حمية غذائية صحية للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 12 و18 عام

ما هي الحمية الغذائية الخاصة بالمراهقين...

مشاركة

حمية غذائية صحية للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 12 و18 عام

ما هي الحمية الغذائية الخاصة بالمراهقين؟

تقدم خطة الطعام الصحية للمراهقين سعرات حرارية وعناصر غذائية كافية للنمو والتمتع بالصحة الجيدة. إن هذا الأمر مهم لأنه عادة ما يكون لدى الأطفال طفرة نمو خلال سنوات المراهقة (من 12 الى 18 عام). يمكن لخطة الطعام الصحية أيضاً المساعدة في الوقاية من المشاكل الصحية التي تتضمن فقر الدم (انخفاض مستويات الحديد في الدم)، اضطرابات الأكل، مرض السكري، والسمنة.

بعض المباديء التوجيهية لخطة أكل صحية

قوموا بتعليم أطفالكم حول خطة الأكل الصحية من خلال كونكم قدوة حسنة، فهو لا يزال يتعلم من عادات تناول الطعام الخاصة بكم. اشتروا أطعمة صحية لعائلتكم. شجعوا أطفالكم على تناول وجبات رئيسية وخفيفة منتظمة حتى لو كانوا مشغولين. تناولوا وجبات صحية معاً كعائلة كلما أمكنكم ذلك. وقد تحتاجون أيضاً إلى مساعدة طفلكم في تخطيط وجباته الرئيسية والخفيفة. بإمكانكم أيضاً ان تقترحوا عليه تناول الطعام في مطعم يقدم خيارات غذائية صحية. أثنوا على خيارات الأطعمة الصحية الخاصة بطفلكم متى أمكنكم ذلك.

تحدثوا مع طفلكم حول أسباب أهمية خطة الطعام الصحية. قد يرغب المراهقون باتباع إحدى بدع الحميات الغذائية إن رأوا أصدقاءهم او اشخاصاً مشهورين يتبعون مثل هذه الحميات. قد لا تتضمن هذه الحميات كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل للنمو والبقاء بصحة جيدة. وقد يؤدي اتباع حمية غذائية الى اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية والنهام. فقدان الشهية يعني رفض تناول الطعام، والنهام هو الشراهة في تناول الطعام التي يتبعها التقيؤ او تناول أدوية ملينة او عدم الأكل على الإطلاق أو ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة.

ما هي الأطعمة التي يجب على الطفل الحد منها؟

شجعوا أطفالكم على الحد من الأطعمة السريعة والأطعمة الجاهزة، فهذه الأطعمة مليئة بالدهون والسكريات. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة البرغر، البطاطا المقلية، البيتزا، رقائق البطاطا، الحلوى، والمشروبات الغازية. يمكن لهذه الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون والسكر ان تحل محل الأطعمة الصحية ان كان طفلكم يتناولها بشكل متكرر. على سبيل المثال، قد يشرب المراهقون الكثير من المشروبات الغازية دون شرب الحليب. وقد لا يحصل الطفل على الكالسيوم الكافي إن لم يشرب الحليب او يتناول منتجات الألبان الأخرى. وقد تتسبب الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون والسكر بتناول الطفل الكثير من السعرات الحرارية بحيث يصبح بديناً.
ما هي الأطعمة التي يجب ان يتناولها الطفل؟

يعتمد عدد الحصص التي يحتاجها الطفل من كل مجموعة غذائية على عمره ومستوى نشاطه. ويحتاج الأولاد إلى عدد سعرات حرارية يزيد عما تحتاجه الفتيات. اسألوا أخصائي التغذية حول عدد الحصص التي يحتاجها طفلكم.

الفواكه والخضار

يجب ان يحتوي نصف طبق الطفل على الفواكه والخضار.

الفواكه

يجب تقديم الفواكه الطازجة او المعلبة او المجففة بدلاً من عصير الفاكهة كلما كان ذلك ممكناً.

  • كوب من عصير الفاكهة.
  • كوب من الفاكهة المقطعة الى شرائح او مكعبات او المطهوة او المعلبة.
  • حبة خوخ او برتقال او موز كبيرة.
  • نصف كوب من الفاكهة المجففة.

الخضار

قدموا الخضار الخضراء الداكنة والحمراء والبرتقالية. تتضمن الخضار الخضراء الداكنة البروكلي والسبانخ والخس والكرنب. ومن الأمثلة على الخضار البرتقالية والحمراء الجزر والبطاطا الحلوة والقرع والفليفلة الحمراء.

  • كوب من الخضار المطهوة او النيئة.
  • كوب من عصير الخضار.
  • كوبان من الخضار الورقية النيئة.

الحبوب

ينبغي ان يكون نصف الحبوب التي يتناولها الطفل بشكل يومي حبوباً كاملة.

الحبوب الكاملة:

  • نصف كوب من الأرز البني المطهو او الشوفان المطهو.
  • كوب من رقائق الحبوب الكاملة الجافة.
  • شريحة واحدة من خبز الجاودار او القمح الكامل.

حبوب أخرى:

  • نصف كوب من الأرز الأبيض المطهو او المعكرونة المطهوة.
  • نصف كوب من خبز المافين الإنجليزي.
  • رغيف تورتيلا صغير من القمح او الذرة.
  • رغيف بيغل صغير.

منتجات الألبان

قدموا منتجات الألبان قليلة الدسم او الخالية من الدسم.

  • اونصة ونصف من الجبن الصلب (موزاريلا، جبنة سويسرية، جبنة شيدر).
  • كوب (8 اونصات) من الحليب او اللبن قليل الدسم او الخالي من الدسم.
  • كوب من اللبن او البودينغ المجمد قليل الدسم.

اللحوم ومصادر البروتين الأخرى

قدموا اللحوم والدواجن الخالية من الدهون. اخبزوا او اشووا اللحوم بدلاً من قليها. استخدموا مجموعة متنوعة من الأطعمة البحرية بدلاً من بعض اللحوم والدواجن كل أسبوع. قدموا مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين.

  • بيضة واحدة.
  • ربع كوب من الفاصولياء او البازيلاء او العدس المجفف المطهو.
  • صدر دجاج صغير او شريحة لحم صغيرة (نحو ثلاث اونصات).
  • قطعة برغر صغيرة خالية من الدهون (2 الى 3 اونصات).

الدهون

قللوا من الدهون المشبعة والتقابلية والكوليسترول. تتواجد هذه الدهون غير الصحية في السمن والزبدة والدهون النباتية والحيوانية. قدموا لأطفالكم الدهون الصحية التالية (الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة):

  • ملعقة كبيرة من زيت الكانولا، زيت الزيتون، زيت الذرة، زيت عباد الشمس، او زيت الصويا.
  • ملعقة كبيرة من السمن النباتي اللين.
  • ملعقة صغيرة من المايونيز.
  • ملعقتين كبيرتين من تتبيلة السلطة.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348