التسوق بذكاء والأطعمة الصحية

من المعروف أن شراء الطعام من المتاجر وطهوه في المنزل صحي أكثر من شراء الطعام الجاهز...

مشاركة

التسوق بذكاء والأطعمة الصحية

من المعروف أن شراء الطعام من المتاجر وطهوه في المنزل صحي أكثر من شراء الطعام الجاهز، إلا أن كمية الخيارات المتاحة في المتجر تسبب الحيرة. إليكم بعض النصائح لمساعدتكم في اتخاذ خيارات صحيحة تفيد صحتكم.

أولاً: الخضار والفواكه

•    احرصوا على شراء أنواع مختلفة من الخضار والفواكه.

•    عندما لا تتوفر الأطعمة الطازجة، اختاروا الأطعمة المعلبة أو المجمدة في الماء فقط دون إضافة الملح او السكر أو الدهون.

•    أكثروا من الفواكه والخضار الغنية بالألياف مثل الفول والفاصولياء والبرتقال والتفاح والفراولة والموز.

•    هناك أنواع كثيرة من الخضار يمكن تناولها نيئة دون طهي بين الوجبات الرئيسية مثل الجزر والكرفس والبروكلي.

•    يمكنك أيضاً تناول الفواكه المعلبة في الماء فقط (دون سكر) والفواكه المجففة وحلوى الجلاتين التي تحتوي على فواكه حقيقية، وتجنبوا الحلويات المصنعة والمليئة بالسكر.

•    لا تكثروا من شراء العصائر فهي لا توفر كمية الألياف التي توفرها الثمار الطازجة، وهي أيضاً لا تسد الجوع.

ثانياً: الحليب والجبن والزبدة والبيض

•    اختاروا الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم (أقل من 1%).

•    اختاروا الأجبان الخالية من الدهون أو قليلة الدهون.

•    ابحثوا عن أصناف المارغرين التي لا تحتوي على دهون متحولة بدلاً من الزبدة العادية (عادة ما تكون هذه الأصناف معبأة في علب بلاستيكية).

•    قللوا من الزبدة والكريمة والآيس كريم، ولا تتناولوها إلا في المناسبات. وحتى في هذه الأوقات حاولوا تناول كميات قليلة منها لأن هذه المنتجات تحتوي على دهون مشبعة أكثر بكثير من الحليب الطازج.

•    احذروا من الدهون المشبعة والمهدرجة الموجودة في الحلويات والمعجنات وغيرها من الأطعمة الدسمة. حاولوا قراءة الحقائق الغذائية المطبوعة على الأطعمة التي تريدون شراءها لمعرفة نسب الدون المشبعة والدهون المهدرجة والكوليسترول في هذه الأطعمة.

ثالثاً: اللحوم والدواجن والأسماك والحبوب

•    حاولوا أن تتناولوا كميات أكبر من الأسماك. يفضل أن تأكل حصتين من السمك المشوي (وليس المقلي) مرتين في الأسبوع على الأقل، والمقصود بالحصة قطعة صغيرة من السمك بحجم راحة اليد. وأفضل أنواع الأسماك هي السلمون.

•    تناولوا عصير الليمون والتوابل مع السمك بدلاً من الصلصات والكريمات.

•    تجنبوا السمك المقلي فهو عادة غني بالدهون المشبعة.

•    عند شراء اللحوم الحمراء، اختاروا دائماً القطع المأخوذة من الخاصرة والفخذ، فهي تحتوي على أقل نسبة من الدهون.

•    عند شراء لحوم الدواجن، قوموا باختيار القطع البيضاء قليلة الدهون (الصدر)، وتجنبوا اللحوم الداكنة (الفخذ والساق). يفضل أن تقوموا بإزالة الجلد أو اشتروا أصنافاً منزوعة الجلد.

•    هناك حبوب غنية بالبروتين يمكن تناولها بدلاً من اللحوم، ويمكن إضافتها إلى الشوربة أو السلطات مثل الفول والفاصولياء والعدس وفول الصويا. فالوجبة الواحدة من هذه الحبوب تعادل وجبة من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن.

•    احرصوا على تناول المكسرات والبذور، فهي مصدر جيد للبروتين والدهون غير المشبعة بأنواعها المختلفة، ولكن تذكروا أن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية لذلك تناولوها باعتدال.
رابعاً: الخبز والمعجنات

•    اختاروا الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع القشور لأنه غني بالألياف مثل الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل أو الذرة أو الشعير أو الشوفان. واختاروا الأطعمة والمنتجات التي تضع دقيق الحبوب الكاملة على رأس قائمة المكونات.

•    قللوا من الحلوبات التي تصنع عن طريق الخبز مثل الكعك المحلى والكيك والدونات والسكاكر والبسكويت. ابحثوا عن الأصناف الخالية من الدهون أو قليلة الدهون من هذه المنتجات.

•    تذكر أن الخبز والكعك الطازج يصنع عادة من مواد غنية بالدهون المشبعة والتقابلية. ابحثوا عن المخابز والمتاجر التي تصنع الخبز والكعك من مكونات صحية وخفيفة.

•    بدلاً من تناول كعكة محلاة بالزبيب، اشتروا رغيف خبز بالزبيب وتناولوه مع الفطور أو الغداء.

رابعا: الزيوت النباتية ومشتقاتها

•    استخدموا الزيوت والدهون النباتية بكميات محدودة.

•    إذا اضطررتم لاستخدام الزيوت للطهي أو لصناعة الخبز أو للدهن فاستخدموا الأصناف التي تحتوي على أقل كمية من الدهون المشبعة والتقابلية والكولسترول مثل زيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت السمسم وزيت فول الصويا.

•    ابتعدوا عن زيت النخيل وزيت جوز الهند وزبدة الكاكاو. فعلى الرغم من أنها زيوت نباتية ولا تحتوي على الكولسترول إلا انها غنية بالدهون المشبعة.

•    اشتروا أدوات طهي مانعة للالتصاق، وهناك منتجات نباتية لمنع التصاق الطعام بالأواني أثناء الطهي.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348