نصائح غذائية للحفاظ على صحة القلب

للحفاظ على صحة القلب يجب الإنتباه إلى الوزن و ممارسة التمارين بشكل منتظم...

مشاركة

نصائح غذائية للحفاظ على صحة القلب

للحفاظ على صحة القلب يجب الإنتباه إلى الوزن و ممارسة التمارين بشكل منتظم، ولكن تناول الطعام الصحي لا يقل أهمية عن هذه الأمور. و يمكن للعادات الغذائية الصحيحة أن تخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب بمقدار 80%. ومن خلال معرفة أنواع الطعام وطرق الطهي الجيدة لصحة القلب، يمكن منع المشاكل الصحية المتعلقة بالقلب وضغط الدم أو التعايش معها، ولهذا أثر كبير على الحياة و الصحة.

خطوات يمكن اتخاذها للوقاية من أمراض القلب

قد تكون أمراض القلب هي أكثر أسباب الوفاة شيوعاً بين الرجال و النساء، ولكن هذا لا يعني أنه ليس بالإمكان حماية نفسك من هذه المشاكل الصحية الخطيرة. فبالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، يجب أن تنتبه إلى نوعية الغذاء الذي تتناوله من أجل الحفاظ على مستويات صحية للكولسترول في الدم، والتحكم بضغط الدم و مستوى السكر والحفاظ على وزن مناسب.
إذا كنت تعاني بالفعل من أمراض القلب أو مشاكل الضغط والسكر فيمكن أن تساعدك العادات الغذائية الصحية على التقليل من خطر هذه الأمراض.

إن تحسين العادات الغذائية مهم للوقاية من أمراض القلب ولكن قد لا تعرف من أين تبدأ. بشكل عام يمكن القول بأن المهم هو نمط الغذاء العام وليس الأنواع الفردية من الأطعمة والأشربة، فليس هناك طعام واحد يمتلك القدرة على جعلك في أحسن حال. لذلك فيجب أن يكون هدفك هو تناول أنواع مختلفة من الأطعمة الجيدة والمعدة بطرق صحية، وجعل هذه العادات جزءاً من أسلوب حياتك.

أكثر من الأطعمة التالية

1. الدهون الصحية : المكسرات وزيت الزيتون وزيت السمك والحبوب والأفوكادو

2.  الخضار والفواكه المتنوعة، طازجة أو مجمدة ودون إضافات

3. الألياف : حبوب الفطور والخبز الصحي والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة

4.  الأوميجا-3 و البروتين : الأسماك والمأكولات البحرية  والدواجن.

5.  الكالسيوم والبروتين أيضاً: بياض البيض وبدائل البيض والحليب منزوع الدسم أو 1% دسم، الجبنة واللبن قليلة الدسم أو الخالية من الدسم بشكل كامل.

قلل من الأطعمة التالية

1- الدهون المتحولة من الأطعمة المهدرجة أو المقلية، والدهون المشبعة من منتجات الحليب كاملة الدسم أو اللحوم الحمراء.

2- الطعام المعلب بجميع أنواعه ، وخصوصاً الغنية بالصوديوم.

3- الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض والمضاف إليه البيض، وحبوب الفطور العادية وأنواع الأرز والمعكرونة المكررة

4- اللحوم الحمراء والنقانق والدجاج المقلي

5- صفار البيض والحليب كامل الدسم أو 2% و مشتقاته

التقليل من الدهون المشبعة و الدهون المتحولة

من أهم التغييرات التي يمكن إدخالها على النظام الغذائي هو التقليل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة. لأن هذه المواد تزيد من مستوى الكوليسترول من نوع LDL وهو النوع الضار بالصحة والذي يزيد من خطر الإصابة بنوبات القلب. يجب أن تنتبه إلى هذه النصائح أثناء شراء الطعام وإعداده.

  • قلل من الدهون الصلبة : تجنب الدهون الصلبة مثل الزبدة و القشطة و المارجرين. و يمكن الإستعاضة عنها بالأعشاب أوعصير الليمون لإعطاء الوجبات مذاقاً جيداً، ويمكن أيضاً إزالة الشحوم الزائدة من اللحم قبل إعداده.
  • استبدل الأطعمة الغنية بالدهون بالنوعيات الأقل دهوناً، فمثلاً هناك أنواع من الزبدة ومشتقات الحليب قليلة الدهون، وهناك أيضاً زيوت تحتوي على كميات أقل من الدهون مثل زيت الزيتون وزيت دوار الشمس، كما يمكن استبدال البيضة الواحدة ببياض بيضتين في أي وصفة طعام.
  • انتبه إلى المعلومات المطبوعة على غلاف المنتجات، تحتوي معظم المنتجات المعبأة على دهون ضارة، ابحث عن المنتجات التي تخلو من هذه الدهون.
  • غير من عاداتك،حاول أن تتخلص من العادات الغذائية السيئة، فمثلاً قلل من المسليات والحلويات واستبدلها بالخضار والفواكه. وحاول أن تقلل من كمية الزيوت والزبدة التي تستخدمها في الطهي، وفي المطاعم تجنب الدهون والصلصات الجاهزة.

ليست جميع الدهون ضارة للقلب:

في حين أن الدهون المشبعة والمتحولة ضارة جداً لصحة القلب، إلا أن هناك أنواعاً أخرى من الدهون غير المشبعة تعد ضرورية للجسم، وعليك أن تتعلم الفرق ومن أهم الدهون الجيدة ما يلي :

  • الأحماض الدهنية أوميجا-3 : توجد بكثرة في بعض الأسماك مثل السلمون والسردين، وأيضاً في زيت بذر الكتان والمكسرات مثل البندق.
  • الأحماض الدهنية أوميجا-6 : وتوجد في زيوت الخضراوات وفول الصويا والكثير من البذور.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة : وتوجد في اللوز والكاشو الزبدة المصنوعة من هذه المكسرات، وكذلك في الأفوكادو.

اختر الأطعمة التي تخفض الكولسترول

تؤدي زيادة نسبة الأنواع الضارة من الكولسترول في الدم إلى حدوث الكثير من مشاكل القلب ولذلك يجب الإنتباه إلى الأطعمة التي تؤثرعلى هذه النسبة فهناك أصناف معينة من الطعام تزيدها وأصناف أخرى تعمل على تقليلها.

  • تجنب الدهون المشبعة و المتحولة :وهي تكثر في رقائق البطاطا المقلية والحلويات، وتوجد بشكل أخف في البيض. وهذه الدهون تزيد من نسبة الكولسترول الضار LDL وهي أيضاً تعمل على تقليل نسبة الكولسترول المفيد HDL وهذا يزيد من خطر مشاكل القلب.
  • اختر الأطعمة الصحيحة :أكثرمن الأطعمة الغنية بالدهون غيرالمشبعة والألياف والبروتين. الخضار والفواكه والأسماك والحبوب جميعاً تعمل على تنظيم نسبة الكولسترول في الدم. ومن أفضل الأطعمة في خفض الكولسترول حبوب الشوفان و الأسماك والجوز وغيره من المكسرات وزيت الزيتون.
  • تذكر أن المعلومات المطبوعة على المنتجات المعلبة يمكن أن تكون غير دقيقة :فليس من الضروري إذا كتب على المنتج انه خالٍ من الكولسترول أن يكون هذا صحيحاً تماماً، لذلك ينصح بالابتعاد عن جميع الأطعمة المصنعة قدر الإمكان والتركيز على الأطعمة الطازجة.

تجنب الملح والأطعمة المصنعة

يمكن أن يؤدي الإكثار من الملح إلى إرتفاع ضغط الدم، الذي يعتبر عاملاً مهماً في نشوء مشاكل القلب والأوعية الدموية. وتنصح الجمعية الأمريكية لطب القلب بألا تتجاوز كمية الطعام اليومية ملعقة واحدة للشخص البالغ. وهذه كمية صغيرة جداً، ولكن هناك الكثير من الطرق للتقليل من كمية الصوديوم في الطعام، ومنها :

  • قلل من الطعام المعلب والمعالج : فالكثير من الملح الذي نتناوله يكون مصدره من الطعام المعلب.
  • قم بإعداد الطعم بالبيت واستخدم التوابل والمواد الغنية بالنكهة بدلاً من الملح، وهناك الكثير من الأعشاب والبهارات التي تعطي الطعام نكهة رائعة دون إضافة الملح.
  • استخدم المواد البديلة للملح، أو أنواع الملح التي تحتوي على كميات أقل من الصوديوم.
  • أكثر من طهي الطعام في البيت وقلل من الاعتماد على الطعام الجاهز

من الصعب عليك أن تتناول طعاماً جيداً لصحة القلب إذا كنت تعتمد على المطاعم والطعام الجاهز والوجبات المجمدة. يجب أن تبدأ بإعداد الطعام في البيت، وهذا ليس بالأمر الصعب بل قد يكون ممتعاً.

التسوق وشراء الأطعمة الجيدة لصحة القلب: عنما تذهب للتسوق قم بشراء الأطعمة المفيدة للقلب وخزنها بشكل سليم لتتمكن من تناولها أثناء الأسبوع.

  • استخدم الأصناف القليلة الدهون ومشتقات الحليب قليلة الدسم.
  • قم بتجهيز الطعام للأكل وخزنه على هذا الشكل، حتى تستطيع تناوله بسرعة عندما تكون مشغولاً.
  • استخدم الثلاجة، قم بتجميد الأطعمة الصحية بكميات صغيرة.

اطبخ الطعام بالطرق الصحية : عندما تقوم أنت بإعداد طعامك في البيت، تكون لديك القدرة على المحتويات والمواد الغذائية الموجودة فيه، وهذا يمكن أن يساعدك أيضاً على توفير المال.

  • اجمع كمية من الوصفات الصحية من كتب الطهي والانترنت وجربها، وتعرف على أطباق جديدة.
  • اتبع طرق الطهي الجيدة لصحة القلب، وهذا الأمر لا يقل أهمية عن اختيار الأطعمة الصحية.
  • قم بإعداد الطعام مرتين على الأقل أسبوعياً، وحاول أن تزيد الكميات التي تعدها من الأطعمة الصحية و قم بتخزينها لوقت الحاجة.


ركز على الأغذية الغنية بالألياف

يمكن للألياف أن تساعد على تقليل نسبة الكولسترول الضار، وهذا يحمي من كثير من مشاكل القلب.

أكثر من الحبوب الكاملة ودقيق الحبوب الكاملة : هذه الحبوب غنية بالألياف ولها فوائد صحية معرفة. و يمكن أن تزيد من الألياف من خلال ما يلي:

  •  تناول فطوراً صحياً، و ركز على الخبز المصنوع من الدقيق الكامل
  • جرب أنواعاً جديدة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني و الأرز البري و الشعير و معكرونة الدقيق الكامل.
  • عندما تخبز الخبز في البيت يمكنك أن تستخدم دقيق الحبوب الكاملة إلى جانب الدقيق الأبيض بنسبة تصل إلى النصف.
  • استخدم بذور الكتان في الطعام، فهي غنية بالألياف وأحماض الأوميجا-3.

    تناول أنواعاً مختلفة من الخضار والفواكه: معظم الخضار والفواكه قليلة الدهون والسعرات الحرارية وغنية بالألياف مما يجعها من أفضل الأطعمة لصحة القلب.

  • حاول أن تجعل الفواكه والخضار في متناول يدك دائماً، قم بغسلها و تقطيعها وضعها في الثلاجة.
  • استخدم الخضار في الطهي، أضف الخضار إلى السلطات والشوربات.
  • أكثر من البقوليات والحبوب، فهي غنية بالمواد المفيدة مثل الألياف والمعادن.
  • اجعل الوجبات الخفيفة مفيدة، عندما تتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية حاول أن تأكل الخضار والفواكه بدلاً من المنتجات المصنعة.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348