كيف تقلل من كمية السكر في نظامك الغذائي

يشير تعلقنا بالسكر إلى أن العديد منا يستهلك كمية كبيرة جداً من السعرات الحرارية، وهو السبب وراء الزيادة المستمرة لمحيط الخصر لدينا.

مشاركة

كيف تقلل من كمية السكر في نظامك الغذائي

يمكن لمعظمنا الاعتياد على تناول كمية أقل من السكر وخاصة السكر المضاف إلى الطعام. ولكن هناك الكثير من العادات التي يصعب علينا التخلص منها بسهولة خاصة تلك التي نحبها.

يقول أخصائي التغذية أليسون هورنباي: "حدّد مصادر السكر في غذائك ومن ثم قرّر ما تريد أن تتخلص منه بشكل كامل وما تريد أن تقلل منه".

لا حاجة للتقليل من السكر الموجود في الفواكه ومنتجات الألبان حيث انها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة.

تبين الملصقات الغذائية كمية السكر الموجوده في الطعام. فإذا كانت نسبة السكر أكثر من 22.5 غرام لكل 100غرام عندها يعتبر الطعام ذا محتوى عالٍ من السكر. اما اذا كانت النسبة اقل من 5 غرامات لكل 100غرام فيعتبر ذا محتوى منخفض من السكر.

يجب الاعتياد على قراءة الملصقات الغذائية ومقارنة الأطعمة لاختيار الصحي منها، كما يجب الانتباه على الكلمات التي تشير إلى السكريات المضافة في قائمة المكونات.

مسميات السكريات العديدة

هنالك العديد من الكلمات التي تستبدل السكر في الملصق الغذائي والتي يجب الانتباه اليها، مثل:

• السكروز.
• الجلوكوز.
• الفركتوز.
• المالتوز.
• الدبس (عصير العنب او الخروب المكثف).
• النشا المهدرج.
• السكر المحول.
• شراب الذرة.
• العسل.

التقليل من السكر لا يعني الابتعاد عنه تماماً. ويمكن القيام بالعديد من التغييرات الصغيرة خلال اليوم والتي من الممكن ان تعطي فرقاً كبيراً. وهذه بعض النصائح البسيطة التي تساعد على التقليل من كميات السكر المضاف في النظام الغذائي تدريجياً.

وجبة الإفطار

تحتوي العديد من حبوب الافطار على نسب عالية من السكر حيث ان بعضها قد يحتوي على نسبة تصل إلى 37% من السكر. ويمكن استبدالها بحبوب الفطور التي تحتوي على كميات اقل من السكر او التي لا تحتوي على السكريات المضافه مثل:

• العصيدة بدون إضافات.
• بسكويت حبوب القمح الكامل.
• حبوب القمح الكامل المجروشة.

ان استبدال وعاء من حبوب الافطار المليئة بالسكريات بوعاء من الحبوب الخالية من الاضافات والسكريات يمكن ان يختصر 70 غراماً من السكر من الحصة الاسبوعية.
تعد عصيدة الشوفان طعاماً قليل التكلفة، وتحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف. يمكنك تناول العصيدة مع الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم أو الماء، وبالإمكان استبدال السكر المضاف بالمشمش المجفف أو شرائح الموز او الموز المهروس. كما يمكن أحياناً الخلط بين الحبوب المليئة بالسكريات مع الحبوب الخالية من السكريات.

إذا كانت وجبة الفطور مكونة من الخبز المحمص، فيفضل استبداله بخبز القمح الكامل (الأسمر) والذي يحتوي على ألياف أكثر من الخبز الأبيض، والتخفيف أيضاً من كمية الطعام المدهون على الخبز (المربى والعسل والشوكولاتة) او تجربة خيارات قليلة السكر أو الخالية منه.

الوجبة الرئيسية

تحتوي العديد من الأغذية على كميات كبيرة من السكر حتى لو لم تكن من الأطعمة حلوة المذاق، فحتى الذين لا يعتقدون بأنهم يحبون الطعم الحلو كثيراً وانهم يتجنبون المشروبات المليئة بالسكريات يتناولون كمية أكبر من السكر مما يعتقدون.

كما يمكن أن تحتوي بعض الشوربات والأطعمة الجاهزة على كميات أكبر من السكر مما يعتقده الناس. وبعض هذا السكر يأتي من الفواكه والخضروات كالطماطم، ولا يوجد ضرورة للتقليل من هذه الأنواع، لكن أحياناً يتم اضافة السكر إليها من أجل المذاق. يحتوي ثلث وعاء متوسط الحجم من صلصة الباستا على 13غم من السكر والذي يتضمن السكريات المضافه، وهو ما يعادل ثلاث ملاعق صغيرة من السكر.

عند تناول الطعام خارجاً، يجب الانتباه الى الأطباق التي عادة ما تكون عالية السكر، مثل الأطباق الحلوة والمالحة والحلوة الحارة وبعض أطباق الكاري مع السلطات المضافة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
تحتوي البهارات والصلصات مثل الكاتشاب على نسبة 23غم من السكر لكل 100غم، أي ما يعادل نصف ملعقة صغيرة من السكر لكل حصة. وبالرغم من أن هذه الأطعمة تقدم بكميات قليلة الا انها تزيد من كمية السكر إذا تم تناولها بشكل يومي.

يجب الانتباه الى الخيارات الصحية عند تناول الطعام الجاهز، فبعض انظمة التغليف تعتمد الألوان على الأغلفة لتسهيل اختيار الأغذية الأقل احتواءً على السكريات، ويستحسن ان تحتوي سلة المشتريات على كمية أكثر من اللون الأخضر والأصفر وكمية أقل من اللون الأحمر.

الوجبات الخفيفة

تعتبر الوجبة صحية أكثر إذا لم تحتوي على السكريات المضافة كالفواكه (طازجة او مجففة او معلبة او مجمدة) والمكسرات غير المملحة وبسكويت الأرز غير المملح وبسكويت الشوفان أو الفشار المحضر في المنزل.

بالامكان التقليل من الكمية إذا لم يكن بالإمكان الاستغناء عن النكهات المفضلة، فيمكن تناول قطعة بسكويت واحدة بدل من اثنتين، او تناول نصف الوجبة الخفيفة والاحتفاظ بالباقي ليوم آخر. ويجب البحث عن بدائل تحتوي على سكاكر ودهون أقل من الوجبات الخفيفة المفضلة عند التسوق والاكتفاء بالأحجام الصغيرة أو العادية بدلاً من الاحجام العائلية.

وتوجد بدائل لأشهر أنواع الوجبات الخفيفة حيث تحتوي على سعرات حرارية قليلة ومنها:

  1. أصابع الغرانولا: على الرغم من شهرتها الصحية، يمكن للعديد من هذه الوجبات الخفيفة ان تكون ذا نسب عالية من السكريات والدهون. ويجب استبدالها بالمنتجات المحتوية على نسب أقل من السكر والدهون والأملاح.
  2. الشوكولاتة: وتستبدل بمشروب الشوكولاتة الذي يحتوي على سعرات حرارية أقل، أو تناولها مع القهوة.
  3. البسكويت: ويستبدل ببسكويت الشوفان وبسكويت الأرز غير المملح والتي تحتوي على الألياف أيضاً.
  4. الحلويات:  يمكن استبدالها بالفواكه مثل الزبيب والزبيب الأبيض (الكشمش) والمشمش والتمر والتين.
  5. الكيك: ويستبدل بكعكة الزبيب والفواكه او رغيف الشعير، ويمكن اضافة طبقة خفيفة من الكريما او استخدام البدائل قليلة الدسم والسكريات للكريما.

المشروبات

تحتوي المشروبات عالية السكر على ربع كمية السكريات التي يتم تناولها، مثل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة. وتحتوي عبوة بحجم 500 مل من الكولا على ما يعادل 17 مكعباً من السكر. هنالك أصناف خالية من السكر، والأفضل من ذلك شرب الماء والحليب قليل الدسم أو المياه الغازية مع القليل من عصير الفاكهة.

كما وينصح بتقليل كمية السكر المضافة الى الشاي أو القهوة، فيمكن التقليل من السكر تدريجياً إلى أن يتم الاستغناء عنه كلياً في نهاية المطاف، او استبداله بالمحليات وتجربة نكهات جديدة مع انواع الشاي العشبي واضافة شرائح الليمون او الزنجبيل الى الماء الساخن.

ولا يفضل شرب الكثير من عصير الفاكهة حتى لو كان طبيعياً. عندما يستخرج العصير من الفاكهة فإن جميع السكر يخرج منها الى العصير، ويمكن أن يسبب تلفاً في الأسنان.
كما أن تناول عصير الفاكهة لا يشعرك بالشبع كما هو الحال عند تناول الفاكهة ذاتها، فيحتاج كأس واحد من عصير البرتقال إلى حبتين ونصف في حين لا تمنحك كأس واحدة من العصير الشعور بالشبع كما هو الحال عند تناول حبتين ونصف من البرتقال وذلك لأن الألياف الموجودة في الفاكهة تعطي شعوراً بالشبع لمدة أطول. وعلى أي حال، فإن عصير الفاكهة يحتوي على الفيتامينات والمعادن، حيث يحتوي كأس من عصير الفاكهة الصافي غير المحلى على إحدى العناصر الخمسة التي تحتاجها خلال اليوم الواحد.

إذا لم تكن فكرة استبدال المشروبات بالماء مستساغة عندها يمكن إضفاء النكهة للماء من خلال إضافة قطعة من الليمون أو رشفة من عصير الفواكه. كما يجب الانتباه الى محتوى السكر في مشروبات الماء المنكهة، فيمكن أن يحتوي كوب بسعة 500 مل على 15غم من السكر بما يعادل اربعة ملاعق صغيرة من السكر تقريباً.

طبق التحلية

يجب تحديد بعض القواعد فيما يخص التحلية، فيمكن تحديد ما إذا كانت هنالك حاجة لتناول التحلية بشكل يومي، أو ربما فقط بعد تناول وجبة في المساء او في أيام معينة من الشهر أو عطلة نهاية الأسبوع، أو عند تناول الطعام في المطعم.
تتضمن التحلية قليلة السكريات أصنافاً مثل الفواكه (الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة: ينصح باختيار المحفوظة بالعصير بدلاً من الشراب) وبودينغ الأرز قليل الدسم والسكريات واللبن الرائب قليل الدسم. ويجب الانتباه الى محتوى السكر المضاف، فقليل الدسم لا يعني انه قليل السكر. كما تكون بعض انواع اللبن الرائب قليلة الدسم محلاة بالسكر المكرر او عصير الفاكهة المركز او الغلوكوز وشراب الفركتوز.

إذا كنت محتاراً في الاختيار بين نوعين من التحليات في المتجر فبإمكانك مقارنة المحتويات على ملصقات الطعام واختيار الصنف الذي يحتوي كمية أقل من السكر.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348