أفضل عشرون وجبة خفيفة مفيدة للتمرينات الرياضية

فيما يلي عشرون وجبة خفيفة مفيدة لكم أثناء القيام بالتمرينات الرياضية...

مشاركة

أفضل عشرون وجبة خفيفة مفيدة للتمرينات الرياضية

فيما يلي عشرون وجبة خفيفة مفيدة لكم أثناء القيام بالتمرينات الرياضية، خاصة بعد تعرض الجسم للتعب عند بداية التمارين سواء بسبب الجوع أو بسبب سوء الغذاء الذي تم تناوله.

  التفاح. يعمل التفاح على إنتاج الطاقة ببطء مما يعزز القدرة على القيام بالتمرينات الرياضية لفترة أطول سواء كانت مدة التمرين ساعة أو أكثر، فالحبة الواحدة من التفاح الأحمر تعطي ستين سعراً حرارياً.

•  المواد الهلامية الغنية بالطاقة (الجلي). تستخدم الوجبات الخفيفة التي تعتمد على النشويات في التمرينات التي تتطلب مجهوداً عالياً، ويتم استهلاك المواد الهلامية الممدة بالطاقة عادة من قبل العدائين، وراكبي الدراجات، ومتسلقي الجبال. يتم تناول هذه الوجبة الخفيفة منفردة، وبما أنها تقدم للرياضيين الذين يقطعون مسافات طويلة بشكل خاص فهذا يعني أنها مرتفعة السعرات الحرارية بالنسبة للشخص الواحد.

•  اللبن الرائب بالفاكهة. يعتبر مناسباً للتعافي من التمرينات الرياضية الخفيفة والمتوسطة، حيث أن تناول ستين غم من اللبن منزوع الدسم مع حبة فاكهة كاملة يعطيك مئة سعر حراري، ويمكن إضافة القرفة والعسل الى طبقك حيث تعتبر من المحليات الطبيعية، وتمنح ما مقداره 10 – 30 سعر حراري إضافي.

•    أصابع الطاقة. إذا لم تستطيع أن توفر الوجبات الخفيفة الصحية الضرورية للقيام بالتمارين الرياضية، فيمكنك الاعتماد على أصابع الطاقة، ولكن يجب الانتباه الى نسبة السكر والنشويات والدهون الموجودة فيها، فكلما كانت نسبتها قليلة أو غير موجودة كلما كان ذلك أفضل. تختلف نسبة السعرات الحرارية من نوع لآخر، فمثلاً يحتوي إصبع الغرانولا بالحليب الطبيعي على مئة وعشرين سعراً حرارياً.

  البيض والخبز المحمص "الأسمر". من الممكن تناولها قبل أو بعد التمرينات الرياضية، حيث أن تناول ما نسبته بيضتين مع شريحة من الخبز تشكل وجبة كافية لتزويدك بالنشويات والبروتينات الضرورية للتعافي من أثر التمرينات الرياضية، وهذه الوجبة تعطي ما نسبته مئتين وعشرين سعراً حرارياً.

  أومليت الخضار. أومليت الخضار غنية بالسعرات الحرارية، ومليئة بالطاقة، وغنية بالبروتينات حيث تعتبر الخيار الأفضل لنظامك الغذائي، وتزداد فائدتها بإزالة صفار البيض. يمكن لأومليت مكونة من الجزر والبصل وبياض بيضتين أن تزودك بتسعين سعراً حرارياً.

•  الشوفان. يعد وعاءً صغيراً من الشوفان (50 – 80 غم) مع الفاكهة الطازجة مثل الموز أو التفاح أو الخوخ وجبة خفيفة مفيدة حيث تعطي مئتين وخمسين سعراً حرارياً. وينبغي تحضيرها بالماء.

•  الشوكولاتة الداكنة. الشوكولاتة الداكنة المضادة للأكسدة مفيدة للتعافي من التمرينات الرياضية الشاقة. قم بشراء الشوكولاتة قليلة الدهون أو الخالية من الدهون المشبعة، والتي تحتوي على كميات أقل من المواد الصناعية. يعتبر تناول مئة غم مكعب من الشوكولاتة المرة كافياً كوجبة خفيفة. وتختلف السعرات الحرارية من نوع الى آخر.

•   الحليب بالشوكولاتة. أثبتت الدراسات أن تناول الحليب بالشوكولاته بعد القيام بالتمرينات الرياضية يساعد في تعافي العضلات، حيث أن شرب كوب واحد (250 مل) من الحليب بالشوكولاته يزودك بما نسبته مئة وخمسين سعراً حرارياً.

•  سموثي. يعتبر سموثي اللبن مصدراً جيداً للراحة ويساعد الجسم على استعادة نشاطه بعد التمرين. قم بشرب اللبن منزوع الدسم، أو الحليب منزوع الدسم، أو عصائر الفاكهة الطازجة التي تزودك بما نسبته مئة وخمسين سعراً حرارياً.

•  مكملات البروتين. إذا حصل جسمك على نسبته المطلوبة من البروتينات من الطعام الطبيعي، اي ما نسبته 0.8 الى 2 غم، فلن تكون بحاجة الى مكملات البروتين، وإن لم تحصل عليها من الطعام فستكون بحاجة الى تناول هذه المكملات. يجب أن يتم تناول مكملات البروتين باستشارة طبية. ويجب استهلاك ما قيمته 100 – 150 سعراً حرارياً من مكملات البروتين حسب محتواها. وينصح بتناول البيض والبروتين المتوافر في منتجات الألبان إذا كان مستوى البروتين متدنٍ جداً.

  بياض البيض يعتبر البيض من الأطعمة المهمة للياقة البدنية. يساعد تناول البيض قبل أو بعد ممارسة التمرينات الرياضية في الحفاظ على مستوى لياقة جيد. تناول بياض بيضتين قبل القيام بالتمرينات الرياضية، وتناول بيضتان أو أكثر بعد التمرين (حسب شدة التمارين التي يتم ممارستها) حيث يزودك ذلك بما يتراوح بين 40 – 100 سعر حراري.

•  الأفوكادو. تعتبر من الفاكهة الغنية بالدهون، لذلك يتجنب الكثيرون تناولها في الغالب. فالحبة الكاملة من الأفوكادو تعطي ما نسبته 250 – 300 سعر حراري. فإذا كانت التمرينات التي تقوم بها شاقة وشديدة فهذه السعرات الحرارية المكتسبة سيتم حرقها بسهولة. قسم حبة الأفوكادو إلى حصتين وستحصل على وجبة خفيفة رائعة تمدك بمئة وعشرين سعراً حرارياً.

•  اللوز والجوز. تعد مصدراًغنياً بالدهون المفيدة والطاقة، حيث أن تناول من 7 – 12 حبة لوز ومن 2 -4 حبات جوز تعتبر مصدراً جيداً لتزويدك بالطاقة اللازمة، وهذه بدورها تعطيك مئتي سعر حراري.

   التمر المجفف المحشو بالجوز أو اللوز. من الممكن تناول التمر المجفف المحشو باللوز أو الجوز كتغيير عن تناول التمر، حيث أن الحبة الواحدة منها تزودك من 30 – 50 سعر حراري.

•  التمر المجفف. تناول أربع حبات من التمر يزودك بنسبة 100 – 150 سعر حراري، وتناولها يساعد في تحسين الأداء. ويمكنك تناول التمر إذا كان جسمك بحاجة للطاقة طوال فترة التدريب، ويجب أن يتم تناولها قبل البدء بالتمارين.

•  التين المجفف. يعتبر التين المجفف مصدراً مهماً للحديد والألياف، وهي من الأطعمة التي كان يعتمد عليها أجدادنا في غذائهم. تناول ما مقداره 2-4 حبات من التين المجفف يمنحك ما نسبته 100 – 150 سعر حراري.

•  شرائح التفاح مع زبدة الفستق. يمكن للأشخاص الذين لا يرغبون بتناول حبوب الإفطار المهدرجة استبدالها بشرائح التفاح مع زبدة الفستق على الوجه حيث تزودك بنكهة وقرمشة إضافية. وهذا يعطيك مئة وعشرين سعراً حرارياً أو أقل إذا تم تناول شرحتين من التفاح فقط.

•  قطعة من الخبز مع زبدة الفستق. تعتبر وجبة خفيفة جيدة نتيجة لاحتوائها على الاوميجا 3، ويزودك تناول قطعة من الخبز مدهونة بملعقة من زبدة الفستق بما نسبته مئة وخمسين سعر حراري.

•  الموز. يعتبر الموز وجبة أساسية للرياضيين قبل وخلال وبعد التمرينات الرياضية. تزودك حبة موز واحدة بمئة سعر حراري.

ضع اعلانك هنا

كلمات مفتاحية

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348