التغذية وعلاقتها بالاكتئاب

الاكتئاب هو حالة شائعة يعاني منها الكثيرون وأسبابها متعددة. ولكن ما هي العلاقة بين التغذية والاكتئاب؟

مشاركة

التغذية وعلاقتها بالاكتئاب

يلعب الغذاء الصحي دوراً هاماً في المحافظة على الصحة النفسية والعقلية. وفيما يلي نصائح غذائية تساعد على منع الكثير من المشاكل النفسية كالاكتئاب.

تناول الوجبات بشكل منتظم

الدماغ بحاجة إلى الطعام حتى يستطيع القيام بمهامه، لذلك يجب أن نتناول الطعام بكميات كافية وبانتظام، ويجب أيضاً أن يحتوي على المواد الغذائية الضرورية. وعلى عكس باقي أعضاء الجسم الأخرى، لا يستطيع الدماغ استخدام الدهون أو البروتينات للحصول على الطاقة، ولكنه فقط يستطيع استخدام الغلوكوز. لذلك يجب أن يحصل الجسم على كمية ثابتة من الكربوهيدرات طوال اليوم حيث أن الكربوهيدرات تتحلل في الجسم لتعطي الغلوكوز وبالتالي يجب أن تكون الوجبات خلال اليوم صغيرة الكمية وكثيرة العدد.

حاول أن تحصل على كمية متوازنة من الدهون

تشكل الدهون حوالي 40% من كتلة الدماغ. كما تحتاج جميع الخلايا في الجسم إلى الدهون لتحافظ على شكلها وسلامتها، فالجسم يحتاج إلى إمداد مستمر من الدهون غير المشبعة. حاول أن تستخدم زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت للطهي. أضف البذور والمكسرات إلى الطعام وقم بوضع زيت الزيتون على السلطات.

وفي الوقت نفسه حاول أن تقلل من الدهون المتحولة لأنها قد تؤثر سلباً على صحة الدماغ ووظائفه وكذلك صحة القلب. توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المعلبة والمصنعة مثل النقانق والهامبرجر واللحوم المعالجة والوجبات الجاهزة والكعك المعبأ والبسكويت. حاول دائماً أن تستخدم المكونات الطازجة قدر الإمكان.

أكثر من الحبوب والبقوليات والخضار والفواكه

جميع البقوليات مثل الفول والفاصولياء والعدس وكذلك المكسرات والحبوب الكاملة ومنتجاتها بالإضافة إلى الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجسم بالشكل السليم. هذه المواد بطيئة الهضم مما يساعد على تنظيم كميات الغلوكوز في الدم والدماغ. وهي أيضاً غنية بفيتامين (ب) بأشكاله المختلفة بما فيها حمض الفوليك ومادة الزنك التي تشير الأبحاث إلى قدرتها على منع الاكتئاب. حاول أن تأكل خمسة أصناف مختلفة من الخضار والفواكه يومياً لتحصل على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.

حاول أن تحصل على البروتين مع كل وجبة

أظهرت الأبحاث أن هناك مادة أساسية في تكوين البروتين تسمى التربتوفان لها دور مهم في منع الاكتئاب. وقد قام بعض الباحثين بإجراء تجربة تتلخص في إعطاء مرضى الاكتئاب هذه المادة بعد استخلاصها من البروتين فلاحظوا أنها تساهم بشكل كبير في تحسين حالتهم النفسية. وعلى الرغم من أنه لا يمكن شراء التربتوفان على شكل حبوب أو مكملات غذائية إلا أنه بالإمكان أن نضمن الحصول على كميات كافية منه عن طريق زيادة كمية البروتين في الطعام.

تحتوي البروتينات أيضاً على مواد غذائية ضرورية، لذا فإن تناولها بكميات قليلة وبشكل متكرر يساعدنا على الشعور بالشبع وذلك يساعد على منع زيادة الوزن. من أفضل مصادر البروتين اللحوم الطازجة قليلة الدهون والأسماك والبيض والحليب قليل الدسم والجبنة المصنوعة منه، وكذلك المكسرات والحبوب كالعدس والفاصولياء والفول. حاول أن يكون ثلث طعامك من الأصناف الغنية بالبروتينات.

تناول الأسماك التي تحتوي على الدهون

يعتقد العلماء أن دهون الأوميجا-3 الموجودة في الأسماك الدهنية وزيوتها تساعد على تقليل الاكتئاب. حاول أن تتناول هذه الأطعمة مرتين إلى أربع مرات أسبوعياً، باستثناء النساء الحوامل أو المقبلات على الحمل فيجب ألا تزيد عن مرتين أسبوعياً. ومن أشهر الأسماك الدهنية السلمون والماكريل والسردين.

إذا كنت لا تحب السمك فيمكنك أخذ مكملات غذائية مدعمة بالأوميجا-3. وفي هذه الحالة ينصح بأخذ الأنواع المستخلصة من زيوت أجسام السمك وليس زيوت كبد السمك لأن زيت كبد السمك يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين (أ) والذي قد يتراكم في الجسم ويسبب مشاكل صحية خطيرة. حاول أيضاً أن تبحث عن الأصناف الغنية بالعناصر الفعالة للأوميجا-3 وهي حمض DHA وحمض EPA. يجب أن يحصل الشخص على غرام واحد من هذه الحموض الدهنية يومياً.

إذا كنت نباتياً فليس هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالأوميجا-3 التي يمكنك تناولها. كما لا تحتوي المواد الغذائية ذات الأصل النباتي على الأحماض الدهنية الضرورية EPA وDHA. يمكنك الحصول على بعض المكملات الغذائية الخاصة بها لكنها باهظة الثمن، وبدلاً من ذلك حاول أن تتناول البيض والحليب لأنها تحتوي على الأوميجا-3 بكميات كافية.

اشرب كميات كافية من السوائل

تشير الأدلة الحديثة إلى أن الجفاف ولو بدرجة قليلة قد يؤدي إلى تعكر المزاج. حاول أن تشرب ما لا يقل عن 6 إلى 8 أكواب من الماء يومياً ( 1.5 لتر إلى لترين). ويمكن أن يؤدي الكافيين إلى الصداع ويؤثر على المزاج، وقد يتسبب أيضاً في الشعور بعدم الراحة عند زوال تأثيره المنشط، لذلك ننصحك بالتقليل من المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. حاول أن تتجنب مشروبات الطاقة بشكل عام واحرص على ألا يزيد الاستهلاك اليومي عن ثلاثة أكواب من القهوة أو خمسة أكواب من الشاي.

هل يجب أن أتناول المكملات الغذائية؟

إذا لم تكن تأكل الطعام الصحي منذ فترة أو كنت تعتمد على الوجبات الجاهزة فربما تعاني من نقص في بعض الفيتامينات والمعادن. وإذا كنت تدخن فقد تحتاج إلى بعض المواد الغذائية بشكل خاص. في هذه الحالات ربما تحتاج إلى مكمل غذائي متوازن يحتوي على الفيتامينات والمعادن. اختر صنفاً يحتوي على 100% من الكميات اليومية الموصى بها، لأن الأصناف التي تحتوي على كميات أكبر ليست أكثر فاعلية وثمنها أعلى، وقد تسبب أضراراً صحية في بعض الحالات.

أظهرت الدراسات الحديثة أن المكملات الغذائية المحتوية على حمض الفوليك (وهو أحد أشكال فيتامين ب) قد تساعد على زيادة فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب. دائماً استشر طبيباً قبل البدء بأخذ أي نوع من المكملات الغذائية، وقبل ذلك حاول أن تتناول طعاماً متوازناً وصحياً لأن المكملات الغذائية ليست بديلاً للطعام الصحي.

ماذا يجب أن أفعل إذا كان وزني يزداد أو ينقص بشكل كبير؟

اطلب من طبيبك التأكد من الأدوية التي تتعاطاها، وأن يعيد النظر فيها. تتفاوت الأدوية فيما بينها في قدرتها على فتح الشهية ويمكن للتغيير بين الأدوية أن يحدث فرقاً ملحوظاً. إذا كان وزنك ينزل بسرعة كبيرة فحاول أن تستشير أخصائي تغذية، وإذا كان وزنك يزداد بشكل كبير فقد يشعرك ذلك بالاكتئاب.

إذا كنت تريد أن تخسر الوزن فحاول أن تمارس التمارين الرياضية ولا تقتصر على حمية غذائية فقط، وقلل من الأطعمة المليئة بالطاقة مثل الكعك والحلوى والسكاكر والشوكولاتة والمشروبات الصناعية المحلاة والبطاطا المقلية.

الخلاصة

  • حاول أن تأكل بشكل منتظم ووزع الوجبات خلال اليوم، وأكثر من البروتينات والخضار والزيوت الصحية ليحصل دماغك على الطاقة اللازمة.
  • ركز على الحبوب الكاملة والبقوليات والخضار والفواكه، وقلل من الأطعمة المصنعة والمعبأة. واحرص أيضاً على تناول الدهون غير المشبعة لتحافظ على صحة الدماغ وسلامة باقي خلايا الجسم، وقلل من الدهون المشبعة.

تناول أيضاً الأسماك والزيوت المستخلصة منها، لأنها مصدر جيد للأوميجا-3 وحاول أيضاً أن تشرب نحو 6 إلى 8 أكواب من الماء والسوائل يومياً، وتجنب الإكثار من الكافيين. 

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348