أفضل عشرة أطعمة لداء السكري

يكمن سر السيطرة على مرض السكري في تناول الطعام الصحيح. إليكم الأطعمة التي ستساعدكم في التحكم بالمرض.

مشاركة

أفضل عشرة أطعمة لداء السكري

الأكل الصحيح هو مفتاح السيطرة على داء السكري. إليكم أفضل عشرة أطعمة من شأنها أن تساعد في تقليل نسبة السكر في الدم وعكس آثار مرض السكري.

1. الخضار: الخضار غنية بالعناصر الغذائية المقوية، وهي تحتوي على كميات منخفضة من السعرات الحرارية بشكل طبيعي. كما أنها غنية بالألياف، لذا فهي تشعركم بالشبع. إن ملء طبقكم بالخضار يعني أنكم أصبحتم وبشكل تلقائي تتناولون كميات أقل من الكربوهيدرات البسيطة (التي تعمل على رفع نسبة السكر في الدم) والدهون المشبعة (التي تزيد من مقاومة الأنسولين). اهدفوا لتناول أربع إلى خمس حصص في اليوم (تتألف الحصة من نصف كوب من الخضار المعلبة او المطهوة أو كوب واحد من الخضار غير المطهوة). لا تتناولوا كميات كبيرة من الخضار النشوية بما في ذلك البطاطا والذرة والبازيلاء التي تحتوي على نسبة سعرات حرارية تزيد عن الخضار الأخرى.

2. الفواكه: تحتوي الفواكه على كافة الفوائد التي تحتويها الخضار تقريباً، وهي غنية بالعناصر الغذائية التي تحتاجون إليها. كما تحتوي الفواكه على نسب منخفضة من الدهون ونسب مرتفعة من الألياف، وهي تتضمن سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة الأخرى. والأفضل من ذلك هو انها غنية بالمواد المضادة للأكسدة التي تساعد في حماية الأعصاب والعينين والقلب. ولأن الفواكه تتضمن سكريات وسعرات حرارية طبيعية أكثر من معظم الخضار فإنكم لا تستطيعون الاسترسال في تناولها. حاولوا الحصول على ثلاث أو أربع حصص في اليوم (الحصة هي قطعة واحدة من ثمرة كاملة، نصف كوب من الفواكه المطهوة أو المعلبة، أو كوب من الفواكه غير المطهوة). اختاروا الفاكهة الطازجة بدلاً من العصير. تتواجد الكثير من العناصر الغذائية والكثير من الألياف في قشرة الفاكهة وقلبها وبذورها، لذا فهي تذهب هباء عند عصرها، في حين يبقى معظم السكر والسعرات الحرارية.

3. الفاصولياء: تعد الفاصولياء أفضل مصدر للألياف الغذائية التي لا تقتصر فائدتها على جعلكم تشعرون بالشبع لفترة أطول وإنما تقوم بإبطاء عملية الهضم وتمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة الطعام. إن هذا التأثير فعال جداً بحيث يمكنه تخفيض مستويات السكر في الدم الإجمالية. أضيفوا الفاصولياء المعلبة مع كل سلطة تقومون بإعدادها (اغسلوها أولاً)، وأضيفوها إلى المعكرونة والأكلات الحارة. ويعد حساء الفاصولياء السوداء او البازيلاء المجزأة أو العدس وجبة غداء ممتازة حتى لو كانت معلبة.

4. الحبوب: تعد حبوب الفطور الصحيحة أفضل فرصة على الإطلاق لتحصلوا على كميات إضافية من الألياف خلال اليوم. وهنالك المزيد. فقد أثبتت الدراسات أن الناس الذين يبدأون صباحهم بتناول حبوب الإفطار عالية الألياف يتناولون كمية أقل من الطعام لاحقاً. لذا لا تتخطوا وجبة الإفطار. والأفضل من ذلك، اختاروا الحبوب التي تحتوي على خمسة غرامات من الألياف في كل حصة. زينوا طبق الحبوب بالفاكهة وبهذا ستكونون قد تناولتم شيئاً من حصة الفاكهة لذلك اليوم.

5. السمك: إعداد السمك سهل وسريع، وهو مصدر جيد للبروتين وبديل رائع عن اللحوم المليئة بالدهون. وإضافة لذلك، تعد الأسماك الدهنية أفضل مصدر للحمض الدهني اوميغا3 الذي يعد دهناً مفيداً يساعد في إبقاء الشرايين نظيفة. عادة ما يكون لدى المصابين بالسكري مستويات مرتفعة من الدهون الثلاثية ومستويات منخفضة من البروتين الدهني مرتفع الكثافة أو الكوليسترول الجيد. يمكن للأوميغا3 تحسين كلا المستويين. حاولوا تناول السمك مرتين في الأسبوع على الأقل. ويعد كل من السلمون والماكريل والتونة مصادر ممتازة للأوميغا3.

6. صدور الدجاج: صدور الدجاج متعددة الاستخدام، وهي خالية من الدهون وتحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية، لذا فهي تعد طعاماً أعجوبة بشكل خاص. وبخلاف شرائح اللحم والهمبرغر، فهي تتضمن نسباً منخفضة من الدهون المشبعة التي تعمل على رفع مستوى الكوليسترول الضار وقد تزيد من مقاومة الأنسولين، مما يزيد من صعوبة التحكم بنسبة السكر في الدم. تحتوي حصة واحدة بحجم ثلاث اونصات من صدور الدجاج منزوعة الجلد على مئة واثنين وأربعين سعرة حرارية وثلاثة غرامات من الدهون فقط. كما يحتوي صدر الديك الرومي على كميات أقل من الدهون والسعرات الحرارية.

7. المكسرات: تحتوي المكسرات على العديد من المزايا. فهي غنية بالدهون الجيدة التي تقاوم أمراض القلب. وقد تبين ان هذه الدهون تساعد في تقليل مقاومة الأنسولين وتسهل التحكم بنسبة السكر في الدم. كما تعد المكسرات أيضاً إحدى أفضل مصادر الطعام الغنية بفيتامين E، وهو مادة مضادة للأكسدة يقوم بحماية الخلايا ويساعد في منع تلف الأعصاب والعينين. والمكسرات أيضاً غنية بالألياف والمغنيسيوم اللذان يساعدان في تنظيم نسبة السكر في الدم. وتقترح الدراسات أن تضمين المكسرات في نظامكم الغذائي يمكن ان يساعدكم في خسارة الوزن الزائد إن قمتم بتناولها باعتدال. لا تنسوا أنها مليئة بالسعرات الحرارية.

8. زيت الزيتون: في مركز حمية البحر المتوسط الشهيرة الصحية للقلب، يعد زيت الزيتون دهناً "جيداً" يحد من خطورة الإصابة بالنوبات القلبية، كما تبين انه يساعد في الحفاظ على نسبة السكر مستقرة عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين. لذلك استبعدوا الزبدة واستخدموا زيت الزيتون في الطهو بدلاً منها. وسواء كنتم في المنزل ام في المطعم، قوموا بغمر قطعة الخبز بالقليل من زيت الزيتون. فقط راقبوا الكمية التي تتناولونها لأنه وبوجود مائة وتسعة عشرة سعرة حرارية في كل ملعقة كبيرة، حتى الدهون الجيدة يمكن ان تزيد وزنكم.

9. اللبن: اللبن غني بالبروتين ومادة أخرى فعالة للمساعدة في خسارة الوزن: إنها الكالسيوم. أثبتت العديد من الدراسات ان الناس الذين يتناولون كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يتمكنون من خسارة وزن بشكل أسهل، كما انهم أقل عرضة لمقاومة الأنسولين. وكوجبة خفيفة أو كوجبة فطور، اختاروا اللبن العادي الخالي من الدسم وأضيفوا إليه الفاكهة الطازجة التي تفضلونها أو بذور القمح أو الغرانولا قليلة الدهون للحصول على مزيد من العناصر الغذائية.

10. القرفة: هل تصدقون ذلك؟ فمن خلال رش القرفة على طعامكم فإنكم ستتمكنون من خفض نسبة السكر في الدم. تساعد المركبات المتواجدة في القرفة الجسد على الاستفادة من الأنسولين بشكل فعال، وبالتالي يتمكن مزيد من الغلوكوز من الوصول إلى الخلايا. وقد أوجدت دراسة جديدة أنه وبالنسبة للأشخاص المصابين بالسكري، يمكن لنصف ملعقة صغيرة من القرفة يومياً تخفيض مستويات السكر في الدم. لذا اذهبوا وأضيفوا القرفة المطحونة مع خبز الحبوب الكاملة المحمص أو الشوفان أو التفاح المخبوز أو حتى مع أطباق الدجاج. أو قوموا بنقع عود من القرفة في ماء ساخن لإعداد فنجان مهديء وعلاجي من شاي القرفة. 

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348