نصائح بشأن التسوق الصحي

تبدأ خطة تناول الطعام الصحي بتوفير أطعمة صحية في المنزل...

مشاركة

نصائح بشأن التسوق الصحي

تبدأ خطة تناول الطعام الصحي بتوفير أطعمة صحية في المنزل. ومع وجود الكثير من الخيارات، يمكن لمعرفة ما ينبغي اختياره أن يشكل لكم تحدياً، ولكن مع القليل من التحضير والمعرفة فإن الخيارات الصحيحة ستكون سهلة للغاية.

1. التخطيط: ضعوا خطة وجبات طعام أسبوعية.

2. وضع قائمة مشتريات صحية: استخدموا خطة وجبات الطعام لإعداد قائمة بالمشتريات.

3. الالتزام بالقائمة: استخدموا قائمة المشتريات والتزموا بها في المتجر.

اختيار الأطعمة بحكمة

يمكن أن يساعدكم اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الأربعة في وضع خطة طعام صحي ومتوازن.

تسوقوا في الممرات الخارجية من المتجر: اقضوا معظم وقتكم في أقسام المنتجات الزراعية والخبز والحليب واللحوم من المتجر، حيث ستجدون مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة الموصى بها.

استمتعوا بشراء الكثير من الفواكه والخضار: اختاروا الكثير من الخضار ذات اللون الأخضر الداكن والبرتقالي: كالبروكلي والسبانخ والبطاطا الحلوة والقرع. اشتروا الخضار الطازجة أو المجمدة كلما أمكنكم ذلك. ابحثوا عن الخضار المعلبة التي تحتوي على نسب منخفضة من الصوديوم. تكون الفواكه والخضار المعلبة والمجمدة المعبأة في ماء أو عصير طبيعي مغذية بقدر الطازجة منها.

اجعلوا نصف منتجات الحبوب التي تشترونها على الأقل حبوباً كاملة: اجعلوا ما لا يقل عن نصف حصص الحبوب التي تتناولونها كل يوم حبوباً كاملة. اشتروا مجموعة متنوعة من الحبوب كالشعير والكينوا والأرز، التي تعد خالية من الصوديوم بشكل طبيعي. ابحثوا عن عبارات  "حبوب كاملة، دقيق قمح كامل، حبوب جاودار كاملة، شوفان كامل أو دقيق الشوفان، حبوب ذرة كاملة، شعير كامل " في بداية قائمة المكونات المتواجدة على منتجات الحبوب المعبأة، واختاروا منتجات الحبوب التي تتضمن نسباً منخفضة من الدهون والسكر والملح.

اختاروا الحليب قليل الدسم وبدائله: اختاروا الحليب الخالي من الدسم أو الذي يحتوي على نسبة واحد أو اثنان بالمئة، أو مشروبات الصويا الغنية بالفيتامينات والمقويات. خططوا لشرب كوبين يومياً للحصول على كمية كافية من فيتامين د. قارنوا جداول الحقائق الغذائية للأطعمة المعلبة لمساعدتكم في اختيار بدائل قليلة الدسم كاللبن والجبن قليل الدسم.

اختاروا اللحوم الخالية من الدهون وبدائلها: اشتروا اللحوم الخالية من الدهون وبدائلها مثل:

الفاصولياء والعدس والتوفو. تناولوا حصتين على الأقل من الأسماك مثل: سمك الرنجة وسمك الشار والماكريل والسلمون والسردين كل أسبوع. اشتروا فاصولياء معلبة تحتوي على نسب قليلة من الصوديوم، أو قوموا بتجربة الفاصولياء المجففة والبازيلاء والعدس. اشتروا اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والتوفو غير المتبلة، واختاروا المكسرات غير المملحة.

الزيوت والدهون: اختاروا الزيوت النباتية مثل: الكانولا وزيت الزيتون وفول الصويا، وقوموا بشراء المايونيز قليل الدسم، والسمن النباتي الذي يحتوي على نسب منخفضة من الدهون المشبعة والتقابلية. قللوا من استخدام الزبدة والسمن الصلب والسمن الحيواني.

الحد من خيارات الأطعمة والمشروبات غير الصحية: خذوا بعين الاعتبار أنه ينبغي الحد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكر والملح (الصوديوم)، ولكن يمكنكم تناولها بين الحين والآخر. وتتضمن هذه الأطعمة الكعك والمعجنات والشوكولاتة والسكاكر، والبسكويت وحلوى الجرانولا والدونات والمافن، والبوظة والحلويات المجمدة، والأطعمة المقلية ورقائق البطاطا والناتشو والوجبات الخفيفة المالحة الأخرى، والمشروبات بنكهة الفواكه والمشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة، والمشروبات الباردة والساخنة المحلاة.

اقرأوا الملصقات الغذائية لمساعدتكم في اتخاذ خيارات حكيمة

قوموا بقراءة جدول الحقائق الغذائية: استخدموا جدول الحقائق الغذائية المتواجد على ملصقات الأطعمة، من أجل اختيار منتجات مغذية تحتوي على نسب أقل من الدهون والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والسكر والصوديوم. تخبركم القيمة اليومية المئوية ما إن كان الطعام يحتوي على القليل أو الكثير من مواد غذائية معينة. وتعني القيمة اليومية بنسبة 5 بالمئة أن الطعام يحتوي على كمية قليلة من تلك المادة الغذائية، في حين تعني القيمة اليومية بنسبة 15 بالمئة انه يحتوي على كمية كبيرة من تلك المادة. وتذكروا أن محتوى السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المدرج يعتمد على كمية الطعام المحددة في الجزء العلوي من الجدول.  

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348