زد من استهلاكك لعنصر الحديد

هل عانيت مؤخراً من التعب أو الإرهاق أو الضعف أو الدوران أو ضيق التنفس؟...

مشاركة

زد من استهلاكك لعنصر الحديد

هل عانيت مؤخراً من التعب أو الإرهاق أو الضعف أو الدوران أو ضيق التنفس؟ إذا عانيت من ذلك فقد يعود السبب إلى انخفاض كمية الحديد في حميتك.

يعد نقص الحديد من أقدم أنواع نقص العناصر الغذائية الموثقة في العالم. وضرورة الحديد لا تكمن فقط في أهميته لإنتاج خلايا الدم الحمراء لأن له دور في عمليات أخرى في الجسم مثل نقل الأكسجين إلى أعضاء الجسم المختلفة، والتخلص من ثاني أكسيد الكربون، وعملية تحويل السكر في الدم إلى طاقة. مرض فقر الدم مثلاً والذي يدعى أيضاً باندو روغا في الايروفيدا هو عبارة عن نقص في نوعية أو عدد الخلايا الحمراء، وهو مرض شائع بين النساء والفتيات الشابات والأطفال والرياضيين.
يمكن تعويض نقص الحديد في الحمية عن طريق إضافة أطعمة غنية بعنصر الحديد في حميتك اليومية، ومن الأطعمة التي تحتوي على حديد ما يلي:

1- لحوم الأحشاء مثل الكبد والقلب والكلى المعروفة بمحتواها الغذائي الغني بالطاقة لما تحتويه من حديد وفيتامينات وأحماض امينية ومعادن أخرى. ولكن على الرغم من غناها بالحديد إلا أن الأطباء ينصحون الحوامل ومرضى القلب والجلطات والكولسترول بتجنبها لأنها غنية بفيتامين هـ ونسبة كولسترول عالية.

2- الأكلات البحرية واللحوم والبيض والدجاج كلها غنية بحديد الهيم (الصباغ الذي يعطي الدم لونه الأحمر).

3- المصادر النباتية للحديد تأتي من الخضار ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ (ولكن ليس كما يجعلك باباي تعتقد) والحلبة، بالإضافة إلى نباتات أخرى مثل الشمندر الأحمر والبازلاء والفاصولياء والكزبرة والنعناع التي تضيف أيضاً نكهة لذيذة لأي وجبة.

4- الفواكه المجففة مثل الزبيب والتمر والمشمش، والمكسرات والبذور مثل اللوز والفستق الحلبي والجوز وبذور دوار الشمس والقرع والسمسم.

5- أكلات تقليدية مثل الأرز المطبوخ (بوها)، والجاغري (غُر) الذي تصنع منه حلويات هندية مثل تشيكيس الفستق واللدو.

6- الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار واتا (خبز قمح).

7- البقوليات مثل راجما (الفول) والصويا وكابولي تشانا (الحمص) وفاصولياء مونغ وتور وبراعمها.

قد يتفوق غير النباتيين على نظرائهم النباتيين من ناحية سهولة امتصاص الحديد المشتق من المصادر غير النباتية بشكل أسرع من الحديد المتوافر في مصادر نباتية. ولكن يستطيع النباتيون زيادة منسوب الحديد عن طريق تناول أطعمة غنية بفيتامين سي إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد، ويمكن تحقيق هذا عن طريق إضافة القليل من الليمون على الطبق، أو تناول ثمرة بابايا، أو حمضيات، أو جوافة، أو بندورة مع الوجبة الرئيسية، أو شرب عصير برتقال طازج، أو كأس ليموناضة بعد الانتهاء من الوجبة. وتوجد طريقة أخرى لزيادة نسبة الحديد وهي طهو الطعام في أوانٍ وقدور مصنوعة من الحديد مثل الكاديس والتافيس.

وتجدر الإشارة إلى الأشياء التي ينبغي تجنب تناولها مع الوجبات وهي أي عناصر تحتوي على حمض الطنطاليك مثل الشاي والقهوة لأنها تعرقل عملية امتصاص الحديد. كما أن استهلاك الكثير من الكالسيوم يؤثر في امتصاص الحديد أيضا، لذا ننصح بتجنب مزج السبانخ مع جبن القريش (بانير) أو إضافة أي من منتجات الألبان إلى وجبتك إذا كنت تعاني من فقر الدم.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348