقديم (الوحدة الواحدة تساوي نصف كوب من الحبوب أو الخضار المطبوخة أو المكسرات، أو قطعة واحدة من الخبز)

• (أغذية تعطي أكثر من ثلاثة غرامات لكل وحدة تقديم) حبوب الفطور المدعة بالألياف وأومليت الخضار وخبز الشعير والبطاطا الحلوة والمعكرونة المصنعة من دقيق القمح الكامل وثمار التين والجريب فروت والتفاح والبروكلي والجوز والفول والموز والحبوب المطبوخة كالعدس.

• (أغذية تعطي ما بين غرام واحد وثلاثة غرامات لكل وحدة تقديم) خبز الدقيق الكامل وخبز الشوفان والخبز الأسمر والبطاطا والبسكويت قليل الدسم والجزر والسبانخ والقرنبيط.

وللتأكد من أن كمية الألياف الموجودة في الوجبات اليومية كافية، يمكن استخدام هذه الوجبات كمقياس:

الفطور: حبوب الفطور المدعة بالألياف والحليب قليل الدسم، وقطعة من خبز الدقيق الكامل والقليل من المارغرين الخفيف وحبة واحدة من البرتقال (19 غم من الألياف).

الغداء: تناول تفاحة وجزرة وقطعتين من خبز الدقيق الكامل والقليل من المارغرين الخفيف أو الجبن قليل الدسم وبيضة مسلوقة وقطعة من اللحم قليل الدهون أو السمك (11 غم من الألياف)، أو يمكن تناول حبوب الفول المشوية مع خبز الدقيق الكامل المحمص (21 غم من الألياف).

العشاء: قطعة من اللحم قليل الدهون أو السمك المطبوخ دون إضافة دهون مع بعض الخضار أو السلطة (17 غم من الألياف).

وفي نهاية المطاف، سنكون قد حصلنا على ما يتراوح بين سبعة وأربعين وسبعة وخمسين غرام من الألياف في اليوم دون عناء كبير. وإذا ما اتبعت هذه النصائح لزيادة كمية الألياف في طعامك فسوف تكتشف قريباً أن الألياف فعلاً مفيدة لفقدان الوزن.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348