تمارين رياضية صباحية لمدة 5 دقائق فقط

ابدأ يومك بنشاط وذلك بممارسة هذه التمارين الرياضية في سريرك.

مشاركة

تمارين رياضية صباحية لمدة 5 دقائق فقط

ابدأ يومك بنشاط وذلك بممارسة هذه التمارين الرياضية  في سريرك فهي تجمع بين تمارين المرونة والقوة وهذا كله فقط بخمسة دقائق .
تبدأ هذه التمارين الرياضية التي أعدها أخصائي العلاج الطبيعي (نيك سنفيلد) ببعض حركات الشد التي تزيل التوتر، وتنتهي بمجموعة من الحركات التي تمنحكم النشاط.

  • تمارين الشد العلوية:

مد يديك فوق رأسك لتشعر بشد في جسمك من أصابع القدمين ليصل الى أصابع اليدين، تنفس بعمق ثلاث أو أربع مرات.


  • تمارين شد الركبة إلى الصدر:

أمسك بركبة واحدة ثم اجذبها الى صدرك مع إبقاء الساق الثانية مثنية، لا ترفع الرأس أو تثقل الحمل على الرقبة، تنفس بعمق من ثلاث إلى أربع مرات لتشعر بالشد في منطقة المؤخرة وأسفل الظهر،  ثم كرر التمرين مع الركبة الاخرى.

  • تمارين الشد لأوتار الركبة:

أمسك بساق واحدة وادفعها نحوك، ثم مدها بقدر ماتستطيع مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة أو مثنية على السرير، تنفس بعمق من ثلاث الى أربع مرات لتشعر بالشد في أوتار الركبة ثم أعد الكرّة مع الساق الاخرى.

  • تمارين شد الركبتين الى الصدر:

اسحب الركبتين إلى صدرك وبلطف امسك ساقيك، ولا ترفع الرأس أو تثقل الحمل على الرقبة ثم تنفس بعمق من ثلاث إلى أربع مرات لتشعر بالشد في المؤخرة وأسفل الظهر.

  • تمارين لف الركبتين:

لف الركبتين ببطء نحو جانب واحد مع إبقاء الساقين ملتصقتين معاً، وتأكد من أن كلا الكتفين متصلين بالسرير طوال الوقت، تنفس بعمق من ثلاث الى أربع مرات لتشعر بالشد في أسفل الظهر كرر التمرين في الإتجاه المعاكس.

  • تمارين دوران الجذع:

حافظ على الساقين متوازيين والكتفين للخلف وللأسفل، ومن ثم قم بتدوير الجزء الأعلى من جسمك الى جانب واحد للحد الذي يريحك دون تحريك الوركين، كرر التمرين 6 -8 مرات على كل جانب مع التنفس بعمق في كل جانب للتخفيف من التصلب في أسفل الظهر.

  •  تمارين شد الصدر:

ضع يديك على الوركين مع إبقاء الكتفين للخلف، ادفع صدرك نحو الأعلى ثم للخارج وخذ نفساً عميقاً من 3-4 مرات لتشعر بالإطالة في عضلات الصدر.

  •  تمارين الشد للجزء الأعلى من الظهر:

اشبك كلا اليدين ومد الذراعين أمامك إلى أعلى من مستوى الكتفين، ثم انظر الى الأسفل وببطء احني ظهرك قليلاً، خذ نفساً عميقاً من 3-4 مرات لتشعر بالشد بين الكتفين.

  • تمارين شد أوتار الركبة في وضعية الجلوس:

اجلس وقدماك مستقيمتان وقم بالإنحناء من الوركين وجذب صدرك نحو فخذيك مع إبقاء الظهر مستقيماً ثم خذ نفساً عميقاً من 3-4 مرات لتشعر باطالة أوتار الركبة.

  • تمارين المشي في المكان:

امشي في المكان لمدة 30 ثانية تقريباً رافعاً كعبي القدمين الى المؤخرة وفي نفس الوقت اثني المرفقين معاً في وضعية لجذب العضلات ثنائية الرؤوس للأمام.

  • تمارين القرفصاء:

 مع الحفاظ على الساقين متوازيتين والكتفين متباعدين، قم بخفض جسدك الى الحد الذي يريحك أو حتى يصبح الفخذين في وضع مواز مع الارضية، لا ترم بثقل ركبتيك على أصابع القدمين وحينما تلمس السرير انهض وأعد الكرًة. ثم نفذ من  8-10 مرات تمرين القرفصاء ببطء وتحكم.

  • تمارين الشد للجوانب:

قم بوضع يديك على الوركين ومن ثم اجعل القدم اليسرى بوضعية تقاطع مع اليمنى، ثم ارفع الذراع اليمنى واجذبها لتصل الى جانبك الأيسر، ثم ابق على هذا الوضع وتنفس بعمق واسترخاء من  3-4  مرات لتشعر بالتمدد على طول جانبك، وأعد التمرين مع الجانب المعاكس.

  • تمارين الانحناء الى الامام:

حافظ على القدمين متوازيتين والوركين متباعدين، انحني من الخصر دافعاً صدرك نحو الفخذين، حافظ على الظهر والساقين مستقيمان وابق على هذا الوضع وتنفس بعمق واسترخاء من  3-4  مرات لتشعر بالشد في أوتار الركبة.