قلل نسبة الكوليسترول في دمك

يساعد اتباع العادات الصحية السليمة على تجنب ارتفاع نسبة الكوليسترول ...

مشاركة

قلل نسبة الكوليسترول في دمك

يساعد اتباع العادات الصحية السليمة مثل تناول الطعام الصحي المتوازن وأداء التمارين الرياضية على تجنب ارتفاع نسبة الكوليسترول لديك في المقام الأول.
وتعتبر متابعة مستوى الكوليسترول من الأشياء الهـامة، حيث يزيد ارتفاع نسبة الكوليسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب والتعرض للجلطة.

الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول

تحتوي بعض الأطعمة على كوليسترول يطلق عليه اسم الكوليسترول الغذائي، وهـناك بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول أكثر من غيرهـا مثل لحم الكلى والبيض والروبيان. وهـذا الكوليسترول المتواجد في الطعام لديه تأثير طفيف للغاية على نسبة الكوليسترول المتواجد في دمك أقل مما تتسبب فيه تناول الدهـون المشبعة.

فإذا نصحك طبيبك العام بضرورة تغيير نظامك الغذائي لخفض نسبة الكوليسترول في دمك فإن أهـم شيء عليك القيام به هو التقليل من كمية الدهـون المشبعة التي تتناولهـا، وتكون زيادة كمية الفواكهة والخضروات والألياف التي تتناولهـا فكرة جيدة.

الدهـون والكوليسترول

هـناك نوعان رئيسيان من الدهـون هـما الدهـون المشبعة وغير المشبعة، ومن الممكن أن ينتج عن تناول الطعام الذي يحتوي على كمية كبيرة من الدهـون المشبعة ارتفاع في نسبة الكوليسترول في الدم، وهـذا هو الحال بالنسبة للبريطانيين حيث يتناولون كمية كبير من الدهـون المشبعة.
وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهـون المشبعة ما يلي:

  • -فطائر اللحم
  • النقانق والأجزاء الدسمة من اللحم
  • الزبدة
  • السمن
  • الكريمة
  • الجبنة الصلبة
  • الكعك والبسكويت
  • الأطعمة التي تحتوي على جوز الهـند أو زيت النخيل.

يساعد استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهـون المشبعة بتلك التي تحتوي على الدهـون غير المشبعة على انخفاض نسبة الكوليسترول. لذا حاول استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهـون المشبعة بالأطعمة الغنية بالدهـون غير المشبعة مثل:

  • الأسماك الدهنية (مثل الماكاريل والسلمون).
  • المكسرات (مثل اللوز والكاجو).
  • البذور (مثل عباد الشمس واليقطين).
  • الزيوت النباتية (مثل عباد الشمس والزيتون والذرة والجوز وزيت بذور اللفت).

يمكن أن تتسبب الدهـون التقابلية في ارتفاع نسبة الكوليسترول، وتتواجد هـذه الدهـون بشكل طبيعي وبنسبة ضئيلة في بعض الأطعمة مثل تلك التي نحصل عليهـا من الحيوانات بما في ذلك اللحوم.
أما عن الدهـون غير المشبعة الاصطناعية فمن الممكن أن نجدهـا في الدهـون المهـدرجة كالتي نجدهـا في بعض الأطعمة المصنعة مثل البسكويت والكعك الذي يحتوي على الدهـون التقابلية.
لذا فإن من مواصفات النظام الغذائي الصحي محاولة التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهـون التقابلية أو الدهـون المشبعة واستبدالهـما بالأطعمة التي تحتوي على الدهـون غير المشبعة.
عليك أيضاً الالتزام بتقليل كمية الدهـون التي تتناولهـا ضمن نظامك الغذائي. جرب تناول الطعام المصنوع في المايكرويف والمطهو على البخار والمسلوق والمشوي بدلاً من الأطعمة المقلية. وعند تناول اللحم، اختر القطعة الحمراء والتزم بتناول الأصناف قليلة الدسم من منتجات الألبان، أو اكتفي بتناول كمية صغيرة من الأصناف كاملة الدسم.

الألياف والكوليسترول

هـناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، وتحتوي معظم الأطعمة على خليط من الاثنين معاً.

من الممكن أن يقوم جسدك بهـضم الألياف القابلة للذوبان، وذلك على عكس الألياف غير القابلة للذوبان. كما أنهـا تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في دمك.
وتشمل الأطعمة التي تعد مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان:

  • الشوفان.
  • الفول.
  • البازلاء.
  • الحمص.
  • -الفاكهـة والخضروات.

احرص على أن تتضمن وجبتك الغذائية معظم هـذه الأطعمة، وحاول أن تأكل خمسة أنواع مختلفة من الفاكهـة والخضروات يومياً.

الكوليسترول والمنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول

هـناك أدلة تشير إلى أن الأطعمة التي تحتوي على إضافات مثل الستيرول النباتي وستنولس بإمكانها خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
يتوافر الستيرول وستنولس في المواد الغذائية المصنعة مثل بعض الحبوب والزبادي حيث تكون هـذه الأطعمة موجهـة لأولئك الذين يكونون بحاجة إلى خفض نسبة الكوليسترول، أما الأشخاص الذين لديهم نسبة كوليسترول منخفضة فهم ليسوا بحاجة إلى تناول مثل هـذه الأطعمة بانتظام خاصة الأطفال والحوامل والمرضعات.
وإذا أخبرك طبيبك أن نسبة الكوليسترول لديك مرتفعة فبإمكانك خفض هـذه النسبة عن طريق تغير نظامك الغذائي دون الحاجة إلى تناول المواد الغذائية المصنعة.
أما إذا كنت من الملتزمين بتناول الأطعمة ذات نسبة الكوليسترول المنخفضة، فعليك أن تلتزم بقراءة التعليمات حتى لا تتناول كمية كبيرة منهـا.

كن نشيطاً

يساعدك انتهـاجك لحياة نشيطة على خفض معدلات الكوليسترول لديك، ومن الممكن أن يتراوح النشاط بين المشي وركوب الدراجة وصولاً للتمارين الأكثر قوة مثل الجري والرقص.
ويعد قيامك بتمارين الأيروبك متوسطة الكثافة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع من الأشياء التي تساعد على تعديل نسبة الكوليسترول. ونعني بتمارين الأيروبك متوسطة الكثافة تلك التمارين التي تؤدي إلى التعرق ورفع معدل ضربات القلب.

ويمكنك التأكد من تأديتهـا بالشكل الصحيح إذا كان مازال بإمكانك الكلام مع عدم قدرتك على الغناء.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348