تناولوا كميات أقل من الدهون المشبعة

ما هي الدهون المشبعة؟ وكيف يمكننا الحد من استهلاكها؟

مشاركة

تناولوا كميات أقل من الدهون المشبعة

قد يعمل اتباعك لنظام غذائي غني بالدهون المشبعة على رفع مستوى الكوليسترول في الدم. وبالتالي فإن ارتفاع الكوليسترول في الدم يزيد من خطر الإصابة بمرض القلب. ستساعدك هذه النصائح العملية الآتية على خفض الدهون المشبعة.

تشمل الدهون المشبعة تلك الموجود في الزبدة، والفطائر، والكيك، والبسكوت، والقطع الدهنية من اللحوم، إلى جانب النقانق والجبنة والكريمة.

يتناول معظمنا الكثير من الدهون المشبعة، تقريباً أكثر من 20% من الحد الأقصى الموصى به.

  • يجب ألا تتجاوز حصة الشخص العادي أكثر من ثلاثين غرام من الدهون المشبعة يومياً.
  • ·يجب ألا تتجاوز حصة المرأة أكثر من عشرين غرام من الدهون المشبعة يومياً.

يمكن أن تستخدم هذه الأرقام عند ذهابك للتسوّق لاختيار الأطعمة. عند تفحّصك لملصق الحقائق الغذائية على الغلاف وتحققك من كمية الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة الشائعة، ستلاحظ مدى سهولة أن تتجاوز الحد الأقصى من الدهون المشبعة الموصى بها.

التقليل من الدهون المشبعة

استخدم هذه النصائح حول الأطعمة الشائعة في الحدّ من الدهون المشبعة:

اقرأ الملصق

ستساعدك ملصقات الحقائق الغذائية في خفض نسبة الدهون المشبعة التي تتناولها. انظر إلى كلمة الدهون المشبعة على الملصق:

1. عالي: أكثر من 5 غم من الدهون المشبعة لـكل 100 غم. ويكون لون الرمز أحمر.

2. منخفض: 1.5 غم من الدهون المشبعة أو أقل لـكل 100غم. ويكون لون الرمز أخضر.

3. متوسّط: يكون المستوى متوسط إن تراوحت نسبة الدهون المشبعة لكل 100غم بين هذه الأرقام. ويكون لون الرمز أصفر.

يوضح الملصق أدناه أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لأن خانة الدهون المشبعة ملوّنة بالأحمر.

http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/PublishingImages/Traffic-Light_377x171.jpg

في المنزل:

  • سباغيتي بولونيز: استخدم اللحم المفروم الخالي من الدهون لأنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة. وإن لم يسبق لك وأن استخدمت اللحوم الخالية من الدهون، فقم بقلي اللحم المفروم على النار حتى يتغير اللون، ثم قم بتصفيته من الدهون قبل إضافة المكونات الأخرى.
  • البيتزا: اختر الحشوة قليلة الدهون، مثل الخضروات أو السمك أو الجمبري بدلاً من الببروني والسلامي والجبنة.
  • فطيرة السمك: استخدم مادة دهنية قليلة الدسم، وحليب بنسبة دسم 1%.
  • اليخنة: استخدم اللحم المفروم الخالي من الدهون للتقليل من محتوى الدهون المشبعة. أو جرّب النوع النباتي بإضافة الفاصولياء أو البقول أو الخضروات بدلاً من اللحم المفروم.
  • الوجبات الجاهزة: قارن ملصق الحقائق الغذائية بين وجبات جاهزة مختلفة. قد يكون هناك اختلافاً في نسبة الدهون المشبعة. انتقي منها ما يحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة مستفيداً من المعلومات الموجودة لكل 100 غم، أو للحصة الواحدة.
  • البطاطا: قم بإعداد البطاطا المشوية بطريقة صحية أكثر عن طريق تقطيعها إلى قطع أكبر من المعتاد، واستخدام القليل من زيت الزيتون، أو زيت عباد الشمس.
  • رقائق البطاطا: اختر الرقائق السميكة المستقيمة بدلاً من رقائق البطاطا الرفيعة أو القطع المتعرّجة. إذا كنت تقوم بإعدادها بنفسك فقم بطهوها في الفرن مع القليل من زيت عباد الشمس بدلاً من القلي العميق.
  • البطاطا المهروسة: استخدم مادة دهنية قليلة الدسم، بدلاً من الزبدة، وحليب بنسبة دسم 1% أو منزوع الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم، أو شبه منزوع الدسم.
  • الدجاج: قم بنزع الجلد قبل تناول الدجاج لتقلل من محتوى الدهون المشبعة.
  • ·اللحوم: قم بنزع ما تراه من دهون، مثل شرائح اللحم.
  • السجق: قارن ملصق الحقائق الغذائية على الأغلفة، وقم بانتقاء الأقل احتواءً على الدهون المشبعة وذلك طبقاً للمعلومات الموجودة لكل 100 غم، أو للحصة الواحدة. تذكر أن الحصص قد تختلف، لذلك اقرأ بعناية ما كتب على الملصق. وتأكد من أن تقوم بشيها بدلاً من قليها.
  • البيض: حضّر البيض دون استخدام الزبدة أو الزيت. قم بسلق البيض أو اقليه جافاً دون زيت.
  • الباستا: جرّب استخدام صلصة بندورة مع الباستا، فهي تحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة مقارنة بصلصة الجبن الكريمي.
  • الحليب: استخدم حليب بنسبة دسم 1% عند إعداد رقائق الفطور، فهو يحتوي على نصف الدهون المشبعة الموجودة في الحليب شبه منزوع الدسم.
  • الجبن: حاول اختيار الجبنة ذات النكهة القوية إذا أردت أن تضيف طعماً للصلصة أو للطبق مثل جبنة الشيدر لأنك بذلك ستحتاج إلى كمية أقل. انثر الجبنة من خلال برشها بدلاً من تقطيعها.
  • الزبادي: اختر الزبادي الأقل دسماً حيث توجد فروق كبيرة بين المنتجات المختلفة.

نصائح حول تناول الطعام خارج المنزل

ستساعدك النصائح أدناه في التقليل من الدهون المشبعة عند تناولك الطعام خارج المنزل:

1) قهوة الطريق: قم باستبدال القهوة ذات الحليب كامل الدسم بقهوة عادية منزوعة الدسم.

2) الكاري: اختر الأطباق الجافة أو المعدة باستخدام الطماطم مثل التندوري أو المدرس بدلاً من الكاري الكريمي مثل: الكورمة أو الباسندا أو ماسالا. واختر الأرز العادي بدلاً من أرز بيلو ونان.

3) الكباب: اختر الشيش طاووق عند ذهابك لمطعم الكباب، بالإضافة إلى خبز البيتا والسلطة بدلاً من كباب الدونر.

4) الطعام الصيني الجاهز: اختر طبق قليل الدهون، مثل السمك على البخار، أو سوي الدجاج، أو جمبري زيتشوان.

5) الطعام التايلندي: جرّب أطباق الدجاج، أو السمك، أو الخضار المطهوة على البخار، أو المقلية بشكل سريع. احذر من أن يحتوي الكاري على حليب جوز الهند لكونه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. وإن حدث وجربت واحدة فلا تتناول كل الصلصة.

6) وقت الوجبة الخفيفة: تناول بعض الفواكه أو الخبز المحمص أو الزبادي قليل الدسم أو حفنة من المكسرات غير المملحة بدلاً من الشوكولاتة والدونات والكرواسان والمعجنات. وإن شعرت بأنك تريد تناول الحلوى بشدّة فتناول كعك الزبيب أو بعضاً من خبز الشعير العادي أو مع طعام للدهن قليل الدهون بدلاً من الكيك والبسكوت. 

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348