كل ما يجب أن تعرفه عن البقوليات

هل تعرف ما هي البقوليات، كيفية طهيها، وتخزينها؟ سيخبركم هذا المقال كل ما يتوجب عليكم معرفته عن البقوليات

مشاركة

كل ما يجب أن تعرفه عن البقوليات

تعتبر البقوليات والتي تشمل الفول والعدس والبازيلاء، مصدراً رخيصاً وقليل الدسم من البروتين، والألياف والفيتامينات والمعادن، والتي تعول على الخمس حصص اليومية الموصى بها من الفواكه والخضروات.  

والبقوليات هي عبارة عن بذور صالحة للأكل تنمو على شكل قرون، وتشمل البقوليات جميع أنواع الفول والبازلاء والعدس مثل :

  • الفاصولياء المطهوة.
  • العدس الأحمر والأخضر والأصفر والبني.
  • اللوبياء.
  • البازيلاء الخضراء المزروعة في الحديقة.
  • البازيلاء الهوائية (التي تنمو بشكل عمودي).
  • الحمص.
  • الفول.
  • الفاصولياء الحمراء.
  • الفاصولياء البيضاء المجففة.

لماذا يجب تناول البقوليات ؟

تعتبر البقوليات مصدر مهم للبروتينات، وهذا يعني أنها يمكن أن تكون ذات أهمية خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لا يحصلون على البروتين من خلال تناول اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان، ومع ذلك  يمكن أن تكون البقوليات خياراً صحياً للأشخاص الذين يتناولون اللحوم بكثرة .

بالإضافة إلى ذلك  يمكنك إضافة البقوليات للحساء والأطباق وصلصة اللحم لإعطاء قوام ونكهة إضافية، وهذا يعني أنه يمكنك استخدام كميات أقل من اللحوم، الأمر الذي يجعل الطبق أرخص ويحتوي على كميات دهن أقل، هذا وتعتبر البقوليات مصدر غني بالحديد.

بالإضافة إلى ذلك  تعتبر البقوليات من الأغذية النشوية التي تضيف الألياف إلى وجبتك، حيث أن الألياف الموجودة في البقوليات قد تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم، ولذلك فهي مفيدة للقلب.
غالباً ما يتم شراء البقوليات في علب، لذلك عندما تقوم بشراء البقوليات المعلبة قم  بفحص الجدول وحاول اختيار المعلبات التي تخلو من الملح أو السكر المضاف.

البقوليات جزء من الخمس حصص الغذائية في اليوم

تعتبر البقوليات جزءاً من الخمس حصص الموصى بها من الفواكه والخضروات، حيث تقدر الحصة الواحدة ب 80 غرام. وهو ما يعادل ثلاث ملاعق كبيرة من البقوليات المطبوخة.
ومع ذلك  إذا تناولت أكثر من ثلاث ملاعق من الفول والبقوليات في اليوم، يعتبر ذلك كحصة واحدة فقط من الخمس حصص اليومية الخاصة بك، وهذا لأنه في حين أن البقوليات تحتوي على الألياف، فإنها لا تعطي نفس المزيج من الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية الأخرى كالتي تعطيها الفواكه والخضروات.

وهذا لا يشمل الفاصولياء الخضراء، مثل الفول والفاصولياء العمودية  والتي تعتبر من الخضروات وليست من حصة البقوليات اليومية الموصى بها.

طهي وتخزين البقوليات:

عادة يتم شراء البقوليات على شكل:

  • البقوليات المعلبة.
  • البقوليات المجففة.

تكون البقوليات المعلبة منقوعة ومطبوخة مسبقاً، لذلك كل ما تحتاج إليه هو تسخينها أو إضافتها مباشرة إلى السلطة، في حال كنت تريد استخدامها باردة .
تحتاج البقوليات المجففة إلى النقع والطهي قبل أكلها، وقد تحتوي الفاصولياء الحمراء المجففة وفول الصويا على مواد سامة، لذلك من المهم التأكد من طهيها جيداً قبل تناولها.
ويتفاوت وقت الطهي اعتماداً على نوع البقوليات ومقدار قدمها، لذلك قم بإتباع التعليمات الموجودة على العلبة أو الوصفة.

طهي الفاصولياء:

تحتوي الفاصولياء على سموم طبيعية تسمى ليكتن، يمكن أن تسبب آلام المعدة والقيء  ويتم التخلص من المواد السامة من خلال الطهي الجيد .
أما بالنسبة إلى الفاصولياء المعلبة، فقد تم طبخها مسبقاً لذلك يمكنك استخدامها على الفور.  

عند استخدام الفاصولياء المجففة اتبع هذه الخطوات الثلاث للقضاء على السموم :

  • انقع الفاصولياء المجففة في الماء لمدة 12 ساعة على الأقل.
  • جفف واغسل الفاصولياء  ثم قم بتغطيتها بالماء العذب.
  • اسلقها لمدة عشر دقائق  ومن ثم اتركها على نار خفيفة من 45- 60 دقيقة حتى تصبح طرية.

طهي فول الصويا  

يحتوي فول الصويا على سموم طبيعية تسمى مثبطات التربسين، ويمكن يعيق هذا السم هضم الطعام بشكل صحيح، ويتم القضاء عليه من خلال الطهي الجيد. أما بالنسبة لفول الصويا المعلب فقد تم طبخه مسبقاً لذلك يمكنك استخدامها على الفور.

أما عند استخدام فول الصويا المجفف اتبع هذه الخطوات الثلاث للقضاء على السموم :

  • انقع الفاصولياء المجففة في الماء لمدة 12 ساعة على الأقل.
  • جفف الفاصولياء واغسلها ومن ثم قم بتغطيتها بالماء العذب.
  • اسلقها لمدة ساعة ومن ثم اتركها على نار خفيفة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات حتى تصبح طرية.

تخزين البقوليات المطبوخة

 إذا قمت بطهي البقوليات ولا ترغب في تناولها على الفور، قم بتبريدها بأسرع وقت ممكن ومن ثم ضعها في الثلاجة أو قم بتجميدها.
وكما هو الحال مع  جميع الأطعمة المطبوخة، لا تترك البقوليات المطبوخة في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعة إلى ساعتين لأن ذلك يسمح للبكتيريا بالتكاثر.

وفي حال احتفظتم بالبقوليات المطبوخة في الثلاجة، احرصوا على تناولها في غضون يومين.
ومن المفترض أن يكون الإحتفاظ بالبقوليات المجمدة آمنا لفترة طويلة، طالما أنها تبقى مجمدة ومع ذلك فإن الاحتفاظ بالمواد الغذائية مجمدة لفترة طويلة يمكن أن يؤثر على مذاقها وملمسها، لذلك قم بإتباع إرشادات الشركة المصنعة للثلاجة، لمعرفة الفترة التي يمكن الاحتفاظ بها بأنواع معينة من الطعام مجمدا.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348