قائمة المشتريات للأشخاص الأصحاء

هل سبق وأن تساءلتم حول محتويات عربات التسوق الخاصة بالمتسوقين الآخرين...

مشاركة

قائمة المشتريات للأشخاص الأصحاء

هل سبق وأن تساءلتم حول محتويات عربات التسوق الخاصة بالمتسوقين الآخرين وما تبدو عليه العربة المليئة بالأطعمة العائلية الصحية؟

من المؤكد انكم قمتم بمقارنة محتويات عربتكم مع محتويات عربات الآخرين عند طاولة البيع. تقول ميغان بينتز كلويتس، مستشارة غذائية ومدربة رائدة، أنه لا داعي للقيام بذلك بعد الآن. كل ما يتطلبه الأمر لتطوير عادات شراء سليمة هو إعادة وضع قائمة المشتريات الخاصة بكم ضمن ست مجموعات غذائية رئيسية بدلاً من تدوين المواد الغذائية بشكل عشوائي حسب اسم السلعة. وهذا سيضمن إدراككم ما يشكل نظاماً غذائياً متوازناً لعائلاتكم بشكل سريع.

يجب ان تحتوي عربة التسوق المثالية على مجموعة متنوعة من الأطعمة، إضافة الى سلع من كل واحدة من المجموعات التالية:

المجموعة الأولى : الأطعمة النشوية (المليئة بالكربوهيدرات):
ينبغي ان تكون هذه الأطعمة جزءاً من كل وجبة رئيسية وخفيفة، لذلك يجب ان تحتل حيزاً كبيراً في عربة التسوق:
• خبز الحبوب الكاملة.
• معكرونة القمح الكامل (القمح الصلب).
• بسكويت الحبوب الكاملة.
• أرز طويل الحبة (على سبيل المثال: أرز البسمتي الأبيض والبني).
• بطاطا.
• يقطين او قرع.
• بازيلاء.
• ذرة مسلوقة.
• دقيق ذرة خشن.

المجموعة الثانية : الفواكه والخضار
ينبغي تناول خمس حصص من الفواكه والخضار الطازجة او المجمدة كل يوم، لذلك فهي أيضاً ينبغي ان تحتل حيزاً كبيراً في عربة التسوق:

• فواكه طازجة.
• فواكه مجففة (أي نوع ولكن في حصص صغيرة).
• خضار طازجة او مجمدة.
• عصير فاكهة طازج (طبيعي 100% وغير محلى).

يفضل اختيار الفواكه والخضار الطازجة المزروعة محلياً في مواسمها. ويمكن تناول حصة واحدة من عصير الفاكهة الطبيعي 100% غير المحلى (200 مل) كبديل لحصة واحدة من الفاكهة. وعند طهو الفواكه والخضار فعليكم اختيار أساليب تحافظ على القيمة الغذائية كالطهو على البخار او الخبز او الطهو في الميكرويف باستخدام القليل من الماء.

المجموعة الثالثة : الدجاج واللحوم والحليب والسمك والبيض (غنية بالبروتين)

يجب تضمين البروتين في كل وجبة رئيسية وخفيفة بكميات أصغر من الأطعمة النشوية والفواكه والخضار. وعادة ما تكون الحصة الواحدة بحجم كف اليد وسمكها كسمك اليد. حاولوا تناول السمك مرتين في الأسبوع، والدجاج منزوع الجلد مرتين الى ثلاث مرات في الأسبوع، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون مرتين الى ثلاث مرات في الأسبوع.


• أنواع مختلفة من الأسماك الدهنية (مثل السلمون او السلمون المرقط او الرنكة او السردين).
• صدور دجاج (منزوعة الجلد).
• لحم بقري خالي من الدهون (مثل ستروغانوف لحم البقر او اللحم المفروم او شرائح اللحم بدون أية دهون ظاهرة).
• لحم النعام.
• الحليب (دسم 2% او قليل الدسم او خالي من الدسم).
• اللبن الزبادي (دسم 2% او قليل الدسم او خالي من الدسم).
• الجبن: أنواع معالجة وغير معالجة (قليلة ومتوسطة الدسم، أجبان لينة وصلبة مثل جبنة كوتاج وريكوتا وفيتا والموزاريلا وجبنة إدام).
• البيض (إن كنتم لا تعانون من أية مشاكل تخص الكوليسترول عندها يمكنكم تناول بيضة في اليوم كبديل عن اللحوم او الدجاج او السمك في وجبة الطعام).

المجموعة الرابعة : البقوليات والصويا

حاولوا تضمين المنتجات المجففة او المعلبة من هذه الأطعمة مرة او مرتين على الأقل في الأسبوع. تتضمن هذه الأطعمة نسبة قليلة من الدهون، وتزودكم بالألياف، وهي مصدر للبروتين النباتي، كما أنها قليلة التكلفة. حاولوا تناول ما لا يقل عن وجبة رئيسية نباتية واحدة في الأسبوع.

• بازيلاء مجففة او مجروشه.
• حمص.
• فاصولياء (فاصولياء حمراء او حلوة او مخبوزة).
• عدس.
• فول الصويا (التوفو).

المجموعة الخامسة : الدهون والزيوت

يجب ان تستخدم الدهون باعتدال. اختاروا الزبدة اللينة قليلة او متوسطة الدسم والغنية بالدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة. وللحصول على الفائدة القصوى، اشتروا زيت الزيتون البكر لاستخدامه باعتدال كصلصة للسلطات بدلاً من استخدامه في الطهو. وفي حال أردتم قلي الطعام بسرعة فاستخدموا رذاذ الطبخ او زيت الكانولا. كما من الجيد ان تقوموا بشراء مقلاة غير لاصقة واستخدامها على حرارة متوسطة لمنع الالتصاق. وبهذه الطريقة ستحتاجون الى كمية قليلة جداً من الدهون والزيوت الإضافية عند الطهي.
تحققوا من نسب الدهون في الصلصات التي تشترونها للمعكرونة او الأطباق الأخرى. عادة ما تكون الصلصات المصنوعة من الكريمة عالية الدهون، لذلك قوموا باختيار صلصات الطماطم بدلاً منها. ومن الدهون الجيدة التي ينبغي تضمينها:

• خليط من المكسرات والبذور.
• الأفوكادو.
• الزيوت النباتية (مثل زيت بذور العنب وزيت الزيتون والكانولا والسمسم وعباد الشمس).

المجموعة السادسة : التحلية (السكريات والحلويات)

تحتوي الأطعمة مثل السكريات والحلوى والمشروبات الغازية المحلاة والعسل وشراب السكر على نسب عالية من السكر، لذا ينبغي تناولها باعتدال. يجب ألا تتضمن عربة التسوق خاصتكم الكثير من هذه الأطعمة.
تقول بينتز كلويتس أنه سيكون لإجراء تغيير ووضع قائمة مشتريات تركز على خيارات الأطعمة الصحية أثر رائع عليكم وعلى عائلاتكم. وستؤدي الى تغيير طريقة تفكيركم بالطعام، ويمكن ان تكون خطوة حاسمة نحو مستقبل أكثر صحة وحيوية.

ضع اعلانك هنا

كلمات مفتاحية

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348