تناول الطعام بشكل صحيح

نصائح حول الغذاء والتغذية والصحة مقدمة من أكاديمية التغذية وعلم التغذية ...

مشاركة

تناول الطعام بشكل صحيح

نصائح حول الغذاء والتغذية والصحة مقدمة من أكاديمية التغذية وعلم التغذية

تسوقوا بذكاء – احصلوا على حقائق حول ملصقات الأطعمة

كونوا متسوقين أذكياء من خلال قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة المزيد حول الأطعمة التي تتناولونها. سيساعدكم الجدول الذي يتضمن حقائق غذائيةويتواجد في معظم الملصقات الغذائية على:

  • معرفة الأطعمة التي تعد مصدراً جيداً للألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين سي.
  • مقارنة الأطعمة المتشابهة لمعرفة من منها يتضمن نسباً أقل من الدهون والسعرات الحرارية.
  • البحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسب قليلة من الصوديوم.
  • البحث عن الأطعمة التي تتضمن نسباً منخفضة من الدهون المشبعة والدهون التقابلية.

دليل سريع لقراءة ملصق الحقائق الغذائية

ابدأوا بحجم الحصة

  • ابحثوا عن حجم الحصة (كمية الحصة الواحدة) وعدد الحصص في العلبة.
  • تذكروا أن تتحققوا من حجم الحصة الخاصة بكم بالنسبة لحجم الحصة المدرجة في الملصق. فإن كان حجم الحصة في الملصق كوباً واحداً وقمتم بتناول كوبين، فهذا يعني أنكم ستحصلون على ضعف كمية السعرات الحرارية والدهون والمواد الغذائية الأخرى الموجودة في الملصق.

تحققوا من مجموع الدهون والسعرات الحرارية
تعرفوا على كمية السعرات الحرارية في الحصة الواحدة وعدد السعرات الحرارية من الدهون. من الحكمة تقليل نسبة السعرات الحرارية والدهون في حال كنتم تراقبون وزنكم.

لتكن القيم اليومية المئوية دليلكم

استخدموا القيم اليومية المئوية(%DV) لمساعدتكم في تقدير كيفية تلاؤم نوع معين من الطعام مع خطة وجباتكم اليومية:

  • القيم اليومية هي متوسط مستويات العناصر الغذائية لشخص يستهلك ألفي سعرة حرارية في اليوم. فإن كانت القيمة اليومية لأحد العناصر الغذائية تساوي خمسة بالمئة فهذا يعني خمسة بالمئة من كمية الدهون التي يتناولها شخص يستهلك ألفي سعرة حرارية في اليوم.
  • تذكروا أن القيم اليومية المئوية هي ليوم كامل وليس فقط لوجبة رئيسية أو خفيفة واحدة.
  • قد تحتاجون إلى أكثر أو أقل من ألفي سعرة حرارية في اليوم. وبالنسبة لبعض العناصر الغذائية، فقد تحتاجون إلى قيمة يومية تزيد أو تقل عن مئة بالمئة.

القيم اليومية المرتفعة والمنخفضة

  • خمسة بالمئة أو أقل هي نسبة منخفضة – حاولوا جعل النسبة منخفضة لمجموع الدهون والدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم.
  • عشرون بالمئة أو أكثر هي نسبة مرتفعة – حاولوا جعل النسبة مرتفعة في الفيتامينات والمعادن والألياف.

الحد من الدهون والكوليسترول والصوديوم

قد يساعد استهلاك كمية أقل هذه العناصر الغذائية في تقليل خطر إصابتكم بأمراض القلب وضغط الدم المرتفع والسرطان:

  • يجب الحد من الدهون، والتي تشمل الدهون المشبعة والمتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، بنسبة مئة بالمئة من القيمة اليومية أو أقل في اليوم الواحد.
  • ترتبط الدهون المشبعة والتقابلية بخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب.
  • الصوديوم – يمكن للنسب المرتفعة منه التسبب بارتفاع ضغط الدم.
  • تذكروا أن تستهدفوا قيماً يومية مئوية منخفضة من هذه العناصر.

الحصول على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن والألياف

  • تناولوا مزيداً من الألياف وفيتامينات A وC والكالسيوم والحديد للحفاظ على صحة جيدة والمساعدة في تقليل خطر مواجهة مشاكل صحية معينة منها هشاشة العظام وفقر الدم.
  • اختاروا مزيداً من الفواكه والخضار للحصول على المزيد من هذه العناصر الغذائية.
  • تذكروا ان تستهدفوا قيماً يومية مئوية مرتفعة من هذه العناصر.
  • عناصر غذائية إضافية
  • الكربوهيدرات – هنالك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات: السكريات والنشويات والألياف. اختاروا منتجات الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة التي تحتوي على حبوب كاملة إضافة إلى الفواكه والخضار.
  • السكريات: تتواجد الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات بشكل طبيعي في الأطعمة مثل عصير الفاكهة (الفركتوز)، أو تأتي من مصادر مكررة مثل سكر المائدة (السكروز) او شراب الذرة.
  • تحققوا من قائمة المكونات

يجب أن تتضمن الأطعمة المحتوية على أكثر من مكون واحد قائمة بالمكونات على الملصق. ويتم إدراج المكونات في ترتيب تنازلي حسب الوزن، وتدرج أولاً المكونات ذات الكميات الأكبر. واعتباراً من كانون ثاني عام 2006، أصبح يتعين على المصنعين توضيح ما إن كانت المنتجات تتضمن مكونات تحتوي على بروتين مشتق من الأطعمة الرئيسية الثمانية المسببة للحساسية. وهذه الأطعمة هي: الحليب والبيض والسمك والقشريات والمكسرات والفستق والقمح وفول الصويا.

ما الذي تعنيه الادعاءات الصحية على ملصقات المنتجات الغذائية

إن لدى إدارة الغذاء والدواء إرشادات صارمة حول كيفية استخدام بعض مصطلحات الملصقات الغذائية. ومن الادعاءات الأكثر شيوعاً التي يمكن رؤيتها على عبوات المواد الغذائية:

  • سعرات حرارية منخفضة – أقل من أربعين سعرة حرارية لكل حصة.
  • نسبة كوليسترول منخفضة – أقل من عشرين ملغرام من الكوليسترول، ومليغرامين أو أقل من الدهون المشبعة لكل حصة.
  • مختزل – العناصر الغذائية المحددة او السعرات الحرارية أقل بنسبة خمسة وعشرين بالمئة من المنتج العادي.
  • مصدر جيد ل – يزود بنسبة لا تقل عن عشرة بالمئة من القيمة اليومية للفيتامين أو العنصر الغذائي المحدد لكل حصة.
  • خال من السعرات الحرارية – أقل من خمس سعرات حرارية لكل حصة.
  • خال من الدهون / خال من السكر – أقل من نصف غرام من الدهون أو السكر لكل حصة.
  • صوديوم منخفض – أقل من مئة وأربعين ملغرام من الصوديوم لكل حصة.
  • كمية مرتفعة – يزود بعشرين بالمئة أو أكثر من القيمة اليومية للعنصر الغذائي المحدد لكل حصة.
  • نسبة ألياف عالية –خمسة غرامات أو أكثر من الألياف لكل حصة.

كما قامت إدارة الغذاء والدواء بوضع معايير للادعاءات المتعلقة بالصحة على ملصقات المواد الغذائية من أجل مساعدة المستهلكين في تحديد الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية حيث قد يساعد ذلك في تقليل خطر إصابتهم بأمراض محددة. على سبيل المثال، قد تعمل الادعاءات الصحية على تسليط الضوء على الصلة بين الكالسيوم وهشاشة العظام، أو الألياف والكالسيوم، أو أمراض القلب والدهون، أو ارتفاع ضغط الدم والصوديوم.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348