تمارين سهلة مدتها عشر دقائق للأمهات كثيرات الأشغال

إذا كنت امرأة عاملة أو منشغلة، وتبحثين عن الرشاقة في ظل انشغالك المحموم، اقرأي معنا هذا المقال

مشاركة

تمارين سهلة مدتها عشر دقائق للأمهات كثيرات الأشغال

هل لديك عشر دقائق من وقتك؟ إليك أفضل تمارين يمكن للأمهات المنشغلات أداؤها في المنزل.

  • الانخفاض عن الكرسي (ديبس):

اجلسي على حافة كرسي ثابت بحيث تكون اليدان إلى جانب الوركين. قومي بالهبوط بحيث تصبح المؤخرة خارج نطاق الكرسي مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. تأكدي من إبقاء ظهرك على مقربة من الكرسي، ثم قومي بالدفع للعودة إلى الوضعية الأولى. مارسي التمرين من 10 إلى 12 مرة.

  • القرفصاء باستخدام الكرسي:

قفي أمام الكرسي بحيث تكون القدمان متباعدتان بنفس عرض الوركين وأصابع القدم إلى الأمام. قومي بإمالة صدرك إلى الأمام قليلاً، ثم اثني الركبتين وانخفضي دون الجلوس على الكرسي. قومي بالنهوض. حافظي على تركيز وزنك في الكعبين مع إبقاء الركبتين فوق أصابع القدم. مارسي التمرين من 10 إلى 12 مرة.

  • تمرين الفراشة:

استلقي على ظهرك بحيث يكون أخمص القدمان ملتصقان ببعضهما. قومي بإرخاء الركبتين على الجانبين. ضعي يديك خلف رأسك بحيث يكون المرفقان إلى الخارج. اعملي على شد عضلات البطن وارفعي صدرك وكتفيك إلى الأعلى، ثم ارجعي إلى وضعية البداية. مارسي التمرين من 10 إلى 12 مرة.

  • تمرين العضلات المائلة:

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين. ضعي كاحل القدم اليسرى فوق الركبة اليمنى. ضعي اليد اليمنى خلف رأسك وارفعي الكتف الأيمن باتجاه الركبة اليسرى. عودي إلى وضعية البداية. كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة ثم أعيدي الكرة في الجانب الآخر.

  • تمرين الضغط المعدل:

استلقي على قوائمك الأربعة مع ضم الركبتين. ابدأي برفع يديك ثم قومي برفع قدميك. ضعي اليدين بحيث تكون المسافة بينهما أعرض من الصدر قليلاً. يجب أن يكون كل من الرأس والرقبة والظهر والمؤخرة في وضعية متوازية. قومي بشد عضلات البطن، ثم ثني المرفقين وإنزال الصدر نحو الأرض. قومي بالضغط والعودة إلى الوضعية الأولى. كرري الحركة من 10 إلى 12 مرة.

  • تمديد الوركين أثناء الوقوف:

قفي بحيث تكون القدمان متباعدتان بنفس عرض الوركين. ضعي وزنك على القدم اليمنى وقومي بمد الساق اليسرى إلى الخلف. ابدأي برفع وإنزال القدم اليسرى مع الضغط على المؤخرة. استخدمي الكرسي للتوازن. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة ثم بدلي الساقين.

  • تمرين الصعود والنزول:

ضعي القدم اليمنى كاملة على درجة أو منصة ثابتة، ثم اصعدي باستخدام الساق اليسرى. قومي بالنزول باستخدام الساق اليسرى لمسافة 12 إنش تقريباً ثم اليمنى. كرري التمرين 12 مرة مع إبقاء الصدر مرفوعاً، ثم بدلي الجانبين وكرري التمرين. وعندما تصبحين أكثر قوة، قومي بأداء التمرين باستخدام أثقال.

نصيحة بشأن اللياقة: احتفظي بمدونة مخصصة للطعام

صحيح أن معظمنا لا يمتلك الوقت الكافي للقيام بالمزيد، ولكن إن كنت جادة بشأن خسارة الوزن الزائد فإن تدوين ما تقومين بتناوله من الطعام يعد أحد أفضل الطرق لمساعدتك في البقاء على المسار الصحيح. والأفضل من ذلك، افعلي ذلك مع إحدى الصديقات وقومي بالمبادلة.

ضع اعلانك هنا

ابق على اتصال

  • mDietclinic
  • mobile_diet
  • 100449394719830053348