التغذية أثناء ممارسة التمارين الرياضية

تعرف على أهم الاطعمة التي يتوجب عليك تناولها عند ممارستك للتمارين.

مشاركة

التغذية أثناء ممارسة التمارين الرياضية

ممارسة الفرد للتمارين الرياضية بصفة يومية تجعله يشعر باحتياجه لتناول الطعام، وهذا الأمر لا يعد مشكلة لأصحاب الأوزان المثالية لأنهم سيحتاجون لتناول الطعام بكمية أكبر للحفاظ على وزنهم.

لكن في نفس الوقت عليك التأكد من حصولك على نظام غذائي متوازن يعمل على تعويض الطاقة التي خسرتها أثناء قيامك بالتمارين الرياضية، حيث يتوجب عليك تعويض ما خسرته من الكربوهيدرات التي تتوافر في بعض الأطعمة، مثل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطا.

حاول اختيار الحبوب الكاملة وتناول البطاطا بقشرها، وينبغي تضمين مصادر من الدهون الأساسية من أطعمة الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور، كما ستحتاج أيضاً إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لمساعدتك في بناء العضلات وإصلاحها.

  • هل يفضل تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات النشوية أو البروتين أثناء أداء التمارين الرياضية؟

يحتاج الجسم الذي يقوم بالتمارين الرياضية يومياً، إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات لتعويض ما خسره، فالكربوهيدرات تعتبر وقود الطاقة لجسم الإنسان.فالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والبطاطا والحبوب، تعتبر من المصادر الضرورية لطاقة العقل والجهاز العصبي المركزي كما أنها مفيدة لبناء العضلات.

يتم تخزين الكربوهيدرات بكميات صغيرة في العضلات والكبد على شكل غليكوجين، لذلك من الضروري تعويض ما يخسره الجسم من الكربوهيدرات، فنقص نسبة الغليكوجين بالجسم يعرضه لخطر التعرض للإصابات، ويؤثر على أدائه بشكل عام.

وبالنسبة لبعض الرياضات مثل رياضات الأوزان، يتوجب على الرياضيين المحترفين الحفاظ على وزن معين، كالملاكمة ورياضات التحمل مثل الجري لمسافات طويلة. يمكن أن يكون هنالك فوائد فسيولوجية للتدريب مع انخفاض في مخزون الغليكوجين خلال جلسات معينة ويجب التخطيط لهذه الجلسات بعناية آخذين بعين الاعتبار المخاطر المحتملة.

  • كيف أقوم بتنظيم الوجبات الرئيسية و الخفيفة أثناء أدائي للتمارين الرياضية؟

يفضل أن تتناول وجبتك الرئيسية أو الخفيفة قبل أدائك للتمارين الرياضة بساعة إلى أربع ساعات، حيث يكون جسمك بحاجة لهضم الطعام، وتختلف الفترة التي يحتاجها الجسم للهضم بتباين الكمية التي تناولتها.

فإذا كنت ستؤدي التمارين الرياضية بعد ساعتين أو ثلاثة فعليك بتناول وجبة متوسطة، أما إذا كانت أمامك ساعة واحدة فقط قبل التمارين فيلزمك حينها تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، وتحتوي على نسبة ضئيلة من الدهون ونسبة متوسطة من البروتين، مثل العصيدة المصنوعة من اللبن خالي الدسم أو ساندوتيش كامل من الحبوب، أو الخبز مع الدجاج والسلطة، لأن تناول البروتينات والدهون بكميات كبيرة يبطئ حركة الطعام في المعدة ويشعرك بعدم الإرتياح.

يلعب الطعام و الشراب دوراً هاماً في حياة الرياضيين حيث يساعدهم على استعادة نشاطهم الذي يعتبر شيئاً أساسياً للمواظبة على التمارين الرياضية بنفس الكفاءة طوال الأسبوع، كما أنه مهم لبناء العضلات وترميمها، فمثلا إذا كنت مواظباً على أداء أكثر من تمرين رياضي باليوم الواحد فإن ذلك يعني أنه  لديك أقل من ثماني ساعات بين التمرين والأخر، وعليك حينها أن تتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين، أو المواظية على الشرب خلال 30 أو 60 دقيقة من انتهائك من أول تمرين. أما إذا كنت تقوم بأداء التمارين لفترة أقل من هذه فعليك حينها أن تتناول الطعام بأقرب وقت من بعد نهاية التمرين.

  • هل أنا بحاجة لتناول المياه أثناء التمارين الرياضية؟

يعرف الجفاف بأنه نقص في كمية المياه بالجسم وإذا حدث ذلك فسوف يؤثر سلبياً على أداء التمارين الرياضية، فمن الضروري أن تبدأ التمارين الرياضية وجسمك به كمية مناسبة من المياه، ولتحقيق هذا ينصح بشرب المياه بصفة منتظمة خلال اليوم.
تتوقف كمية المياه التي يتوجب عليك شربها على ثلاثة أشياء، كمية العرق التي يفرزها جسدك ومدة أدائك للتمارين إلى جانب العوامل البيئية.

تكفي المياه التي بداخل جسمك لتمارين رياضية مدتها ساعة، أما إذا كنت ستقوم بأداء التمارين الرياضية لفترة أطول فحينها يفقد جسمك الطاقة والسوائل التي بداخله وحينها من الممكن أن تكون المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات ومشروبات الطاقة الرياضية مفيدة للجسم.

فالمشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات مفيدة جداً للرياضين الذين يكون جدولهم مزدحم بالتمارين الرياضية اليومية، كما تساعد الكربوهيدرات التي تحتويها المشروبات الرياضية على الحفاظ على مستويات الطاقة، في حين تساعد الشوارد الكهربائية على استبدال الملح المفقود أثناء التعرق.

عند ممارستك للتمارين الرياضية عليك أن تحافظ على تناولك للغذاء الصحي الذي يتلائم مع الرياضة التي تؤديها، ومن الضروري أن تتابع نظامك الغذائي مع أخصائي تغذية ذو خبرة واسعة بالتغذية للرياضيين.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348