البدء بخطة لياقة لفقدان الوزن بعد الولادة

هل تعانين من زيادة الوزن بعد الولادة؟ اتبعي النصائح التالية للتخلص من هذه المشكلة.

مشاركة

البدء بخطة لياقة لفقدان الوزن بعد الولادة

نعلم أن الوزن الذي تم اكتسابه خلال تسعة أشهر سيتطلب وقتاً طويلاً لفقدانه، ولكنها ليست دائماً بالعملية السهلة. تقول هيلين بايرن مؤسسة موقع befitmom.com: "إن الأمهات الجدد يشعرن بتعب زائد ويتجهن نحو خيارات غذائية سيئة تجعل عملية فقدان الوزن بعد الولادة أمراً صعباً".

لذا، للحصول على اللياقة الجسدية بعد الحمل، على الأم مراقبة ما تتناوله وما تفعله، وعليها أيضاً استشارة طبيبها قبل البدء بأية حمية غذائية أو برنامج رياضي حيث ينصح معظم الأطباء بالانتظار لمدة ستة أسابيع بعد الولادة قبل البدء بممارسة الرياضة.

وتنصح بايرن الأمهات باتباع ثلاثة قواعد ضمن برنامج يدعى "80%" وهي:

1. تقول بايرن لموقع "بيرنت ديش" أنه وعندما يتخلص الجسم من كميات من الطعام، على الأم أن تتناول 80% من حصتها الغذائية الاعتيادية، وهذه خطوة صغيرة قد تحدث فرقاً.

2. توقفي عن الأكل عندما تشعرين بالشبع بنسبة 80 %، وهذا يساعدك على تجنب الأكل المفرط.

3. احرصي على أن تكون 80% من الأطعمة التي تتناولينها أطعمة مغذية مما يساعدك في التحكم بكمية الأغذية قليلة الفائدة.

كما تعمل بايرن كمدربة خاصة، لذا تنصح الأمهات بممارسة رياضة المشي السريع لمدة أربعين دقيقة في اليوم حيث تقول إنه من الضروري المشي لمدة أربعين دقيقة لأن الجسم يبدأ بحرق الدهون بعد عشرين دقيقة.

وتتفق نانسي كارابيك، صاحبة نادي هاي إنيرجي فيتنيس في سيلفر سبرينج، على أن المشي يعد نقطة بداية رائعة للحصول على لياقة جسدية. وتضيف المدربة الخاصة التي تعطي دروساً للأمهات الجدد: "ولكن بعد أن يكبر طفلك ويصبح جسدك أكثر قوة، تستطيعين البدء ببرنامج يتطلب جهداً جسدياً أكبر". وتحذر قائلةً: "ينبغي ألا تكون التمارين شاقة في الأسابيع الستة الأولى".

تقول كارابيك: "عادة ما نقترح تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة لأنه من السهل ممارستها في البيت وباستخدام أجهزة بسيطة".

مثلاً، يمكن دمج رياضة المشي على جهاز المشي أو دفع عربة الطفل مع تمارين البطن ورفع الأثقال، رفع الأثقال أثناء الجلوس على مقعد، رفع الأثقال لتقوية العضلة ثنائية الرأس، تمرين الضغط أو التمدد للعضلة ثلاثية الرؤوس، تمارين الضغط أو رفع الكتفين، رفع الأكتاف المتناوب، القرفصاء، دفع أو تمديد القدمين، وثني القدمين مع وجود أوزان على الكاحل.

قومي بتكرار كل تمرين عشر مرات، وإذا لم تعاني من ألم حاد في جسمك خلال اليومين التاليين فيمكنك زيادتها إلى اثنتي عشرة مرة، وإذا لم يسبب لك ذلك ألماً تستطيعين رفعها لخمس عشرة مرة في التمرين القادم.

عند الاختيار، عليك أن تختاري الأثقال التي تشعرين بأنك قادرة على استخدامها في التمرين مرة أو مرتين بعد الانتهاء من المرات العشر الأولى، ولكن ستكونين سعيدة لعدم اضطرارك للقيام بهذه المرات الإضافية.

قومي بتصنيف تمارينك بحيث تمارسين في اليوم الأول تمارين خاصة بالجزء العلوي من الجسم، وفي اليوم التالي تمارين الجزء السفلي، بحيث لا تمارس نفس التمارين الخاصة بمجموعة عضلية واحدة كل يوم. وكلما زادت فاعليتك، عليك بزيادة صعوبة التمرين عن طريق إضافة المزيد من الأثقال أو عدد مرات تكرار التمرين.

كما تقترح كارابيك ممارسة تمارين البطن بحيث يتم البدء بخمسة تمارين ضغط عادية وخمسة تمارين ضغط جانبية، ثم يتم زيادة واحدة عليها كل يوم حتى تصل إلى عشرين تمرين لكل صنف.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348