نصائح من أجل الشعور بالشبع لفترة أطول

لا شك بأن الجوع هو شعور غير سار. وفي الحقيقة، يمكن ان يكون صوت قرقعة البطن محرجاً ...

مشاركة

نصائح من أجل الشعور بالشبع لفترة أطول

لا شك بأن الجوع هو شعور غير سار. وفي الحقيقة، يمكن ان يكون صوت قرقعة البطن محرجاً عندما يحدث في أوقات غير ملائمة. وعند مراقبتكم لكمية السعرات الحرارية المستهلكة بغية السيطرة على وزنكم او خسارة الوزن الزائد فإنكم ستمرون بأوقات قد تعانون فيها من الجوع المستمر حتى لو كنتم تستهلكون سعرات حرارية تزيد عن معدلكم. ويمكن ان يكون هذا الوضع منهكاً لدرجة انكم ستكونون على استعداد للتخلص من ذلك الطعام. ولكن إن كان تناول الطعام الصحي يعني الحرمان فانسوا الأمر.

ليس بهذه السرعة. لا تتخلوا عن أسلوبكم الجديد في الأكل إلى ان تتمكنوا من العثور على الحلقة المفقودة في برنامج تناول الطعام وخسارة الوزن الزائد الخاص بكم. ولكن ما هو السر الكامن وراء الشعور بالشبع لفترة أطول؟ إنه الشبع.

الشبع هو ذلك الشعور الرائع الذي تشعرون به بعد تناول الطعام، أي عندما تصبحون غير جائعين، ولكن ليس بشكل مفرط او غير مريح. أنتم تشعرون بالشبع دون أدنى شك. وكلما ازداد شعوركم بالشبع بعد تناول وجبة الطعام قلت رغبتكم في الأكل لاحقاً. إذاً كيف يمكنكم زيادة شعوركم بالشبع دون تناول المزيد من الطعام؟

من المهم عند اختيار الأطعمة تلبية التوصيات الغذائية الواردة في mDiet. ولكن ان كنتم تواجهون مشاكل في الشعور بالشبع فقوموا بتعديل وجباتكم وتضمين هذه النصائح:

تناولوا أطعمة منخفضة الكثافة

يشير مصطلح كثافة السعرات الحرارية الى عدد السعرات الحرارية لكل غرام من الطعام. تحتوي الأطعمة عالية الكثافة على عدد كبير من السعرات الحرارية لكل غرام، في حين تحتوي الأطعمة منخفضة الكثافة على عدد منخفض من السعرات الحرارية لكل غرام. وتعد كثافة السعرات الحرارية مفتاح الشعور بالشبع دون الإفراط في الأكل.


وعند تناول الكثير من الأطعمة مرتفعة الكثافة فسينتهي الأمر بكم باستهلاك الكثير من السعرات الحرارية لملء بطونكم. وإن قمتم بالتركيز على الأطعمة منخفضة الكثافة فإنكم ستتمكنون من الشعور بالشبع مع تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وذلك بسبب احتواء الأطعمة منخفضة الكثافة على الكثير من الماء الذي يضفي وزناً وحجماً على الطعام دون إضافة مزيد من السعرات الحرارية.

لا يوفر لكم شرب كأس من الماء فقط مع وجبة الطعام درجة الشبع ذاتها. وقد أشارت البحوث إلى وجوب تواجد الماء مع الطعام من أجل تقليل الشعور بالجوع وتعزيز الشعور بالشبع. ولكن لماذا؟ لأن هناك آليات منفصلة في الدماغ تعمل على التحكم بالجوع والعطش. وإن احتوى الطعام الذي تتناولونه على الماء فإنه سيبقى في المعدة لفترة أطول أثناء هضم الطعام. وفوق ذلك، هنالك أيضاً العامل النفسي لتناول الطعام مقابل شرب الماء. فعندما تتناولون الطعام، وحتى الأطعمة الغنية بالماء، فإنكم ستحصلون على المزيد من التحفيز الحسي حيث ستزداد كمية الطعام التي تتناولونها وستستغرقون وقتاً أطول في الأكل، وسيساعدكم كلاهما على الشعور بالشبع أكثر من وجبة الطعام

فيما يلي خيارات أطعمة غنية بالماء بنسبة 90%. يمكن أن يكون لهذه الأطعمة أثر كبير على كثافة السعرات الحرارية في نظامكم الغذائي:

• تناولوا المزيد من الشوربات القائمة على المرق مثل نودلز الدجاج او الخضار. تأكدوا من البحث عن الشوربات التي تحتوي الحصة الوحدة منها على اقل من 200 سعرة حرارية لكل كوب.

• تناولوا المزيد من الخضار الورقية الخضراء كالخس والسبانخ والسلطة الخضراء المنوعة مع صلصة خالية من الدهون.

• تناولوا المزيد من الفواكه كالتفاح والعنب البري والشمام والغريب فروت والبرتقال والدراق والفراولة والبطيخ.

• تناولوا المزيد من الخضار غير النشوية كالهليون والبروكلي والجزر والقرنبيط والكرفس والخيار والطماطم والقرع.

• نصيحة: ابدأوا وجبتكم بتناول وعاء من الحساء المكون من المرق او السلطة الخضراء قليلة السعرات الحرارية حتى تشعروا بالشبع دون استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية. تناولوا الخضار غير النشوية كوجبة خفيفة.

أسكتوا جوعكم من خلال تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تحتوي الألياف على 1.5 إلى 2.5 سعرة حرارية فقط لكل غرام، بينما تحتوي الكربوهيدرات الأخرى على أربع سعرات حرارية لكل غرام. كما تتطلب الأطعمة الغنية بالألياف مزيداً من المضغ وتعمل على إبطاء انتقال الطعام عبر الجهاز الهضمي. تساعد الألياف المتواجدة في الكربوهيدرات على منع ارتفاع وانخفاض نسب السكر في الدم الذي يمكن ان يتسبب بالرغبة الملحة لتناول الطعام والاختيار السيء للأطعمة. وقد تحفز أيضاً هرمون الشبع في الدماغ.

  • تناولوا مزيداً من الألياف من الحبوب الكاملة، والفواكه والخضار مع القشرة، والفاصولياء، والعدس والبقوليات. اهدفوا للحصول على 25-35 غرام كل يوم للمساعدة في تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة مستوى الشبع لديكم.
  • نصيحة: تجنبوا الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والسكر). يمكن لتناول الكربوهيدرات المكررة والبسيطة وحدها ان تفسد الشعور بالشبع عن طريق التسبب في ارتفاع وانخفاض معدل السكر في الدم مما يؤدي الى تحفيز الشعور بالجوع كل بضع ساعات.

اعتمدوا على البروتين

تشير الدراسات الى ان البروتين يساعد في إطالة مدة الشعور بالشبع أكثر من الكربوهيدرات او الدهون. استمروا في تناول كمية البروتين التي يوصي بها mDiet، حيث سيساعد استهلاك كمية صغيرة من البروتين مع كل وجبة رئيسية وخفيفة على الشعور بالشبع. من المهم تلبية احتياجاتكم من البروتين، ولكن لن يساعد تناول ما يزيد عن حاجة الجسد من البروتين في تعزيز عملية الأيض لديكم.

  • تناولوا المزيد من البروتينات الخالية من الدهون من اللحوم والدجاج والأطعمة البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والعدس ومنتجات الصويا
  • نصيحة: قوموا بإعداد اللحم الخاص بكم باستخدام أساليب طهي قليلة الدهون كالشواء والخبز.

تناولوا كمية ملائمة من الدهون

سيعمل تقليل كمية الدهون المستهلكة على خفض كثافة السعرات الحرارية في الطعام. وبعبارة أخرى، يمكنكم الحصول على حصة أكبر من الطعام بنفس كمية السعرات الحرارية إذا احتوى على كمية أقل من الدهون. ومع ذلك، إن قمتم بتقليل كمية الدهون كثيراً فإنكم لن تتمكنوا من الاستمتاع بالنكهة والقوام ولن تشعروا بالشبع. إضافة إلى أن الدهون الغذائية ضرورية للبقاء بصحة جيدة.

  • تناولوا كمية كافية من الدهون لاستيفاء نسبة الدهون الموصى بها في mDiet. وهذا سيجلب لكم السعادة والشعور بالشبع من وجبات الطعام، وبالتالي ستقل فرص الإفراط في تناول الطعام لاحقاً.
  • نصيحة: استثنوا الدهون إن لم تكونوا بحاجة إليها واختاروا الأطعمة قليلة الدهون بدلاً من نظيراتها كاملة الدسم. اختاروا منتجات الألبان قليلة الدسم، وصلصات السلطات قليلة الدهون، والمايونيز قليل الدسم وما إلى ذلك، وقللوا من الدهون المشبعة والدهون التقابلية.

تناولوا المكسرات

تبين الدراسات ان للمكسرات أثراً إيجابياً جداً على الشعور بالشبع نظراً لمحتواها من البروتينات والألياف. ستساعدكم حفنة صغيرة من المكسرات على كبت شعوركم بالجوع حتى موعد وجبتكم القادمة. من المؤكد ان التحكم بحجم الحصة هو امر مهم حيث تعد المكسرات والبذور أطعمة عالية الكثافة.

  • اختاروا مكسرات مثل الفستق واللوز والجوز والكاشو وغيرها. كما تعد البذور خياراً جيداً.
  • نصيحة: استمروا في مراقبة الحصص. يكون حجم حصة واحدة من المكسرات والبذور بحجم كرة الغولف تقريباً.

اشربوا الماء

يمكن لشرب الماء ان يساعد في برنامجكم للسيطرة على الوزن وخاصة إن كنتم تستبدلون المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية كالمشروبات الغازية والعصائر والقهوة المحلاة بالماء الذي يعد صحياً وخالياً من السعرات الحرارية. وبالنسبة لبعض الناس فإن شرب الماء خلال اليوم يلهيهم عن تناول الطعام بحكم العادة او بدافع الملل.

  • اشربوا كمية إضافية من الماء خلال اليوم، أي ما مجموعه ثمانية أكواب تقريباً. يمكن ان تكون بعض المشروبات الخالية من السعرات الحرارية خياراً جيداً ولكن الاعتدال هو أمر هام.
  • نصيحة: لا تحصلوا على السعرات الحرارية من خلال المشروبات، فهي تتراكم وتؤثر على الوزن بسرعة. لا يعير معظم الناس اهتماماً بكمية السعرات الحرارية التي يشربونها، ويمكن لهذا ان يؤثر على جهودهم في خسارة الوزن الزائد. قللوا كمية السعرات الحرارية المستهلكة من خلال المشروبات لما يقل عن 200 سعرة حرارية في اليوم.

والآن وبعد ان تعرفتم على الأطعمة التي لديها قوة البقاء، أصبح من المهم توزيع هذه الأطعمة المشبعة على مدار اليوم في وجبات طعام رئيسية وخفيفة. عندها ستتمكنون من جنى الفوائد طيلة اليوم.

والأفضل من ذلك، أبطئوا وتمتعوا عند تناول كل لقمة. لقد بينت البحوث ان المعدة تستغرق 20 دقيقة لإبلاغ الدماغ انكم قد وصلتم الى حد الإشباع. لذلك خذوا وقتكم واستمتعوا بكل لقمة لذيذة.

تواصلوا مع مركز الشبع لديكم من خلال منح معدتكم وقتاً كافياً لإرسال إشارة الى الدماغ بأنكم تناولتم ما يكفي من الطعام، وعن طريق اختيار أنواع الطعام الصحيحة. يمكن سر النجاح في إيجاد طرق للشعور بالشبع مع تناول سعرات حرارية أقل.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348