تمارين القوة لرشاقة وحيوية

يمكن ممارسة تمارين القوة التالية في البيت لتساعدك على تحسين صحتك وحركتك.

مشاركة

تمارين القوة لرشاقة وحيوية

لا تقلق إن كنت لم تمارس الكثير منها لفترة من الوقت، تمارين القوة هذه لطيفة وسهلة الأداء. اختر كرسياً متوازناً وقوياً ودون عجلات لأداء هذه التمارين التي تعتمد في الأساس فقط على كرسي.

عليك أن تكون قادراً على الجلوس مع بسط قدميك على الأرض، والركبتين منحنيتين بزوايا قائمة. تجنب المقاعد ذات الذراعين لأن ذلك سيحد من حركتك.

ارتفع ببطء، واهدف إلى زيادة مرات التكرار لكل تمرين على مدى الوقت بشكل تدريجي.
حاول أن تقوم بهذه التمارين مرتين على الأقل كل أسبوع، وقم بدمجها مع عاداتك الروتينية الأخرى بشكل متوالِ لتساعد على تحسين القوة والتوازن والتنسيق.

من الجلوس إلى الوقوف

هذا التمرين جيد لتحسين قوة الأرجل.

  1. اجلس على حافة الكرسي بحيث تكون القدم بعيدة عن الورك، وانحنِ برفق للأمام.
  2. قف ببطء مستخدماً رجليك وليس ذراعيك، استمر بالنظر للأمام، ولا تنظر للأسفل.
  3. قف بشكل مستقيم قبل الجلوس ببطء، المؤخرة أولاً.
  4. قم بتكرار التمرين 5 مرات، وكلما كان أبطأ كان أفضل.

جلسة القرفصاء المصغرة

  1. أبقِ يديك على ظهر الكرسي من أجل التوازن، وقف مُبعداً القدمين عن الورك.
  2. ببطء، اطو ركبتيك بقدر ما هو مريح لك مع إبقائهما متجهتين للأمام.
  3. احرص على جعلهما على امتداد إصبع رجلك الكبير. حافظ على ظهرك مستقيماً في جميع المرات.
  4. قف برفق، مع الضغط على الأرداف عند القيام بذلك.
  5. كررالتمرين خمس مرات.

رفع بطة الساق

  1. أبقِ يديك على ظهر الكرسي من أجل التوازن.
  2. ارفع الكعبين عن الأرض بقدر ما هو مريح بالنسبة لك. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومتحكم بها. كرر ذلك خمس مرات.
  3. لجعل هذا أكثر صعوبة، مارس التمرين دون دعامة.

رفع الساق إلى الجانب

  1. أبقِ يديك على ظهر الكرسي من أجل التوازن.
  2. ارفع ساقك اليسرى إلى الجانب بقدر مناسب ومريح، مع الحفاظ على الظهر والوركين مستقيمين. تجنب الإمالة إلى اليمين.
  3. عد إلى الوضع الأصلي. ارفع ساقك اليمنى بقدر ما يمكنك.
  4. قم برفع وإنزال كل ساق خمس مرات.

تمديد الساق 

  1. أبقِ يديك على ظهر الكرسي من أجل التوازن.
  2. قف باستقامة، ارفع ساقك اليسرى باتجاه الخلف مع إبقائها مستقيمة. تجنب تقويس ظهرك أثناء إرجاع ساقك للخلف. عليك أن تشعر بالجهد في الجزء الخلفي من الفخذ وفي الأسفل.
  3. كرر ذلك مع الساق الأخرى.
  4. حافظ على الوضعية لخمس ثوانٍ، وكرر خمس مرات لكل ساق.

الضغط على الحائط

  1. قف على بعد من الجدار بقدر طول ذراعيك. ضع يديك باستقامة على الجدار على مستوى الصدر، وأصابعك متجهة للأعلى.
  2. مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً، اطوِ ذراعيك ببطء بحيث تبقي المرفقين إلى جانبيك. احرص على إغلاق الفجوة بينك وبين الجدار قدر ما تستطيع.
  3. عد إلى الوضعية الأولى ببطء.
  4. كرر التمرين من خمس إلى عشر مرات.

 

ثني العضلة ثنائية الرؤوس

  1. أمسك بزوج من الأوزان الخفيفة (زجاجات الماء الممتلئة تفي بالغرض)، وقف مبعداً قدميك عن الورك.
  2. حافظ على ذراعيك إلى جانبك، اطوِهما ببطء حتى يصل الوزن الذي بيديك إلى كتفيك.
  3. أنزلهما مجدداً ببطء.
  4. يمكن تنفيذ ذلك أيضاً أثناء الجلوس. جرب ثلاث جلسات تتضمن خمس ثنيات لكل ذراع.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348