طعام نباتي يتناسب مع ميزانيتك

إذا كنت تتسوّق بعناية فيمكنك تناول طعام نباتي صحي ضمن ميزانية محدودة...

مشاركة

طعام نباتي يتناسب مع ميزانيتك

إذا كنت تتسوّق بعناية فيمكنك تناول طعام نباتي صحي ضمن ميزانية محدودة.
تذكر عند شرائك للخضار والفواكه أن كل الأنواع الطازجة والمعلبة والمجمّدة والمجففة تحتسب كعناصر غذائية مهمة ليومك إضافة إلى العصائر. لذلك هناك العديد من الطرق لتدخل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضار في نظامك الغذائي ضمن ميزانية ملائمة.

تخطيط الوجبات النباتية

• قم باستعارة كتاب لوصفات نباتية من المكتبة أو ابحث عنها عبر الانترنت.

• قم بالتخطيط لوجباتك قبل الذهاب للتسوق بحيث تتمكن من مزج المكونات دون إهدار بقايا الطعام.

• قم بعمل لائحة لتساعدك على تجنب شراء أشياء حسب رغبتك.

• يكون للأغذية المعلبة والمجمدة والمجففة غالباً مدة صلاحية طويلة، لذلك حاول دائماً أن تخزن بعض المكونات الأساسية في منزلك مثل الأرز والخضار المجمدة والفاصولياء المعلبة والبقول والمعكرونة. سيكون لديك دائماً ما تحتاجه لبداية تحضير وجبة صحية.

التسوق لشراء طعام نباتي

• قم بشراء الطعام في موسمه الحالي. قد تكون الفواكه والخضار الطازجة الموسمية أرخص ثمناً.

• قم بشراء الخضار المجمدة التي يمكن ان تخزن لفترة اطول حتى لا تحتاج لاستهلاك الكمية كلها في كل مرة.

• قم بشراء الفواكه المعلبة (اختر الأنواع التي تحفظ بعصيرها بدلاً من الشراب المحلّى) والخضار المعلبة (من دون سكر أو ملح مضافين).

• قد تكون العروض منخفضة الأسعار وعروض البيع بالجملة عوناً ممتازاً لميزانيتك الأسبوعية. ولكن كن حذراً واختر بحكمة. تجنب الأطعمة عالية الدهون والسكر والملح.

• تجنب شراء المنتجات الطازجة بكميات كبيرة جداً، فقد تكون مدة صلاحيتها قصيرة. تمسك بشراء الأغذية غير القابلة للتلف أو الأطعمة التي يمكنك تجميدها عند شرائها بكميات كبيرة.

• استفد من عروض الأغذية التي يمكنك تجميدها. تذكر ان تحفظ الأغذية يوم شرائها في المجمد. قم بإذابتها كلياً عند استخدامها، وإن كانت بحاجة إلى الطهو فتأكد من أن تسخن كلياً عند وضعها بماء ساخن.


إعداد وتخزين الوجبات النباتية


• قم بإعداد الوجبات بكمية كبيرة واحتفظ بما يزيد في المجمد.

• ضع ما تشتريه في الجزء الخلفي من الخزانة بحيث تستهلك المنتجات الأقدم أولاً. وبذلك لن ترمي أية أطعمة بسبب انتهاء مدة الصلاحية.

• ضع ملصقاً على بقايا الطعام بحيث تعلم متى يجب أن تؤكل. قم بتبريد الطعام بأسرع ما يمكن خلال ساعة أو ساعتين ومن ثم احتفظ به في الثلاجة.

• تناول بقايا الطعام خلال يومين باستثناء الأرز المطبوخ حيث يجب أن يؤكل خلال يوم واحد.
تقول سو تايلور من مجلة المجتمع النباتي: "يعد تحضير وطهو طعامك النباتي أرخص من شراء الوجبات الجاهزة". "غالباً ما نشعر بعدم الرغبة في الطبخ في المساء بعد يوم عمل طويل. إن طهو الطعام بكميات كبيرة وتجميد البقايا هو حل رخيص وموفر للوقت. يمكن لهذا ان يقلل من ثمن كل وجبة، بالاضافة إلى كونها طريقة أكثر صحية لإعداد وجبة غداء سريعة التحضير".

العناصر الغذائية الخمسة للنباتيين

التنوع هو مفتاح الغذاء الصحي المتوازن. لا يجب عليك أن تلتزم فقط بالفواكه والخضار الطازجة أو شراء الأنواع العضوية التي يمكن ان تكون مكلفة.
لا يوجد دليل علمي يفيد بأن الطعام العضوي هو أكثر صحية. إن تناول الطعام العضوي هو خيار شخصي، وكثير من الناس يتناولونه لأسباب بيئية.
تذكر أن الطعام المجمد أو المعلب أو المجفف أو المعصور يحتسب من حيث العناصر الغذائية اللازمة ليومك. لذلك هناك العديد من الأساليب لإدخال أنواع مختلفة من الفواكه والخضار في نظامك الصحي بأقل الأسعار.

حاول ألا تهدر الفواكه الطازجة التي قمت بشرائها. إذا مضى على الفواكه أيام كثيرة فلا تقم بالتخلص من الطرية منها مباشرةً. يمكنك استخدام حبات الموز الطرية مع بعض الفواكه الأخرى أو حليب 1% دسم ووضعها في خلاط لعمل عصير بيتي.
قد لا تبدو الفليفلة المجعدة في منظر جيد مع السلطة ولكن ما زال بإمكانك إضافتها إلى الأطباق المطبوخة لإعطاء نكهة ولون.

بقايا وجبة غداء نباتي

يمكن أن يساعدك أخذ وجبة غداء إلى العمل في اتخاذ خيارات أكثر صحية لأنك تستطيع أن تقرر ما سيدخل فيه. ومن الممكن أن يكون اقتصادياً أكثر مما تشتريه من الخارج.
تقول تايلور: "يمكنك تحضير الساندويش الخاص بك عن طريق حشوه ببقايا الطعام، أو إن كنت قد طهوت في اللية السابقة فقم بإعداد حصة إضافية لأخذها معك إلى العمل في اليوم التالي".
إن كان لديك وعاء الغداء فيمكنك أخذ يخنة أو شوربة محضرة في البيت حيث يمكنك تناولها مع الخبز.

أساسيات تخزين الأغذية في الخزانة

تلعب الخزانة المجهزة والمرتبة دوراً أساسياً في إعداد وجبات صحية ومناسبة للميزانية. إليك بعض الأفكار لحفظ المكونات الأساسية:

• زيت بذور اللفت: يحتوي على الحمض الدهني أوميغا 3 ويمكن استخدامه كبديل لزيت الزيتون.

• عصير الليمون: يمكن استخدامه في تتبيلة السلطة فهو أرخص من الخل البلسمي.

• دقيق القمح الكامل: يمكنك استخدامه لصنع الخبز الخاص فيك – فهو أسهل مما تعتقد.

• الحبوب والفاصولياء: اقتصادية، وخاصة الأصناف ذات العلامات التجارية الخاصة. اختر الأنواع الخالية من الملح أو قليلة الملح والسكر واغسلها تحت الصنبور قبل الاستخدام.

• الطماطم المعلبة: تعد مكوناً أساسياً في العديد من الأطباق بما فيها الباستا والكاسرول.

• تعتبر الباستا المجففة لذيذة عندما تطبخ مع الصلصة البسيطة ويمكن أن تستخدم أيضاً في الباستا المخبوزة.

• يعد الأرز مكوناً أساسياً. والأرز البني أفضل من الأبيض لأنه يحتوي على ألياف أكثر.

• يطبخ النودلز بسرعة ويتماشى مع الخضار المقلية.

• يحضّر الكوسكوس بدقائق فهو رائع مع الخضار المشوية.

• لا يحتاج العدس البني إلى النقع قبل استخدامه – جرب وصفة شوربة العدس على الطريقة الهندية سهلة التحضير.

• يمكنك استخدام الصويا المفرومة المجففة في العديد من الوصفات – من الجيد استخدامها في طبق الخضار الحار والسباغيتي بصلصة البولونيز.

• تعد الفاصولياء المخبوزة مع الخبز المحمصمكوناً أساسياً نباتياً ومصدراً للبروتين – اختر الأنواع قليلة الملح والسكر.

• إن مكعبات مرق الخضار رائعة لإضافة نكهة للصلصة – استخدم الأصناف قليلة الملح.

• تعطي الأعشاب المجففة والبهارات نكهة إضافية للطعام وتساعد في تقليل إضافة الملح.

• مستخلص الخميرة (على سبيل المثال: مارميت أو فيجمايت): يعد مصدراً لفيتامين ب 12 – استخدم الأصناف قليلة الملح.

• إن صلصة الصويا لذيذة مع النودلز أو الأرز والخضار المقلية – انتبه إن كانت تحتوي على نسبة عالية من الملح واختر الأصناف قليلة الملح.

ضع اعلانك هنا

كلمات مفتاحية

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348