خمسة تمرينات لشد عضلات البطن

إن التمرينات التي تقوم بها تختلف في مدى قوتها وتأثيرها على عضلات البطن السفلية ...

مشاركة

خمسة تمرينات لشد عضلات البطن

إذا كان هدفك هو الوصول إلى عضلات البطن السفلية، فإن التمرينات التي تقوم بها تختلف في مدى قوتها وتأثيرها على هذه العضلات  فبعض  التمرينات لها تأثير أكبر على هذه العضلات التي يصعب الوصول إليها. سئلت مدربة اللياقة البدنية للمشاهير ميشيل لوفيت عن التمرينات التي يمكن القيام بها لشد عضلات البطن السفلية، فكشفت عن أهم خمسة تمارين تفيدك لشد عضلات البطن.

  • تمرين الارتكاز على الكوعين.

يعتبر هذا التمرين من حركات الثبات الضرورية لتقوية عضلات البطن السفلية، كما يعمل على تقوية عضلات أسفل الظهر.

كيف يتم هذا التمرين: نقطة البداية تكون بشكل خط مستقيم من الأكتاف حتى الكاحل مع الارتكاز على الجوانب، ثم قم بالدوران لجهة اليسار مع الثبات على هذا الجانب بشكل مستقيم، استمر على هذه الوضعية لمدة عشر ثواني، ومن ثم قم بالدوران الى جهة اليمين مع الثبات في هذا الاتجاه لمدة عشر ثوان أخرى، ثم عد الى النقطة الأساسية وقم بتكرير التمرين.

 

  • تمرينات التقاطع.

يعتبر هذا التمرين متعدد الوظائف إلا أن هدفه الأساسي هو عضلات البطن السفلية، حيث يدمج عضلات البطن مع عضلات الفخذ للحفاظ على الثبات، كما تعمل على تحريك الخصر وأسفل الظهر.

كيف يتم هذا التمرين: يتم أخذ وضعية تمرين الضغط، بحيث تكون اليدين مستقيمة، كما يجب أن يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الأكتاف وحتى الكاحل. قم برفع الرجل اليمنى باتجاه المرفق الأيسر ومن ثم إنزالها، وبعد ذلك ارفع الرجل اليسرى باتجاه المرفق الأيمن ثم قم بإنزاله.

  • تمرين اللف.

بما أن هذا التمرين يتطلب دفع الجسم إلى الخارج ببطء شديد، فهو يعمل على دمج عضلات البطن السفلية الداخلية، التي بدورها تساعد في الحفاظ على ثبات الحوض عند رفع الجسم الى أعلى.

كيفية القيام بهذا التمرين: قم بالنوم على ظهرك بشكل مستقيم، مع إبقاء الأرجل متلاصقة، وثني الكاحل، مع وضع اليدين بالقرب من الأذن ومدهما الى الخلف، ثم قم بإستنشاق الهواء تدريجياً أثناء رفع اليدين الى الأمام، بينما تكون الأكتاف متباعدة وملتصقة بالسجادة، ويكون الظهر مستوياً، استمر بالتنفس أثناء رفع رأسك من بين يديك، ثم ابدأ برفع جسمك ودفعه الى الأمام تدريجياً. قم بالزفير تدريجياً أثناء الاستمرار بدفع جسمك الى الأمام مع محاولة ملامسة الجبين للركبة. قم بعكس هذه الحركات تدريجياً (ابتداءً بالحركة الأخيرة رجوعاً الى نقطة البداية) مع التنفس أثناء إرجاع رأسك للنقطة الأساسية.

  • تمرين الانثناء بساق واحدة باستخدام الكرة.

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية، كما تعمل على تمرين عضلات المعدة، والخصر، وعضلات أسفل الظهر.

كيفية القيام به: قم بأخذ وضعية تمرين الضغط مع جعل اليدين مستقيمتين، ثم قم بوضع ساقيك على الكرة المطاطية، يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الرأس حتى الكاحل، لا تقم بتحريك أو تغيير وضعية أسفل الظهر، ثم قم بدفع الكرة باتجاه الصدر بواسطة قدميك، حافظ على هذه الوضعية لفترة قصيرة، ثم قم بإرجاع الكرة الى الخلف بنفس الطريقة لتعود الى نقطة البداية.

  • تمرين رفع الساقين.

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية، بحيث يقوم بإشراك عضلات المعدة، بالإضافة الى منطقة أسفل الظهر، وعضلات البطن السفلية.

كيفية القيام به: تمسك بقضيب معدني بواسطة يديك بقوة، مع ثني الركبتين قليلاً وضم الرجلين، ثم قم بثني ركبتيك تدريجياً مع رفع الورك. قم بتكوير أسفل الظهر مع رفع الفخذين باتجاه الصدر، وعند وصول الجزء الأمامي من الفخذين الى منطقة الصدر، حافظ على هذه الوضعية لفترة قصيرة، ثم قم بإنزال قدميك ببطء الى نقطة البداية.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348