تخلص من الأجزاء المترهلة في الجزء العلوي من جسدك في ثماني دقائق

إليك تمريناً مدته ثماني دقائق ليساعدك على التخلص من الأجزاء المترهلة....

مشاركة

تخلص من الأجزاء المترهلة في الجزء العلوي من جسدك في ثماني دقائق

سواء كنتِ ترتدين فستاناً أسود قصيراً في إحدى سهرات الشتاء، أو إذا كنتَ رجلاً وأردت ارتداء سروال قصير في الصيف، فإن تلك الأجزاء المترهلة حول ذراعيك أو صدرك أو ظهرك حتماً سوف تفسد مظهرك. إليك تمريناً مدته ثماني دقائق ليساعدك على التخلص من الأجزاء المترهلة.

  • المعدات التي ستحتاجها في التمرين

سيحتاج أي تمرين يهدف لشد الجسم إلى توفير مقاومة للعضلات التي يستهدفها، لذا فإن هذا التمرين يحتاج في الغالب إلى أثقال محمولة باليد لتوفير المقاومة والتي يمكن الحصول عليها على شكل زجاجات ماء أو علب طعام تستطيع إمساكها بأريحية، أو بإمكانك استخدام الأثقال الجاهزة التي يتراوح وزنها بين 1- 5 باوند/ 2- 5 كلغم.

  • التوقيت والتكرار

سيتطلب تكرار التمرين عشر مرات نحو ثماني دقائق. ولكن كما هو الحال في جميع التمارين، عليك بتمارين الإحماء في البداية. قد يفي بالغرض أن تقوم بممارسة المشي أو الهرولة في نفس المكان لعدة دقائق، مع إرفاقها ببعض حركات الشد.

  • تحذير

قد تصبح تمارين شد الجسم تجربة صعبة إذا كانت العضلات قد اعتادت على الراحة لفترة من الوقت، حيث تكمن المشكلة في اكتشافك أنك كنت قد بالغت في أداء التمرين وذلك بعد مرور 24 – 48 ساعة، لأن تمارين شد الجسم لا تشعرك بالتعب أثناء ممارستها، لذا إن شعرت بالتعب فهذا يعني أنك تستخدم الكثير من الأثقال.

  • التمارين

التمرين 1: الصدر والكتفين

استلق على ظهرك، واحمل الأثقال بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين إلى الأعلى، وذراعيك ممدودتين إلى جانبيك. اثني المرفقين قليلاً، وارفع ذراعيك فوق صدرك حتى تصبح يداك على مقربة من بعضهما. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين.

التمرين 2: الصدر والظهر

اجلس بوضعية بحيث يكون ظهرك مستقيماً (يفضل أن يكون مدعوماً) وساقيك ممدودتان أمامك. احمل الأثقال باتجاه صدرك بحيث يكون المرفقان متجهين إلى الخارج على الجانبين بوضع موازٍ للأرض. مد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم ثم قم بسحبهما وإعادتهما للوضعية السابقة. كرر التمرين.

التمرين 3: الظهر والكتفين

قف مباعداً بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، وذراعيك إلى جانبيك. احمل الأثقال بحيث تكون راحتا اليدين متجهة إلى الخارج، مع الحرص على أن تكون الحركات بطيئة ومكثفة، حاول شد عضلات كتفيك والجزء العلوي من ظهرك، ثم قم بتحريكهما للأعلى والأسفل ببطء.

التمرين 4: الكتفين والجزء العلوي من الذراعين

قف مباعداً بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، وذراعيك مرفوعتين بشكل مستقيم فوق رأسك. احمل الأثقال بحيث تكون الراحتين متجهتين إلى الخلف. مدّ ذراعيك ببطء إلى الأمام، ثم اخفضهما دون ثني المرفقين حتى تصبحان على مستوى الكتفين. ارفعهما إلى وضعية البداية وكرر الحركة.

التمرين 5: الجزء العلوي من الذراعين والكتفين والظهر

قف مباعداً بين قدميك قليلاً. احمل الأثقال وانحن من منطقة الخصر حتى يصبح جذعك موازياً للأرض. مد ذراعيك نحو الأرض بحيث تكون الراحتين متجهتين إلى الخارج. ارفع ذراعيك إلى الجانبين محافظاً على استقامتهما حتى يصبحان بمستوى الأرض. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين.

التمرين 6: الجزء العلوي من الذراعين والكتفين والظهر

قف مباعداً بين قدميك قليلاً. اخفض ذراعيك بشكل مستقيم أمامك باتجاه جسمك، مقرباً الأثقال من بعضهما بحيث يتلامسان. ثم بثني المرفقين بحيث يصبحان إلى جانبيك وعلى مستوى الكتفين، وارفع الأثقال نحو الذقن. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين.

التمرين 7: الذراعين والصدر

متخذاً وضعية تمرين الضغط الكلاسيكي، ثبت راحتي يديك على الأرض، مباعداً بين ذراعيك بمقدار عرض الكتفين. مد جسمك على الأرض مستخدماً كلا الركبتين، وإذا شعرت بقدرة أكبر فاستخدم أصابع قدميك لدعم ثقل وزنك. اخفض نفسك برفق نحو الأرض، حتى تصبح على مقربة كبيرة منها وذلك باستخدام ذراعيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ادفع نفسك للعودة إلى وضعية البداية ثم كرر الحركة. تذكر: لا تخفض نفسك كثيراً بحيث تلامس الأرض لأن عملية الارتفاع سوف تصبح أصعب.

التمرين 8: الذراعين

وأنت في وضعية الجلوس، ومحافظاً على استقامة ظهرك، قم بإرخاء ذراعيك بمحاذاة جسمك. احمل الأثقال مع جعل الراحتين يتجهان إلى الأعلى، ثم قم بثنيهما نحو الكتفين ثم عد بهما إلى الأسفل. كرر الحركة مع الحفاظ على جذعك ثابتاً وظهرك مستقيماً تاركاً ذراعيك تقومان بالمهمة.

التمرين 9: الساعدين

احمل الأثقال ماداً ذراعيك أمامك، ثم حرك الرسغين إلى الأعلى والأسفل بشكل متكرر. حاول أن تقوم بالحركة ممسكاً الأثقال مرة للأعلى ومرة للأسفل. نفذ الحركة بيد واحدة في كل مرة.

  • النتائج

يكمن السر في نجاح تمارين شد الجسم في الانتظام على أدائها. لذا سوف تبدأ بملاحظة النتائج بعد أسابيع قليلة إذا ما قمت بأداء هذه السلسلة من التمارين كل بضعة أيام بشكل منتظم. أما إذا لم تكن تمتلك الوقت لأداء التمارين بصورة منتظمة، أو إذا كنت ترغب بأداء تمارين الشد أثناء القراءة أو مشاهدة التلفاز، فعليك بتجربة جهاز سلندرستون الذي يضمن لك إظهار التحسن خلال أسابيع دون مجهود.