مارسوا تمارين الجلوس للياقة بدنية

يساعد أداء هذه التمارين السهلة على تحسين الحركة ومنع السقوط، كما يمكن حتى ممارستها في المنزل

مشاركة

مارسوا تمارين الجلوس للياقة بدنية

لا تقلق إذا لم تمارس الكثير منها لمدة طويلة، لأن هذه التمارين خفيفة وسهلة المتابعة.
بالنسبة لهذه التمارين فإنها تعتمد بشكل أساسي على الكرسي، لذلك قم باختيار الكرسي بحيث يكون ثابتاً وصلباً وبدون عجلات.

يجب أن تكون قادرا على الجلوس بحيث تكون قدماك ملامستان لسطح الأرض وركبتاك مثنية على شكل زوايا قائمة، ويجب أن تتجنب الكراسي التي تكون مع ذراعين لأن ذلك سيؤدي إلى تقييد حركتك.
يتم ممارسة هذه التمارين ببطء وتهدف إلى زيادة تدريجية في تكرار ممارسة كل تمرين مع مرور الوقت. حاول القيام بهذه التمارين على الأقل مرتين في الأسبوع، وقم بالجمع بينها وبين تمارين أخرى للمساعدة في تحسين القوة والتوازن والتنسيق.

  • شد الصدر

 هذا التمرين مفيد لوضعية الجسم.

  1. اجلس بشكل مستقيم وبعيدا عن ظهر الكرسي، اسحب كتفيك للخلف وللأسفل ومن ثم قم ببسط ذراعيك جانبا.
  2. ادفع صدرك بلطف للأعلى وللأمام حتى تشعر بالشد في صدرك.
  3. ابق كذلك من خمس إلى عشر ثوانٍ وكرر ذلك.

  • تمديد الجزء العلوي من الجسم

سيعمل هذا التمدد على التطوير والحفاظ على المرونة في الجزء العلوي من الجسم.

  1. اجلس في وضع مستقيم بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض، قم بضم ذراعيك وصولا إلى أكتافك.
  2. بدون تحريك الوركين لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار بقدر ما هو مريح لك، ابق كذلك لمدة خمس ثوانٍ.
  3. كرر ذلك على الجانب الأيمن، قم بذلك خمس مرات لكل جانب.

  • تحريك الوركين :

  سيعمل هذا التمدد على تقوية الوركين والفخذين وتحسين المرونة.

  1. اجلس في وضع مستقيم ولا تتكئ على ظهر الكرسي، وقم بالتمسك بجانبي الكرسي.
  2. ارفع ساقك اليسرى مع ثني الركبة بقدر ما هو مريح لك، ومن ثم أنزل قدمك إلى أسفل بتحكم.
  3. كرر ذلك مع الساق الأخرى ، ثم قم برفع كل ساق خمس مرات.

  • تمدد الكاحل 

سيعمل هذا التمدد على تحسين مرونة الكاحل ويقلل من خطر الإصابة بالجلطة.

  1. اجلس في وضع مستقيم مع التمسك بجانب الكرسي ومد الساق اليسرى بشكل مستقيم بحيث تكون القدم مرتفعة عن الأرض.
  2. مع كون الساق مرتفعة ومستقيمة، وجه أصابع القدم بعيدا عنك.
  3. وجه أصابع القدم إلى الوراء باتجاهك.
  4. حاول القيام بمجموعتين من خمس مرات مع كل قدم.

  • رفع الذراعين

يعمل هذا التمرين على تقوية الكتف:

  1. اجلس في وضع مستقيم مع كون الذراعين بجانب الجسم.
  2. مع كون راحة اليد إلى الأمام، قم برفع كلتا الذراعين إلى الخارج والى الأعلى بقدر ما هو مريح لك.
  3. عد إلى وضعية البداية .
  4. أبقِ الكتفين إلى الأسفل والذراعين مستقيمة طوال الوقت، بالإضافة إلى ذلك قم بالزفير كلما رفعت ذراعيك ومن ثم الشهيق عند إنزال الذراعين، كرر ذلك خمس مرات.

  • دوران الرقبة :

هذا التمرين مفيد لتحسين حركة الرقبة ومرونتها.

  1. اجلس في وضع مستقيم مع كون الكتفين إلى الأسفل، والنظر إلى الأمام مباشرة .
  2. قم بتحريك رأسك نحو الكتف الأيسر بقدر ما هو مريح لك، ابق كذلك لمدة خمس ثوان ومن ثم عد إلى وضعية البداية.
  3. كرر ذلك على الجانب الأيمن، وقم بذلك ثلاث مرات على كل جانب.

  • تمدد الرقبة :

هذا التمرين مفيد لتليين عضلات الرقبة المشدودة.

  1. اجلس في وضع مستقيم وانظر إلى الإمام مباشرة ومن ثم اضغط على كتفك الأيسر بيدك اليمنى نحو الأسفل.
  2. قم بإمالة رأسك إلى اليمين ببطء أثناء الضغط على كتفك للأسفل.
  3. كرر ذلك على الجهة المقابلة.
  4. قم بذلك لمدة خمس ثواني في كل إمالة للرأس  وكرر ذلك ثلاث مرات على كل جانب.