عشر طرق بسيطة لزيادة نسبة الألياف في نظامك الغذائي

تعد الألياف نوعاً من أنواع النشويات الموجودة في النباتات، ولها العديد من الفوائد الصحية....

مشاركة

عشر طرق بسيطة لزيادة نسبة الألياف في نظامك الغذائي

تعد الألياف نوعاً من أنواع النشويات الموجودة في النباتات، ولها العديد من الفوائد الصحية. يساعد تناول الألياف الجهاز الهضمي في القيام بعمله بسهولة، كما يعمل على دعم صحة القلب والحفاظ على معدل السكر في الدم عندما يكون ضمن المعدل الطبيعي. تساعد الزيادة من نسبة تناول الألياف في خسارة الوزن لأن الجسم يقوم بهضمها ببطء مما يشعرك بالشبع لفترةٍ أطول.

فيما يلي عشر طرق تساعدك على زيادة نسبة تناول الألياف في نظامك الغذائي.

1. قم باختيار مصادر متنوعة لتزويدك بالألياف.

تزودك الأطعمة النباتية بنوعين من الألياف: الألياف القابلة للذوبان والتي تعطيك الشعور بالشبع لفترة طويلة، والألياف غير القابلة للذوبان التي تساعد الجهاز الهضمي وتعزز الانتظام. تعد الفاصولياء، والبازيلاء، والشوفان، والفاكهة من الأمثلة على الألياف القابلة للذوبان، بينما تعد الحبوب الكاملة والخضروات من المصادر الرئيسية للألياف غير القابلة للذوبان. فيما أن بعض الأطعمة الأخرى تعد مصدراً لكلا النوعين من الألياف.

2. قم بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من النشويات المعدلة كيميائياً.

تعد الحبوب الكاملة مصدراً طبيعياً للألياف، على عكس النشويات المعدلة كيميائياً كالخبز الأبيض. تحتفظ الحبوب الكاملة في القشرة الخارجية للحبوب التي تسمى بالنخالة. ولتتمكن من التعرف على الحبوب الكاملة، ابحث عن المكونات التالية على الغلاف الخارجي: القمح الكامل، القمح الشتوي الأحمر الصلب، الشعير، الشوفان، الجاودار، الأرز البني، الحنطة السوداء، الدُخن، دقيق الشوفان، والبرغل. قم بقراءة الحقائق الغذائية اللازمة للتعرف على مدى احتواء الألياف على الحبوب الكاملة.

3. ابدأ يومك بتناول الألياف.

لابد أنك تعلم أن وجبة الإفطار تعد أهم وجبة من وجبات اليوم، ولكن أن تبدأ يومك بالغذاء المناسب يعد بنفس المستوى من الأهمية. تناول حبوب الإفطار التي تحتوي على ثلاثة غرامات من الألياف على الأقل للحصة الواحدة، أو تناول الخبز المصنوع من الطحين الكامل، أو حفنة من التوت الغني بالألياف.

4. تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف.

عند تناول الوجبات الخفيفة تجنب الحصول على طعام يحتوي على سعرات حرارية عالية، أو غني بالدهون، وقليل الألياف. من الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها: بسكويت الحبوب الكاملة، أصابع الغرانولا، الأطعمة المصنوعة يدوياً، المشمش والتين المجفف والمكسرات. بالإضافة الى الفشار الذي يعد وجبة غنية بالألياف.

5. أضف الفاكهة الطازجة لكل وجبة طعام.

تعد الفاكهة الطازجة مصدراً مهماً للألياف. ومن الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف: التفاح، والتوت، والإجاص، والخوخ، والبرتقال.

6. تناول البقوليات.

من البقوليات الغنية بالألياف الفاصولياء والبازيلاء والعدس والتي تعد من المصادر الأساسية للألياف. أضف كمية من البقوليات الى طعامك سواء مع السلطة أو الشوربات لتحصل على كمية كافية من الألياف.

7. اكتشف العالم.

الطعام الأمريكي قليل الألياف، لذلك ينصح بتناول الوجبات المكسيكية أو العربية مثل: بوريتوس الحبة السوداء، أو الحمص، أو التبولة، أو سلطة الفاصولياء، أو المفتول المصنوع من دقيق القمح.

8. اصنع الأطعمة الغنية بالألياف بنفسك.

أضف الألياف الى الأطعمة التي تصنعها بنفسك باستخدام دقيق القمح بدلاً من الدقيق الأبيض المهدرج، أو بإضافة دقيق الشوفان الى البسكويت الذي تصنعه، أو عن طريق إضافة الزبيب والتوت والموز الى الكعك.

9. تناول الألياف تدريجياً.

معظم الأشخاص يتناولون كميات قليلة من الألياف لكن دفعةً واحدة، ولكن ينصع برفع كمية الألياف المأخوذة تدريجياً لكيلا يتعرض الجسم الى الغازات الزائدة والانتفاخ، وأيضاً ليأخذ الجهاز الهضي الوقت الذي يحتاجه لهضم الألياف الداخلة للجسم.

10. لا تنسى شرب الماء.

يجب زيادة نسبة شرب السوائل مع زيادة تناولك للألياف. تعمل الألياف على دفع الماء الى الأمعاء. وعدم الحصول على السوائل الكافية يؤدي الى تراكم الألياف في الجسم بدلاً من تسهيل عملية هضمها. لذلك حاول أن تشرب ثمانية أكواب من الماء يومياً.

ضع اعلانك هنا

كلمات مفتاحية

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348