أربعة تمارين رياضية ستجعلك تحب جسمك

سوف تحصل على أرداف نحيفة، وعضلات فخذين وساقين رائعة خلال أيام...

مشاركة

أربعة تمارين رياضية ستجعلك تحب جسمك

باستخدام هذه التمارين الرياضية الأربعة البسيطة والخاصة بالجزء السفلي من الجسم، سوف تحصل على أرداف نحيفة، وعضلات فخذين وساقين رائعة خلال أيام.

  • تمرين التزلج على الجليد

الهدف: عضلات البطن، أسفل الظهر، الأرداف، المؤخرة، والجزء الخارجي من الفخذين.

  1. قف مباعداً بين قدميك بمسافة مقدارها أقل من عرض الكتفين، مع مد الذراعين، والإمساك بالجزء الخلفي من الكرسي للحصول على الدعم.
  2. لضمان مشاركة عضلات البطن في التمرين، قم بثني الركبة اليسرى بخفة بينما تقوم بمد القدم اليمنى للجهة اليمنى، موجهاً أصابع القدمين نحو الأرض بحيث تكون مرفوعة للأعلى.
  3. ضع القدم اليمنى خلف القدم اليسرى، وأبعدها قدر المستطاع دون أن تلامس الأرض مع ثني القدم اليسرى، مما يعمل على انقباض الجزء الداخلي من الفخذ، ثم قم بإعادة التمرين من البداية.
  4. قم بتكرار التمرين 12 – 15 مرة، ثم اعد تكرارها بالعكس.
  • تمرين الاندفاع المفصلي

الهدف: أسفل الظهر، عضلات البطن، أوتار الركبة، وعضلات الفخذ.

  1. قف على بعد ثلاثة أقدام من الدرجة، حاملاً الأثقال بحيث تكون الكفين مواجهة لجسمك.
  2. اندفع للخلف واضعاً قدمك اليمنى على العتبة، ثم اثني ركبتيك بمقدار تسعين درجة، مع إبقاء الركبة اليسرى على مستوى موازٍ للكاحل الأيسر.
  3. قف ضاغطاً على العضلات الألوية.
  4. اندفع إلى الأمام بعيداً عن الردفين، مع مد قدمك اليمنى خلفك بشكلٍ موازٍ للأرض، ثم اخفض ذراعيك باتجاه الركبتين.
  5. اضغط على الكعب الأيسر للعودة إلى وضعية الوقوف، ثم اخفض القدم وقم بتكرار الحركة.
  6. قم بتكرار الحركة 12- 15 مرة على كل جانب.
  • تمرين حرق دهون المؤخرة

الهدف: عضلات البطن، الردفين، وأوتار الركبة.

  1. ابدأ الحركة مستنداً على أطرافك الأربعة، بحيث تكون ركبتيك أسفل الوركين ويديك أسفل الكتفين، وظهرك مستقيماً، مع شد عضلات البطن وجعل رأسك وعمودك الفقري على مستوى واحد.
  2. دون تقويس الظهر، قم برفع ركبتك اليمنى إلى الجهة اليمنى، ثم قم بمد القدم بشكلٍ مستوٍ بحيث تكون أصابع القدم على نفس مستوى الردف.
  3. قم بثني الركبة بحيث يكون الكعب باتجاه المؤخرة، ثم انخفض وقم بتكرار التمرين.
  4. كرر التمرين 16 مرة ثم قم بتغيير الاتجاه.
  • تمرين استقامة المؤخرة

الهدف: أسفل الظهر، الردفين، والجزء الداخلي من الفخذ.

  1. استلقِ على الأرض بحيث يكون وجهك للأعلى، ويديك إلى جانبيك والكفين للأسفل، مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
  2. لضمان مشاركة عضلات البطن في التمرين: ارفع الردفين مبقياً قدميك على الأرض (واحرص على عدم تقويس الظهر).
  3. وأنت في وضعية الارتفاع، باعد بين قدميك قدر المستطاع، ثم عد بهما إلى المركز وانخفض، ثم كرر الحركة.
  4. قم بتكرار الحركة 12-16 مرة.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348