تمارين يمكن أداؤها في المنزل تخص الجزء العلوي من الجسم

جرب القيام بهذه التمارين البسيطة الخاصة بالجزء العلوي من الجسم والتي لا تتطلب أية معدات ...

مشاركة

تمارين يمكن أداؤها في المنزل تخص الجزء العلوي من الجسم

هل تشعر بالذنب لعدم تمكنك من الذهاب إلى النادي للقيام بتمارينك الاعتيادية؟ جرب القيام بهذه التمارين البسيطة الخاصة بالجزء العلوي من الجسم والتي لا تتطلب أية معدات وتحتاج إلى مساحة صغيرة، ولكنها بنفس فعالية التمارين في النادي. كل ما أنت بحاجة إليه هو غرفة تفضلها في البيت تحتوي على بساط أو حصيرة لتوفير الراحة.

  • التمرين 1: تمرين الضغط

يعتبر تمرين الضغط التمرين الأكثر فاعلية للجزء العلوي من الجسم، ولكن المشكلة هي أن الكثيرين يجدون صعوبة في أداء تمرين الضغط. لذا للتغلب على صعوبته، فإن كل ما تحتاج إليه هو النوع المناسب لك. هناك عدة أنواع لتمرين الضغط، إلا إننا نضمن وجود خيار مناسب لكل شخص. عليك اختيار نوع يسمح لك بتكرار التمرين عشرين مرة.

إليك قائمة تشمل الخيارات من الأقل إلى الأكثر صعوبة:

  • تمرين الضغط على الحائط

قف مواجهاً الحائط ومباعداً بين يديك بمقدار عرض الكتفين، وذراعيك بوضع موازٍ الأرض. ينبغي وضع القدمين معاً بعيدتان عن الحائط مسافة قدمين تقريباً. والآن بطريقة شبيهة بتمرين الضغط العادي، انحن من المرفقين مقرباً صدرك نحو الحائط بدلاً من الأرض. ولتحقيق تحد أكبر، أبعد قدميك أكثر بقليل عن الحائط، أو قم بالتمرين مستخدماً يداً واحدة في كل مرة.

  • تمرين الضغط المعدل

يتم أداء هذا التمرين بالطريقة التقليدية، ولكن في هذه الحالة سوف تعمل الركبتين كنقطة الارتكاز بدلاً من أصابع القدمين. باعد بين يديك بمقدار عرض الكتفين. اثن ذراعيك عند المرفقين، بينما تقوم بخفض صدرك نحو الأرض. نصيحة: قم بشد عضلات البطن، فلا ترخي معدتك ولا تقم برفع الردفين للأعلى.

  • تمرين الضغط التقليدي

هذا النوع شبيه بتمرين الضغط المعدل، ولكنه يستخدم قدميك كنقطة الارتكاز. لا تنس القيام بالزفير أثناء دفع جسمك للأعلى، والشهيق أثناء خفضه للأسفل. أما إذا كنت تعتبر هذا التمرين سهلاً، فجرب تصفيق يديك بين التكرارات، أو جرب الضغط مستخدما يداً واحدة، أو ضع قدميك على كرسي بحيث يصبح جسمك بوضع منحدر. وللحصول على تحد حقيقي، جرب الضغط مرتكزاً على أطراف أصابعك أو على قبضتين مغلقتين.

  • التمرين  2 : شد العضلات ثلاثية الرؤوس باستخدام بعض تمارين الانحدار

استخدم كرسي، أو كنبة، أو طرف طاولة، أو أي جسم متين في الغرفة. ثبت يديك على سطح الجسم بحيث تكون الراحتين نحو الأسفل، والأصابع متجهة نحو العقبين. يجب أن يكون جسدك بعيداً عن الجسم المستخدم، وأن تقوم ذراعاك بحمل ثقل جسمك، بينما تقوم قدماك بدور نقطة الارتكاز. اخفض جسمك نحو الأرض، ثم ارفع نفسك إلى الأعلى مستخدماً ذراعيك. إذا شعرت أن هذه الحركة صعبة جداً، فقم بأداء نفس الحركة ولكن بدءاً بثني الكاحلين بزاوية 90 درجة، مقرباً إياهما إلى الكرسي أكثر. أما إذا رأيت أن الحركة سهلة جداً، فقم بوضع قدميك على كرسي آخر، بحيث تكون الساقان بموازاة الأرض. حاول تكرار التمرين عشرين مرة حتى تشعر بالإرهاق.

  • التمرين 3 : لبناء جزء علوي قوي

هل تساءلت يوماً عن كيفية تمرين الظهر دون استخدام أجهزة؟ حسناً، إليك هذا التمرين. اتخذ نفس وضعية تمرين الضغط التقليدي، ولكن هذه المرة ضع ساعديك بالكامل على الأرض، مع ملامسة الأصابع لبعضها، مكوناً مثلثاً مع المرفقين. ستكون قدماك نقطة الارتكاز، وسيرتفع الردفين إلى الأعلى بحيث يشكل جسمك شكل حرف V معكوس. اخفض صدرك باتجاه يديك ببطء عن طريق الانحناء من المرفقين. يجب أن تهدف لتكرار التمرين عشرين مرة حتى تبدأ بالشعور بالتعب.

  • التمرين 4 : قم بتمرين عضلات البطن

كلنا نعرف كيفية تمرين مجموعة العضلات هذه؛ ولكن مرة أخرى، يكمن السر في تكرار التمرين ببطء من 20 -30 مرة متبعاً نمطاً محدداً يشكل تحدياً لك، ولكنه في الوقت ذاته يوفر لك تقنية ملائمة. فيما يلي بعض الخيارات:

  1. وضع الاعتدال التقليدي: والذي تقوم فيه برفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك.
  2. وضعية الرفع: والذي ترتفع فيه عظمتي الكتف فقط عن الأرض.
  3. وضعية الرفع الساكن: والذي تحافظ فيه على جسمك في موضعه.

إذا شعرت أن هذه الحركات صعبة جداً، عندها تستطيع أداء وضعية الرفع عن طريق وضع يديك حول فخذيك لمساعدتك على الارتفاع باتجاه الصدر. وعندما تصبح أكثر قوة، قم بتقليل اعتمادك على الذراعين. أما إذا كانت هذه الحركات سهلة جداً، فحاول تجربة وضعية الرفع المعكوسة بثني ساقيك، أو تسويتهما بشكل مستقيم لتحقيق تحد أكبر.

  • التمرين 5 : لا تهمل الجزء السفلي أبداً

نحن نركز دائماً على التمارين بحيث نعتقد أنها سوف تعمل على تحسين مظهرنا. فيحب الرجال تمرين عضلات صدرهم وأكتافهم، بينما تفضل النساء تمرين الفخذين والعضلات ثلاثية الرؤوس. إلا أن التوازن هو كل شيء، لذا عندما تمرن عضلات بطنك فلا تنسى الجزء السفلي. ببساطة، استلق على البساط بحيث يكون وجهك متجهاً للأسفل وجرب تمرين مد الظهر المعروف هذا:
ابق الجزء السفلي ثابتاً، ثم ارفع صدرك ببطء عن الأرض بينما تقوم بالزفير. توقف للحظة ثم عد لوضعية البداية. إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية، جرب رفع يد واحدة والساق المقابلة لها قليلاً عن الأرض.

مجدداً، توقف للحظة، ثم انخفض وبعدها ارفع اليد الأخرى والساق المقابلة لها. وهناك خيار آخر وهو الحفاظ على ثبات الجزء العلوي ورفع الجزء السفلي فقط عن الأرض. مجدداً، ليكن هدفك أداء التمرين عشرين مرة.
لديك الآن خمسة تمارين متينة؛ قم بإكمال المجموعة الأولى من التمرين الأول، ثم المجموعة الأولى من التمرين الثاني، يتبعها المجموعة الأولى من التمرين الثالث وهكذا إلى أن تكمل كافة التمارين الخمسة. بعدها ابدأ الدورة مجدداً وكرر أداء التمارين مرتين أو ثلاث مرات إضافية.
إن الذي أتممته للتو هو مثالٌ على تمرين السيركت، لأن جسمك لا يستريح بالفعل، فقط المجموعات العضلية المحددة هي التي تحصل على الراحة. كما أن هذا التمرين يمنحك فوائد تنفسية. لذا بعد القيام بأول تمرينين، سوف يبدأ جسمك بالإحماء والتعرق الخفيف. إن الحصول على تمرين متمكن يعتمد عليك وعلى قدرتك في الضغط على نفسك أثناء التمرين، مع الحصول على فترات راحة محدودة بين التمارين.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348