تمارين رياضية خاصة بالجزء العلوي يتم أداءها في النادي

يمكن لتقوية الجزء العلوي من الجسم أن تمنحك القوام ذو شكل V الذي لطالما رغبت فيه...

مشاركة

تمارين رياضية خاصة بالجزء العلوي يتم أداءها في النادي

يمكن لتقوية الجزء العلوي من الجسم أن تمنحك القوام ذو شكل V الذي لطالما رغبت فيه، لأنه سيجعل منطقة الخصر تبدو أصغر. وبالإضافة إلى تحسين مظهرك، فإن جزءاً علوياً قوياً سوف يعمل على منع الإصابات، وتحسين وضعيتك وأداءك الرياضي. لذا عندما تسنح لك الفرصة لممارسة التمارين في النادي فإن هناك الكثير من التمارين المخصصة للصدر والظهر والكتفين واليدين لمساعدتك على تحسين الجزء العلوي من جسمك.

  • استخدم تمارين الصدر

تعد تمارين الصدر جزءاً أساسياً من تمارين الجزء العلوي للجسم، فهي تمنحك صدراً مثالياً واضح المعالم، غالباً ما يكون علامة فارقة تميز الذكر أو الأنثى. ومن تمارين الصدر: تمرين الضغط باستخدام المقعد وتمرين الارتفاع اللذان يستهدفان بشكل رئيسي عضلات الصدر الأساسية، وكلاهما يتم تنفيذه عن طريق الاستلقاء على المقعد بحيث يكون الوجه متجهاً للأعلى. أثناء تمرين الضغط على المقعد، عليك برفع الأثقال إلى الأعلى مقابل صدرك. أما خلال تمرين الارتفاع، فعليك القيام بفتح وإغلاق يديك بحركة تشبه الاحتضان مع حمل الأثقال في اليدين. استخدم جهاز مراقبة، خاصة إذا كنت تستعمل أثقالاً تشكل تحدياً، واعمل جاهداً لتتمكن من إكمال 2-3 مجموعات من 8-12 مرة.

  • تقوية الجزء العلوي من الظهر

عندما تقوم بتمرين صدرك، عليك في نفس الوقت أن تقوم بتمرين ظهرك بهدف موازنة الجزء العلوي من جسمك. وإهمالك فعل هذا سيؤدي إلى حالة تحدب إلى الأمام في ظهرك. لذا عندما تذهب إلى النادي، يمكنك استخدام القضيب العلوي من أجل تمارين الشد التي تستهدف العضلة العريضة في الظهر. أما إذا لم تكن قوياً بما يكفي لترفع ثقل جسمك، فيمكنك استخدام آلة رفع مساعدة والتي سوف تساعدك على إكمال مسار الحركة. وكبديل، يمكنك أداء تمرين السحب العريض للأسفل أثناء الجلوس لزيادة قوة الظهر وذلك عن طريق سحب قضيب الأثقال إلى الأسفل على مستوى الصدر. ولاستهداف عضلات ظهرك الأخرى، العضلة شبه المنحرفة والعضلة المعينية، قم بأداء تمارين الانحناء المتتالية مستخدماً الأثقال، أو استعمل أداة تجديف. أكمل 8-12 مرة ومجموعتين أو ثلاثة.

  • لكتفين مثاليين

يمكن أداء تمارين الكتفين باستخدام الأثقال. على سبيل المثال: تمارين الرفع الأمامي، الرفع الجانبي، والضغط للأعلى، كلها بإمكانها تمرين العضلة الدالية بفاعلية. وأثناء أداء تمارين الرفع الأمامية والجانبية، عليك أن تحمل الأثقال بيديك مع القيام بمد الذراعين إلى الأمام، ثم رفعهما إلى الأمام أو الجانبين على ارتفاع الكتفين. أما أثناء القيام بتمارين الضغط أعلى الرأس، فعليك أن ترفع ذراعيك إلى الأعلى بحيث تقوم بدفع الأثقال إلى أعلى في الهواء. تمتلك الكثير من الأندية الرياضية أجهزة تستطيع محاكاة هذه التمارين، وتوفر لك المزيد من الثبات، لأنها تساعد في دعم ثقل الجسم مما يسهل الحفاظ على الوضعية المناسبة. قم بالتمرين 8-12 مرة، ومجموعتين أو ثلاثة من كل تمرين.

  • استهدف العضلات ثنائية وثلاثية الرؤوس

قد تشكل العضلات ثنائية وثلاثية الرؤوس المثالية اللمسة النهائية لجزء علوي قوي. فأثناء التمرين، قد يبدو مغرياً أكثر التركيز على العضلات الثنائية المرئية في مقدمة الجزء العلوي من الذراع، ولكن لبناء توازن عضلي أفضل، عليك بتمرين العضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي من الذراع. لذا بالإضافة إلى تمرين ثني المطرقة وتمرين ثني العضلة الثنائية، عليك إضافة تمرين السحب للأسفل والمد الخاصة بالعضلة الثلاثية إلى تمارينك. وأثناء تمارين السحب للأسفل، عليك استخدام آلة سحب ذو كابل مع قضيب متصل بها. يجب أن يبقى المرفقان إلى الجانبين أثناء سحب القضيب إلى الأسفل نحو الجزء العلوي من فخذيك من خلال مد الذراعين. أما أثناء تمرين مد العضلات الثلاثية، عليك بالانحناء إلى الأمام والاتكاء على مقعد. قم بثني ومد المرفقين أثناء حمل الأثقال في يديك. تمتلك الكثير من الأندية آلات تسمح لك بعمل هذا التمرين بينما أنت ممدد على مقعد. ليكن هدفك القيام بالتمرين 8 -12 مرة، و2 – 3 مجموعات لكل تمرين.

  • قم بعمل جدول لتمارينك

عندما تواجه عضلاتك مقاومةً أثناء القيام بالتمارين فسينتج عن ذلك تمزقات صغيرة في أنسجة العضلات، مما يؤدي إلى تحفيز الشعور بالألم، ويقلل قوة عضلاتك بشكل مؤقت فتصبح بحاجة للوقت حتى تعالج نفسها. لذا من الضروري عمل جدول للتمارين الرياضية الخاصة بالجزء العلوي من الجسم، بحيث تكون في أيام غير متتالية حيث تنصح مراكز التحكم والحماية من الأمراض بأن تكون تمارين التقوية لمدة جلستين في الأسبوع. فمثلاً، بإمكانك القيام بتمارين التقوية يومي الاثنين والأربعاء. أما إذا رغبت بالتمرين ليوم إضافي، فاحرص على عدم تمرين نفس العضلات في اليوم التالي. فعلى سبيل المثال: قم بتمارين الجزء السفلي يومي الاثنين والأربعاء، وتمارين الجزء العلوي يومي الثلاثاء والخميس.