التخطيط لوجبات الطعام

نتم تتناولون الطعام في العديد من الأماكن، في المنزل والعمل والمطاعم وحتى في السيارة....

مشاركة

التخطيط لوجبات الطعام

أنتم تتناولون الطعام في العديد من الأماكن، في المنزل والعمل والمطاعم وحتى في السيارة. وبالنسبة لبعض هذه الأماكن أنتم تتحكمون بالخيارات المتاحة فيها أكثر من بعضها الآخر. وحيث ان الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية متواجدة في كل مكان، من المهم تخصيص وقت كاف للتخطيط المسبق للتأكد من توافر خيارات صحية لديكم.

وجبات الطعام المنزلية

سواء كنتم تعدون الطعام لأنفسكم فقط أم لشخصين أم لمجموعة أكبر فإن الخطيط لوجبات الطعام يعد موضعاً جيداً للبدء بتحسين خيارات الأطعمة الخاصة بكم. ويمكن لتخصيص وقت كاف من أجل التخطيط لوجبة عشاء صحية أن يجنبكم تناول طعام غير صحي.

ومن أجل البدء بالأمر، احضروا قلماً وورقة وضعوا قائمة بوجباتكم المفضلة. قد يساعدكم ذلك في التحدث مع عائلتكم أو الاطلاع على كتاب طبخ مفضل. ستكون بعض الوجبات صحية أكثر من غيرها، ولكن وفي الوقت الراهن، قوموا فقط بتدوين كل هذه الأطعمة. وبمجرد ان تنتهوا من التخطيط لوجباتكم، أعدوا قائمة بالمشتريات. خذوا بعض الوقت أثناء زيارتكم للمتجر من اجل اختيار المكونات التي تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية.

إليكم بعض الأفكار التي قد تساعدكم:

• تستخدم الكثير من أطباق الكسرول وصلصات اللحوم حساء دسماً كقاعدة لها. استخدموا حساء قليل الدسم بدلاً من ذلك.

• استخدموا الجبن قليل الدسم مع أطباق الكسرول وصلصات الخضار. وعند استخدام الجبنة حادة المذاق، كجبنة شيدر أو البارميزان، باستطاعتكم تقليل الكمية في الوصفة من أجل تقليل السعرات الحرارية المستهلكة دون إضاعة النكهة.

• حاولوا استخدام رذاذ الطبخ غير اللاصق او مقداراً صغيراً من زيت الطبخ من أجل القلي بدلاً من القلي باستخدام الدهون الصلبة.

• إن كنتم تستخدمون اللحم المفروم لإعداد الشطائر أو صلصة اللحم لإعداد المعكرونة، ابحثوا عن بدائل قليلة الدسم كلحم الخاصرة المفروم أو جربوا استخدام صدور الديك الرومي منزوعة الجلد المفرومة. وعندما تقومون بتحمير اللحم، تخلصوا من الدهون الزائدة.

• بدلاً من منتجات المايونيز والزبدة وصلصات السلطات كاملة الدسم، جربوا استخدام المنتجات التي تتضمن نسباً منخفضة من السعرات الحرارية والدهون الكاملة والدهون المشبعة والتقابلية.

• تفقدوا رواق الأطعمة المجمدة لإعداد طبق خضار جانبي سريع قليل السعرات. بإمكانكم إيجاد الفاصولياء الخضراء المقطعة والجزر المقطع والخضار المقطعة الأخرى في قسم الأطعمة المجمدة. تجنبوا المنتجات التي تحتوي على إضافات من صلصات الزبدة أو الكريمة أو الجبن حيث يمكن لهذه المكونات إضافة مزيد من السعرات الحرارية. بإمكانكم إذابة هذه الخضار بسرعة في الميكرويف.

• في بعض الشوربات والمقبلات، قد تكونون قادرين على إضافة الفاصولياء المجففة لتعزيز الوصفة وتحسين القيمة الغذائية. من السهل القيام بذلك في شوربات الخضار. باستطاعتكم إضافة كوب من الفاصولياء البيضاء المعلبة أو الفاصولياء الحمراء أو الفاصولياء المرقطة إلى الوصفة. وكمثال آخر، إن كنتم تعدون الإنشيلادا، قوموا بتصفية وغسل علبة من الفاصولياء السوداء وأضيفوها مع اللحم المفروم.

لقد بينت البحوث ان الناس يشعرون بالشبع بفعل كمية الطعام التي يتناولونها وليس عدد السعرات الحرارية. بإمكانكم تقليل السعرات الحرارية في الأطعمة المفضلة لديكم عن طريق تقليل كمية الدهون أو زيادة كمية المكونات الغنية بالألياف كالخضار او الفواكه. استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة تناول كمية أقل من الطعام.

وجبات الطعام خارج المنزل

وفيما يتعلق بالأماكن التي قد تتناولون فيها وجبة خفيفة أو وجبة طعام أثناء تنقلكم (مثل السيارة أو المكتب)، تأكدوا من توافر وجبات خفيفة مغذية أو قوموا بإعدادها في المنزل لأخذها معكم. على سبيل المثال:

• فاكهة يسهل حملها كالتفاح والبرتقال والموز والفواكه المعلبة دون سكر مضاف والزبيب.

• الخضار الطازجة المغسولة والمقطعة مثل الكرفس والجزر والخيار.

• منتجات الحليب قليلة الدسم والخالية من الدسم: اللبن الذي لا يحتوي على سكر مضاف والحليب والجبن قليل الدسم.

• البسكويت المالح وخبز الحبوب الكاملة.

• خيارات البروتين مثل شرائح لحم اليك الرومي الباردة قليلة الدهون أو اللوز والمكسرات والحبوب الأخرى.

خذوا وقتكم في إعداد قائمة تسوق وأعيدوا ملء خزائن المطبخ والثلاجة بالخيارات الصحية. كما تعد فكرة جيدة أن تقوموا بملء خزانة المكتب أو صندوق السيارة بالحلويات الصحية إن كانت أماكن تتناولون فيها وجباتكم الخفيفة. سيكون من السهل عليكم اتخاذ خيارات أفضل عند توافر مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية في الأماكن التي تتناولون فيها طعامكم.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348